Kettlebell on erinomainen urheiluväline voima -indikaattorien treenaamiseen kotona. Tässä artikkelissa aloittelijat saavat vastauksia kaikkiin kotiharjoitteluun liittyviin kysymyksiin.
Harjoituksia selkälihasten harjoitteluun
Urheilijan päätehtävänä on kehittää lihaksia harmonisesti. Jos harjoittelet käsiäsi, mutta unohdat selkäsi, tällaisesta koulutuksesta ei ole hyötyä. Seuraavat harjoitukset auttavat vahvistamaan selkälihaksia:
- Seiso tuolin lähellä. Pidä toisella kädellä kiinni selästä ja tartu toisella kädellä kuoreen.
- Taivuta polvia hieman vasen jalka hieman taaksepäin. Nosta ja laske ammus rintaan. Sinun tulisi tehdä viisi lähestymistapaa, joista jokaisella on 10 toistoa.
- Ota painot käsiin, selkä on suora. Vedä ammus rintaan. Tee noin 5 sarjaa 10 toistoa.
- Vedenkeitin sijaitsee lattialla. Aseta toinen käsi ammuksen päälle ja toinen lattialle. Tee punnerruksia.
- Seisova puristin toimii hyvin useilla lihaksilla kerralla. Aseta kahvakuula olkapäälle ja aloita sen nostaminen. Se saa auttaa jalkojen kanssa.
Harjoitussarja, jossa on vedenkeitin
Nyt voit tutustua seitsemään tehokkaimpaan harjoitukseen, joiden avulla voit kehittää harmonisesti kaikkia lihasryhmiä.
- Ammuksen heittäminen. Esitetään 3 sarjaa 15 tai 20 sarjaa. Kallista lonkkaniveltä ja tartu kahvakuulaan. On tarpeen nostaa sitä jyrkästi suoristaen jalkaa, jäljittelemällä hyppyä. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulisi sijoittaa ulospäin ammuksesta ja hartioiden tulisi olla suoraan sen yläpuolella. Tämä asema on pidettävä mahdollisimman pitkään. Varmista, että kahvakuula on aina rungon lähellä. Suorista jalat, nosta hartiat samanaikaisesti ja vedä ammusta käsilläsi, kun käsi, jossa on kahvakuula, on niiden tasolla. Käännä sitten kyynärpäät niin, että ne ovat ammuksen alapuolella. Kaikki liikkeet tulee tehdä sujuvasti.
- Käsin vetämällä ammusta. Sinun on tehtävä 3 sarjaa 15 tai 20 toistoa. Jalat hartioiden leveydellä ja hieman taivutettuna polvissa. Taivuta lonkkanivelestä ja pidä selkä suorana. Toinen käsi on tuolin selkänojassa ja toinen pitää kahvakuulia. Vedä kahvakuula ylös ja tuo lapaluut yhteen. Muista pitää selkä suorana loukkaantumisten välttämiseksi.
- Kyykky. Myös 3 sarjaa 15 tai 20 toistoa. Jalat ovat hieman leveämpiä kuin reisiviiva, ammus on rinnassa. Aloita kyykky. Tässä tapauksessa polvien tulee aina jäädä jalkojen yläpuolelle. Palaa lähtöasentoon sen jälkeen, kun lantio on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Ammuksen työntö. Lähestymisten ja toistojen määrä on sama. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman polvissa taivutetut. Kahvakuula sijaitsee korvan lähellä. Suorita kyykky ja nouse heti ja nosta ammusta ylöspäin.
- Machi. Toistojen ja lähestymistapojen määrä pysyy ennallaan. Ammus sijaitsee jalkojen välissä, runko on kallistettu. Käännä kahvakuula takaisin ja käännä sitä eteenpäin kaikin voimin rintakehän tasolle. Kädet ovat suoria ja lantio ojennettu.
- "Mylly". Yhden ammuksen varsi suoristetaan ja nostetaan ylös. Ota samaan aikaan toinen kahvakuula toisella kädelläsi ja aloita nosto. Vaihda kättä ja toista. Lähestymisten ja toistojen määrä on sama.
- Penkkipunnerrus. 3 sarjaa 15 tai 20 sarjaa. Purista ammusta makaamalla selälläsi.
Videotunnit harjoituksista, joissa on vedenkeitin aloittelijoille:
