Opi kuinka urheilijat, jotka pystyvät puristamaan yli kaksi painoaan, harjoittelevat, syövät ja toipuvat. Penkkipuristinta rakastavat erityisesti monet urheilijat. Lisäksi tämä harjoitus on kilpailukykyinen voimanostossa. Tänään opit 300 kg: n penktipuristustriatlonin salaisuudet.
Kuinka parantaa penktipuristustuloksia?
Aloitetaan tämänpäiväinen keskustelu fysiologiasta. Kun yrität nostaa taakkaa, aivot yhdistävät työhön tarvitsemansa määrän lihaskuituja tämän työn tekemiseen. Tässä tapauksessa kaikki sata prosenttia kuiduista eivät ole missään olosuhteissa mukana.
Näin ollen voidaan täysin vastuullisesti väittää, että lihaksillamme on huomattavasti suurempi voimapotentiaali kuin oletamme. Jos teet 8-10 toistoa sarjassa, niin jos haluat tietää maksimaalisen tuloksen, se on paljon suurempi.
Jos kehonrakennusturnauksessa suosikit ja jopa mahdollinen voittaja voidaan määrittää jopa punnitusvaiheessa, niin painonnostossa ja voimanostossa tämä on mahdotonta. Näissä urheilulajeissa urheilijoiden ulkonäkö on varsin harhaanjohtava. On aikoja, jolloin jättiläinen urheilija saa erittäin keskinkertaisia tuloksia.
Palataan kuitenkin tämän artikkelin aiheeseen ja sanotaan vielä muutama sana fysiologiasta. Aivot käyttävät erityisiä reseptoreita määrittääkseen oikean määrän kuituja tietyn työn tekemiseen. Heidän tehtävänsä on hallita lihaskudoksen, nivelsiteiden ja nivelsiteiden kuormitusta ja lihasten venytysastetta. Tämä auttaa suojaamaan sinua loukkaantumiselta.
Tältä osin voimme väittää, että vahvuusurheilijan päätehtävä on lisäreseptorisäätimien sisällyttäminen. On myös mahdollista kouluttaa itse signaalia, joka aktivoi lihaskudoksen kuidut. Nyt tarkastelemme useita tekniikoita, jotka antavat sinulle mahdollisuuden lisätä voimaparametreja kasvattamatta lihasmassaa. Jotta reseptorit sammuvat suurimmalla mahdollisella kuormituksella, ne on koulutettava. Voit tehdä tämän käyttämällä alla kuvattuja menetelmiä.
Paina (osittainen painallus)
Tätä tekniikkaa voidaan käyttää menestyksekkäästi ojentajakoulutuksessa. Sinun on tehtävä säännöllinen penkki, mutta ammusta ei saa laskea rintaan. Voit laskea ammuksen tarpeeksi alas tai vain 10-20 senttimetriä. Tietysti sinun on valittava oikea käyttöpaino kullekin näistä vaihtoehdoista. Suorita 2-4 toistoa sarjassa.
Yksittäinen
Yksinkertaisesti sanottuna, single on yksi toisto. Tätä varten sinun on käytettävä 95 prosenttia enimmäispainostasi ja tehtävä kolme tai neljä yksittäistä toistoa. Samaan aikaan ponnistelujen tulisi olla lähellä maksimia, mutta eivät vastaa niitä.
Negatiivinen lehdistö
On varoitettava heti, että tämä on erittäin vaikea tekniikka, mutta samalla erittäin tehokas. Tiedät todennäköisesti, että lihakset voivat alentaa huomattavasti enemmän painoa kuin nosto. Negatiivinen penkki perustuu tähän tosiasiaan. Käytä työpainoa 100-115 prosenttia enimmäismäärästä. Kun olet poistanut ammuksen telineestä, aloita laskeminen mahdollisimman hitaasti. On erittäin tärkeää, että liike on tasainen ja ilman nykäyksiä. Sitten ystävä auttaa sinua nostamaan ammuksen ja lasket sen itse uudelleen. Tätä menetelmää tulisi käyttää enintään kerran 14 päivän välein. Jopa AAS: n kanssa, negatiivisten toistojen usein käyttäminen voi johtaa ylikuntoon.
Staattinen ammuksen pito
Kaikki on täällä hyvin yksinkertaista, käytä suurta painoa, joka vaihtelee 110-120 prosentista enimmäismäärästä. Poista kaverin avulla ammus telineestä ja pidä sitä ojennetuista käsivarsista noin kymmenen sekunnin ajan. Sen jälkeen vaaditaan viiden minuutin tauko ja seuraava lähestymistapa suoritetaan.
Kaikkien näiden harjoitusten ansiosta voit opettaa nivelsiteitä ja nivelten laitteita ja lihaksia pitämään ja nostamaan riittävän suuria painoja. Mutta on myös mahdollista lisätä urheilusuoritusta penkkipainossa parantamalla lihasten tehonopeusindikaattoreita. Näin aivosi voivat käyttää mahdollisimman paljon kuituja lyhyen ajan.
Jos haluat saavuttaa hyviä tuloksia, sinun on ehdottomasti otettava nopeusvalmennus osaksi koulutusohjelmaasi. Tätä varten sinun on käytettävä 50–60 prosenttia enimmäispainostasi, tekemällä sarjoja kolmessa laskussa ja lepäämällä 60–120 sekuntia sarjojen välillä. Tärkeintä tässä tekniikassa on harjoituksen nopeus.
Voit myös käyttää plyometrisiä punnerruksia. Niiden suorittamiseksi tarvitset kaksi penkkiä penkille. Korosta niiden välissä, jotta rintakehä koskettaa maata. Työnnä sitten vartaloa jyrkästi ylös makuulle, painottaen penkkejä.
Näiden liikkeiden suorittamisen lisäksi sinun on seurattava tavallisten puristusten nopeutta. On tärkeää tehdä tämä sekä ammuksen nostovaiheessa että sen alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Mitä nopeammin ammus laskeutuu, sitä vähemmän voimaa käytetään vastustukseen ja on helpompaa työntää tankoa ylöspäin.
Myös tässä tapauksessa voit tarkkailla erittäin viihdyttävää hetkeä. Kun ammus putoaa jyrkästi, lihakset ja nivelsiteet venytetään voimakkaasti. Se nostaa myös kynnystä reseptoreille, joista puhuimme edellä.
Kun puristat ammusta, tee se mahdollisimman nopeasti, ikään kuin haluat heittää sen pois. Tämän avulla voit kouluttaa aivojasi ja saada ne yhdistämään enemmän kuituja työhön.
Nyt olemme puhuneet vain muutamista tavoista parantaa urheilullista suorituskykyä penkissä. Ne ovat kaikki tehokkaita ja useat urheilijat käyttävät niitä. Lopuksi haluan muistuttaa, että sinun on oltava varovainen negatiivisten toistojen kanssa äläkä käytä niitä kovin usein.
Tästä Denis Borisovin videosta voit selvittää, kuinka voit lisätä penkkipunnitustulosta:
[media =
