Nykyaikaista kehonrakennusta on vaikea kuvitella ilman urheilulisäaineita, erityisesti ilman kreatiinia. Opi lataamaan kreatiinia oikein kehonrakennuksessa. Nykyään urheilijoiden suosituimpia ovat kaksi kreatiinin käyttöä. Yleisimmin käytetty menetelmä on, että on kaksi vaihetta: lataus ja tuki. Kuormituksen aikana lisäystä otetaan viisi annosta päivän aikana, joiden paino on 5 grammaa. Latausvaihe kestää 5-6 päivää. Tämän jälkeen urheilija siirtyy tukivaiheeseen ja ottaa 5 grammaa päivässä.
Toinen hoito käsittää 3-5 gramman kreatiinin ottamisen päivittäin. Tällaisen kurssin kesto on yksi kuukausi. Tänä aikana aineen pitoisuus lihaskudoksissa lähestyy maksimirajaa. Tänään puhumme siitä, onko kreatiinin lataaminen välttämätöntä kehonrakennuksessa.
Tieteellistä näyttöä kreatiinilisästä
Kreatiinin saannin myötä on kehittynyt sellainen tilanne, että yhdelläkään yllä kuvatuista sen antamisjärjestelmistä ei ole tieteellistä perustetta. Urheilijat ovat luoneet ne käytännön kokemuksen perusteella. Oikeudenmukaisuuden vuoksi on huomattava, että enintään 5 gramman aineen käyttö on perusteltua sillä, että kreatiini voi tuottaa osmoottisen vaikutuksen aiheuttaen ruoansulatuskanavan häiriöitä.
Yleensä jopa viiden gramman annos on melko suuri. Tämä johtuu siitä, että keho pystyy itsenäisesti syntetisoimaan enintään yhden gramman ainetta päivän aikana käyttämällä tähän aminohappoyhdisteitä arginiini, glysiini ja metioniini. Lisäksi noin yksi gramma kreatiinia tulee kehoon ruoan kanssa.
Kreatiini, jota lihaskudokset eivät vaadi, erittyy elimistöstä munuaisten kautta. Löydät verkosta suosituksia suurien kreatiiniannosten käyttämiseksi, jotka ylittävät huomattavasti suositellut. Tällaiset suositukset selittyvät korkealla harjoittelun intensiteetillä ja kehon painolla, olettaen että mitä suurempi urheilija, sitä enemmän kreatiinia hänen kehonsa varastoi ja käyttää. Tämä on hyvin yksinkertaistettu kanta ja jollain tavalla jopa virheellinen. Todennäköisesti nämä asiantuntijat eivät tiedä, että lihakset pystyvät varastoimaan tarkasti määritellyn määrän ainetta. Mitä enemmän otat sitä, sitä enemmän kreatiinia erittyy munuaisten kautta kehosta.
On myös kysymyksiä kreatiinin lataamisen käytöstä kehonrakennuksessa. Tutkijat tekivät äskettäin tutkimuksen, johon osallistui 20 jalkapalloilijaa ja jääkiekkoilijaa. Koehenkilöt jaettiin ryhmiin, joissa kussakin oli 10 urheilijaa. Viikon ajan he kuluttivat 0,1 grammaa kreatiinia painokiloa kohti ja lumelääkettä. Tämän seurauksena urheilijat kuluttivat keskimäärin 6-8 grammaa lisäravinteita. Virtsanäytteet otettiin ennen kokeen alkua ja viikko sen päätyttyä. Tämän seurauksena havaittiin, että eräänä päivänä kreatiinin ottamisen jälkeen (lisäaine liuotettiin 500 milligrammaan lämmintä rypälemehua tarvittavan pitoisuuden ja myöhemmän imeytymisen saavuttamiseksi) noin 46% aineesta erittyi kehosta.
Tarkkoja syitä tähän ei ole osoitettu, mutta tutkijat ovat ehdottaneet, että kenties urheilijoiden lihaskudos sisälsi riittävän määrän kreatiinia, mikä aiheutti ylimääräisen kreatiinin erittymisen näin nopeasti. On kuitenkin myös mahdollista, että keho ei pysty ottamaan enempää kuin tietty määrä ainetta ja ylimääräinen kreatiini on erittynyt.
Edellä kuvatun tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että käytettäessä lisäaineen suosittuja hoito -ohjelmia suurin osa nautitusta kreatiinista poistetaan yksinkertaisesti siitä. Tällä hetkellä on vain yksi tie ulos tästä tilanteesta - kontrolloida lisäravinnon määrää, eikä sen annos saa ylittää 0,1 grammaa painokiloa kohti.
Samaan aikaan tällainen suositus herättää myös suuren määrän kysymyksiä, joihin vastaukset eivät edelleenkään ole tieteellisiä. Tutkijat sanovat, että jos urheilija painaa 80 kiloa, hänen on otettava enintään 8 grammaa lisäainetta kerrallaan. Tämä on kahdeksan kertaa kehon päivittäinen kreatiinin tuotantokapasiteetti. Lähes sadan prosentin varmuudella voimme sanoa, että suurin osa aineesta muuttuu ja erittyy myöhemmin kehosta.
Nykyisin saatavilla olevien tutkimustulosten perusteella toinen näyttää olevan optimaalisin hoito -ohjelma täydennyksen ottamiseksi. Kuten edellä mainittiin, oletetaan, että päivittäinen kulutus on enintään 5 grammaa kuukaudessa.
Jos käytät kehonrakennuksessa kreatiinikuormitusjärjestelmää, niin kun käytät noin 25 grammaa ainetta ensimmäisten viiden tai kuuden päivän aikana, suurin osa siitä erittyy varmasti kehosta. Tulevaisuudessa, kun urheilija siirtyy tukivaiheeseen, merkittävästi pienempi määrä ainetta erittyy.
Kuten näette, kysymys urheilijan täydennyksen oikeasta käytöstä on erittäin ajankohtainen. Mutta samaan aikaan kreatiinin lataaminen kehonrakennuksessa, tämän järjestelmän suosiosta huolimatta, ei näytä olevan tehokkain. Tässä on kyse juuri suuren osan kreatiinin menetyksestä, koska elimistö ei kykene absorboimaan enemmän kuin vaadittu annos.
Urheilijan on tietysti valittava itsenäisesti tapa ottaa lisäravinteet, mutta edellä mainitun tutkimuksen tuloksia ei pidä jättää huomiotta. Vaikka tilanne on sellainen, että ei ole mitään järkeä ottaa enempää kuin viisi grammaa lisäravinteita. Vaikka on myönnettävä, että kehonrakennuskoulutus voi olla voimakkaampaa ja kreatiinin tarve kasvaa.
Kreatiinitutkimus jatkuu, ja on todennäköistä, että tutkijat pystyvät pian antamaan tarkan vastauksen tarvittavasta aineannoksesta. Vaikka tällaista tietoa ei ole, kannattaa käyttää noin 5 grammaa lisäainetta päivittäin.
Lisätietoja kreatiinin lataamisesta kehonrakennuksessa, katso tämä video:
