Jos haluat löytää parhaat ab -harjoitukset, lue Fitball -ryppyjä käsittelevä artikkelimme. Ne parantavat määritelmää ja vahvistavat vatsalihaksen lihaksia.
Kuinka kiertää fitballia
Erilaiset fitball -harjoitukset ovat yhtä hyödyllisiä sekä naisille että miehille:
- Ota ensin makuupallo palloon: paina selkääsi palloa vasten niin, että lannerangan taivutus tulee näkyviin. Taivuta jalkasi polvista ja aseta jalat lattialle. Aseta kädet vartaloa pitkin tai risti rinnan yli. Tämän käsivarsien asennon ansiosta kaulan lihasten ylikuormitus voidaan estää. Harjoituksen tekeminen käsillä pään takana on vaikeampaa edistyneille urheilijoille.
- Määritä sitten selkeästi lähtöasento. Voit tehdä tämän laskemalla ylävartalon yläosaa siirtämättä niskaa kyseiselle tasolle, kunnes vatsalihaksissa on konkreettista kipua.
- Jätä lonkat paikoilleen ja keskity vatsalihaksiin ja vedä hartiat eteenpäin. Tämä liike muodostaa kierteen aiheuttaen huomattavaa puristusta ja jännitystä puristimessa. Tässä tapauksessa alaselkää ei saa irrottaa pallosta. Itse kiertävä elementti tulisi suorittaa uloshengityksen aikana vatsalihasten voimalla. Pidä liikkeen ylemmässä vaiheessa kahden sekunnin tauko ja jännitä treenattavat lihakset kaikin voimin.
- Kun olet hengittänyt kiertymisen jälkeen, sinun on palattava lähtöasentoon.
- Suorita tarvittava määrä kierroksia (noin 3 sarjaa 12-15 toistoa).
Fitball -vinkkejä
Tässä harjoituksessa on joitain ohjeita ja vinkkejä:
- Fitballin kiertäminen voi parantaa kehon toimivuutta, joten se on erittäin hyödyllinen ja tehokas harjoitus keskitason urheilijalle.
- Käänteitä suoritettaessa on varmistettava, että kehon nosto suoritetaan vatsalihasten kustannuksella ilman käsien apua.
- Itse kiertymisprosessin aikana on suositeltavaa taivuttaa selkääsi hieman, mikä auttaa vähentämään amplitudia ja lisää myös puristimen kuormitusta, estäen muiden lihasten tarpeettomia ryhmiä osallistumasta harjoitukseen.
- Jos haluat monimutkaistaa tätä harjoitusta, sinun on lisättävä tähän kehon käännökset.
- Liikkeidesi fitballin käännösten aikana tulee olla sileitä ja hitaita, älä missään tapauksessa teräviä ja vahvoja. Toteutustekniikan seuraamiseksi olisi hyvä harjoitella peilin edessä tai valmentajan ohjauksessa.
- Älä myöskään tee monien aloittelijoiden virhettä ja lisää ensimmäisen harjoituksen jälkeen lisäpainoja harjoitukseen, jotta se olisi raskaampaa.
- Sinun pitäisi oppia pitämään pallo tasapainossa, kun teet käännöksiä käyttämällä käsiäsi tähän. Jos et pysty ratkaisemaan tätä ongelmaa yksin, voit pyytää kumppaniasi apua tai kiinnittää jalkasi käyttämällä raskaita käsipainoja, jotka painavat vähintään viisikymmentä kiloa.
- Kun opit tasapainottamaan ja kiertämään oikein, tehtävä voi alkaa monimutkaista. On käytännöllistä käyttää lisäpainoja käsipainojen ja pannukakkujen muodossa. Painoja varten voit myös käyttää köyttä, joka sijaitsee alemmassa lohkossa ja takana.
Kuinka tehdä muruja fitballissa - katso video:
Fitballin kiertäminen on erittäin tehokas, korkealaatuinen ja samalla täysin saavutettava liikunta kaikille. Se voi parantaa kehon yleistä tilaa ja vaikuttaa erittäin myönteisesti fyysiseen kuntoon.
