Selvitä, millä tekijällä voit nopeasti menettää nämä ylimääräiset kilot vahingoittamatta terveyttäsi ja nälkääsi. Glykeeminen indeksi on mitta siitä, miten hiilihydraatteja sisältävä ruoka vaikuttaa sokeritasoon. Oletetaan, että kakun glykeeminen indeksi on korkeampi kuin omenan. Useimmat ihmiset tietävät tästä, mutta joskus on väärinkäsityksiä korkean glykeeminen indeksin sisältävien elintarvikkeiden vaaroista tai matalan glykeemisen ruoan eduista.
Tästä syystä on välttämätöntä opettaa sinulle, kuinka hallita kehonrakennuksen glykeemistä indeksiä, jotta voit välttää suuria virheitä ruokavaliosi muotoilussa. Jos et ole koskaan käsitellyt laskelmia laatiessasi ruokavaliota, et ymmärrä täysin kuinka vaikeaa se on. Uutta tietoa ilmestyy jatkuvasti ja monet ihmiset, toivoen laihtuvan nopeasti, vain eksyvät siihen.
Kuten luultavasti tiedätte, hiilihydraatit muuttuvat nautittuinaan glukoosiksi ruoansulatuskanavan käsittelyn aikana. Voimme siis sanoa, että glykeeminen indikaattori osoittaa, kuinka nopeasti tietty tuote tai pikemminkin sen sisältämät hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi. Mitä nopeammin tämä prosessi etenee, sitä korkeampi glykeeminen indeksi. Huomaa myös, että kaikkia elintarvikkeita verrataan tämän indikaattorin glukoosiin.
Yksinkertaisten hiilihydraattien glykeeminen indeksi
Jos söit pullaa makealla teellä, nämä ruoat lisäävät nopeasti ruoansulatuskanavan veressä olevan sokerin pitoisuutta ja elimistö reagoi tähän terävällä insuliinin vapautumisella. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että tämä hormoni syntetisoituu, kun glukoosipitoisuus kasvaa. Ja sen tehtävänä on toimittaa ravinteita kudosten solurakenteisiin.
Siten korkean glykeeminen indeksin sisältävien elintarvikkeiden syömisen jälkeen insuliini erittyy aktiivisesti kehossa. Sen avulla glukoosin pitoisuus veressä laskee jyrkästi, koska se toimitetaan kudoksiin energiaa varten. Jos keho ei tällä hetkellä tarvitse energialähteitä, glukoosi muuttuu kehon rasvaksi.
Tästä syystä henkilölle, joka haluaa laihtua, suurin vaara ei ole itse glykeeminen indeksi, vaan veren glukoosimäärä tuotteen kulutuksen jälkeen. Jos söit, esimerkiksi pari ruokalusikallista sokeria, suurin osa sen imeytymisen jälkeen saadusta glukoosista menee energiaksi hermostoon ja mahdollisesti jää glykogeenivarastojen täyttöön. Samaan aikaan tuotetun insuliinin määrä ei ole kohtuuton. Jos toistat saman määrän sokeria tunnin kuluttua, kaikki tapahtuu uudestaan, eikä sinun pitäisi pelätä uusien rasvakertymien ilmaantumista, jos otat pieniä annoksia elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi koko päivän.
Muista, että itse glykeeminen indeksi ei ole tärkeä, vaan myös kerrallaan kulutettujen hiilihydraattien määrä. Urheiluravitsemusasiantuntijat kutsuvat tätä hiilihydraattikuormitukseksi. Huomaa myös, että yksinkertaisten hiilihydraattien tulisi sisältää monosakkarideja (glukoosi, fruktoosi jne.) Ja disakkarideja (maltoosi, sakkaroosi jne.). Niiden molekyylien rakenne on hyvin yksinkertainen, mikä mahdollistaa sen, että keho pystyy käsittelemään ne nopeasti.
Monimutkaisten hiilihydraattien glykeeminen indeksi
Tässä tilanne on täysin päinvastainen kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Monimutkaisen molekyylirakenteensa vuoksi ne imeytyvät pitkään ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi. Näitä hiilihydraatteja ovat kuitu ja tärkkelys. Kun tuotteen glykeeminen indeksi on alhainen, ruoansulatuskanavan käsittely kestää kauan, eikä sen kulutus aiheuta glukoosipitoisuuden jyrkkää nousua.
Tästä syystä monimutkaiset hiilihydraatit eivät voi lisätä kehon rasvaa, vaan ne kulutetaan kokonaan energiaksi. Tietenkin tätä varten sinun on kulutettava sopiva määrä energiaa. Vaikka kulutat vain monimutkaisia hiilihydraatteja suurina määrinä etkä ole aktiivinen, rasvan massa kasvaa.
Useimmissa tapauksissa erilaiset väitteet, kuten esimerkiksi siitä, että durumvehnätuotteet eivät alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi voi johtaa rasvan massan nousuun, ovat julkisuus temppu, kun voit ostaa niitä. Vaikka on myönnettävä, että jos harjoittelet, et lihoa näistä tuotteista. Muista, että sohvalla istuminen ei pudota painoa riippumatta siitä, kuinka paljon syöt. Huomaa myös, että on korkeita glykeemisiä hitaita hiilihydraatteja.
Kuinka voin muuttaa elintarvikkeiden glykeeminen indeksi?
Useimmiten tuotteet käsitellään ennen käyttöä. Keittämällä, paistamalla ja jopa leikkaamalla ruokaa voit muuttaa niiden glykeemistä indeksiä. Esimerkiksi tärkkelys, jota ruokavaliossamme edustavat pääasiassa hitaat hiilihydraatit, menettää ominaisuutensa korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta. Mitä kauemmin tärkkelystä sisältävä tuote kuumennetaan, sitä nopeammin sen sisältämät hiilihydraatit imeytyvät.
Otetaan esimerkiksi perunat, jotka ovat läsnä jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Raakamuodossa tämä tuote sisältää noin 20 prosenttia hiilihydraatteja, lähes kokonaan polysakkarideja. Kuorittujen perunoiden keittämisen jälkeen saat lopputuotteen, jolla on yksi glykeeminen indeksi. Jos paistat ja lämpötila voi nousta 200 asteeseen, glykeeminen indeksi on paljon korkeampi verrattuna keitettyihin perunoihin.
Jos haluat leipoa sen hiilellä, lopputuotteella on korkein glykeeminen indeksi, koska kypsennyslämpötila on korkeimmillaan. Siksi päätavoitteesi on vähentää insuliinin tuotantoa. Tämä voidaan saavuttaa syömällä elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ja ne on kypsennettävä mahdollisimman alhaisessa lämpötilassa.
Saat lisätietoja elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä tästä Denis Borisovin videosta:
