Tässä artikkelissa tarkastellaan sokerin vaikutusta lihasten kasvuun. Kuten nyt ymmärrät, sokerilla on suuri rooli kehonrakennuksessa.
Sokerin käytön ominaisuudet urheilussa
Urheilijan ravitsemusohjelmassa sokerin tulisi olla vähintään 50% sen kokonaiskaloreista päivittäin. Kestävyysharjoittelussa tämä osuus olisi nostettava 70 prosenttiin. Voimaharjoittelun jälkeen sokerin nauttimista on lykättävä useita tunteja, kunnes lihaskipu laantuu.
Sinun tulisi myös välttää sokerin ottamista juuri ennen harjoitusta. Tämä on parasta tehdä vähintään tunti ennen sen alkua. Muussa tapauksessa suorituskyky voi laskea, mitä ei pitäisi sallia harjoituksen aikana. Kehon palautumisen nopeuttamiseksi intensiivisen harjoittelun jälkeen kannattaa ottaa 40–70 grammaa 30 minuutin kuluessa istunnon päättymisestä.
Sitten voit käyttää tuotetta kahden tai kolmen tunnin välein, jolloin päivittäinen saanti on 60 grammaa. Urheilijoiden suosituimpia ruokia ovat hedelmät, vihannekset ja hunaja. Ne imeytyvät mahdollisimman nopeasti ja alkavat toimia. Sinun pitäisi rajoittaa sokereiden ottamista vain kilpailun valmistelun aikana, jotta vältyt ylipainoilta.
Suositeltujen sokeritasojen osalta eri terveysjärjestöjen antamat luvut eivät sovi urheilijoille. Keskimäärin harjoituksen jälkeen kehonrakentajan on kulutettava yhdestä puolitoista grammaa hiilihydraatteja kutakin oman painonsa kiloa kohti. Jos esimerkiksi urheilija painaa 90 kiloa, hänen pitäisi ottaa 90-160 grammaa hiilihydraatteja.
Esimerkki on kuuluisa urheilija Greg Titus, joka muuten on innokas sokerin käytön kehonrakennuksessa fani. Kun hän on suorittanut harjoitusrutiininsa viimeisen sarjan, hän ottaa noin 100 grammaa dekstroosia ja 30 grammaa heraproteiinia. Ja vielä viidentoista minuutin kuluttua hän käyttää jälleen dekstroosia 50 gramman ja 30 gramman proteiiniseoksen määränä. Tuntia myöhemmin hänellä on iso lounas treenin jälkeen. On syytä huomata, että sesongin ulkopuolella Gregin paino on noin 130 kiloa.
Kun valitset hiilihydraattiruokaa, sinun on keskityttävä niiden glykeeminen indeksiin. Tämän indikaattorin avulla voit ymmärtää, miten keho reagoi jokaiseen tuotteeseen. Tämä viittaa siihen, että jako yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi hiilihydraateiksi ei riitä urheilijoille. Samat hedelmät luokitellaan yksinkertaisiksi, mutta niiden glykeeminen indeksi on suhteellisen alhainen. Tämä johtuu sokerin pitemmästä imeytymisestä, joka sisältyy niiden koostumukseen.
Urheilijoille suositaan ruokia, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Joten perunasokeri imeytyy kehoon nopeammin kuin hedelmäsokeri. Samalla sinun on tiedettävä, että kun tuote syödään toisen kanssa, sen GI muuttuu.
Kuinka ottaa sokeria urheilun aikana - katso video:
Vaikka sokerin käytöstä kehonrakennuksessa on vielä keskustelua, on ylivoimaista tieteellistä näyttöä sen tueksi. Voit myös arvioida elävien todisteiden perusteella, joka on jo mainittu Greg Titus.
