Opi tekemään yksi tehokkaimmista vatsan täyttöharjoituksista ja vahvistamaan sisäisiä vatsalihaksia. Salainen tekniikka. Hyvin koulutetut vatsalihakset parantavat paitsi ulkonäköäsi myös tuovat toiminnallisia etuja. On muistettava, että vatsalihakset on suunniteltu tukemaan ja suojaamaan sisäelimiä. Lehdistön kouluttamiseksi suoritetaan erityyppisiä käänteitä, myös kaltevalla penkillä.
On erittäin tärkeää harjoittaa säännöllisesti, koska vain tässä tapauksessa pystyt saavuttamaan tavoitteesi. Kallistuksen suorittamisesta kaltevalla penkillä voidaan mainita kyky pumpata kaikki vatsalihakset: suorat, vinot ja sisäiset.
Myös kääntyminen kaltevalla penkillä, reiden suoran lihakset ja iliopsoas -lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Ensimmäinen näistä lihaksista on polven taipuminen ja toinen lonkan taipuminen.
Kuinka tehdä kaltevat rypyt oikein?
Kaikissa harjoituksissa, jotta saat maksimaalisen vaikutuksen, sinun on noudatettava tiukasti tekniikkaa. Tämä koskee täysin kiertymistä, joka voi ensi silmäyksellä tuntua hyvin yksinkertaiselta liikkeeltä. Ennen lähestymisen aloittamista sinun on laskettava penkki maahan nähden 40 asteen kulmassa. Sen jälkeen istu sen päälle ja kiinnitä jalat erityisen telan alle.
On parasta risti kädet ja asettaa ne rinta -alueelle tai pään taakse. Kun olet hengittänyt voimakkaasti, pidätä hengitystäsi ja aloita ensin repiä pään ja olkapään nivelet pois penkin pinnalta. Vasta sen jälkeen selkä irtoaa. Kehoa tulee nostaa vain vatsalihasten voimalla.
Kun runko on kohtisuorassa asennossa penkin pintaan nähden, sinun pitäisi pysähtyä hetkeksi ja aloittaa sitten liike vastakkaiseen suuntaan. Saadaksesi kaiken irti kaltevista penkkeistä, älä rentouta vatsalihaksia kokonaan ja kosketa penkkiä päähän.
Yhdessä sarjassa on suoritettava 10-25 toistoa. Liike on parasta suorittaa erityisellä vatsalihasten harjoittelupäivällä tämän lihasryhmän yläosan käsittelyn jälkeen. Ennen tätä liikettä kannattaa tehdä käänteisiä käänteitä tai nostaa jalat. Kaltevalla penkillä kiertymisen jälkeen kannattaa vuorostaan suorittaa vinot käännökset.
Ennen kuin aloitat työskentelyn penkillä, varmista, että laitteet ovat teknisesti hyvässä kunnossa. On erittäin tärkeää, että rakenne on ankkuroitu tukevasti maahan eikä se horju. Jalat on myös kiinnitettävä hyvin rullien taakse. Tätä varten sinun on ehkä määritettävä ne uudelleen pituutesi mukaan. Selkävammojen riskin poistamiseksi sinun on muistettava lämmittelyn tärkeys.
Virheitä käännöksissä kaltevalla penkillä
Tietenkin virheet tekevät enimmäkseen aloittelevat urheilijat, ja useimmiten tämä viittaa käsien asentoon liikkeen aikana. Jos haluat pitää kätesi pään takana, niiden tulisi sijaita korvien alueella. Sormien lukitseminen ja nippujen pitäminen pään takana voi venyttää niskalihaksia harjoituksen aikana.
On tärkeää varmistaa, että rintakehäsi on ojennettuna työskentelyn aikana. Jos selkä on pyöristetty, selkävamman riski kasvaa huomattavasti. Kun keho liikkuu ylös, monet urheilijat auttavat itseään jaloillaan. Et voi tehdä tätä, koska se vähentää merkittävästi kiertymisen tehokkuutta. Muista, että kaikki liikkeet tulee suorittaa vain käyttämällä kohdistuslihasten voimaa, tässä tapauksessa se on vatsalihakset. Helpottaaksesi työtäsi yritä suunnata katseesi eteenpäin.
Vinkkejä urheilijoille, jotka suorittavat kallistettuja penkkejä
Älä kallista penkkiä liian jyrkässä kulmassa. Aloittelijoille 10 asteen kallistus riittää. Kun vatsalihaksesi vahvistuu, voit alkaa lisätä penkin kaltevuutta. Suurin kulma ei saa ylittää 45 astetta. Jos kulma on suuri, se johtaa voimakkaaseen verenvirtaukseen pään alueelle, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti tilaasi.
Jos liike on tullut sinulle liian helpoksi, voit laittaa ristissä olevat kädet pään taakse, minkä jälkeen suoritetaan klassiset käänteet. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää olla auttamatta nostamaan vartaloa käsilläsi, jotta harjoituksen tehokkuus ei vähene. On myös muistettava, että mitä lähempänä kädet ovat päätäsi, sitä vaikeampaa on suorittaa liike. Tarkkaile hengitystäsi, sillä sen avulla voit tehdä voimakkaampaa toimintaa. Uloshengitys on tehtävä vain silloin, kun saavutetaan liikeradan äärimmäinen yläasento.
Muunlaiset rypyt kaltevalla penkillä
Viistot käänteet
Tekniikka tämän liikkeen suorittamiseksi ei eroa merkittävästi klassisesta versiosta. Sinun tarvitsee vain kääntää runko sivulle saavuttaessasi polun yläpäätä. Mutta puhutaan tästä liikkeestä hieman yksityiskohtaisemmin.
Kun olet ottanut makuuasennon kaltevalla penkillä, sinun on asetettava kätesi pään taakse ja lepäät toisen reiteen. Kun olet saavuttanut liikeradan lopullisen asennon, kierrä vartaloa pään takana olevaa kättä vastakkaiseen suuntaan. Jos pään takaosassa on oikea käsi, sinun on käännyttävä vasemmalle ja kosketettava vasenta polvea käden kyynärliitoksella. Suorita määrätty määrä toistoja, minkä jälkeen on tarpeen muuttaa rungon pyörimissuunta.
Käänteiset rypistykset
Kun suoritat tämän tyyppistä kiertymistä, sinun ei tarvitse nostaa kehoasi, vaan jalkasi. Sinun on otettava makaava asento kaltevalla penkillä, mutta päinvastaiseen suuntaan - tartu käsilläsi jalkojen rullista. Taivuta jalkojasi hieman polvinivelissä, aloita hitaasti nostaa niitä, kunnes polvet koskettavat rintakehää.
Lihasten kehittämiseen on kiinnitettävä riittävästi huomiota. Olemme jo sanoneet edellä, että hyvin pumpattu puristin parantaa ulkonäköäsi ja tuo myös käytännön hyötyä. Kun työskentelet vapailla painoilla, lähes kaikki kehon lihakset ovat mukana liikkeissä, mukaan lukien lehdistö.
Jos sinulla on hyvin kehittyneet vatsalihakset, tämä vähentää merkittävästi selkärangan kuormitusta ja vähentää siten loukkaantumisen todennäköisyyttä. Kun työskentelet tangon kanssa, vatsalihakset toimivat vakauttajina. Kun käännät kaltevalla penkillä, sinun ei tarvitse käyttää ylimääräisiä painoja ja kehosi paino riittää. On erittäin tärkeää hallita tämän liikkeen tekniikka hyvin, koska virheet sen toteuttamisessa voivat vahingoittaa selkärankaa.
Vaikka kaikki vatsalihakset ovat mukana, kun suoritetaan ryppyjä kaltevalla penkillä, suurin osa kuormasta kohdistuu ryhmän alaosaan. Siksi sinun pitäisi tehdä käänteisiä rypytyksiä myös maksimoidaksesi vatsasi. On myös muistettava lämmityksen tärkeys ennen pääsetin aloittamista.
Tekniikka kiertämiseen kaltevalla penkillä
