Artikkelimme auttaa aloittelijaa luomaan universaalin harjoituskompleksin ja kokeneen urheilijan säätämään ohjelmaa tuloksen pakottamiseksi. Sisältö:
- Vähentää taukoa
- Yhdistäminen setteihin
- Painonpudotussarja
- Käänteinen pudotussarja
- Pudota superset
- Ylös alas
- Lepotauko
- Negatiivit
- Pakotetut toistot
- Chitting
Oletko kyllästynyt loputtomiin kuntosalikäynteihin vakiotreenisarjan avulla? Haluatko luoda todellisen vakavan harjoitusohjelman itsellesi? Katsotaanpa, miten monipuolistaa ja monimutkaista rutiinitreeniä kokeneelle kehonrakentajalle. Aloittelijoiden on saatava kokemusta.
Lyhennä harjoitusten välistä taukoaikaa
Harjoituskompleksin intensiteetin lisäämiseksi on tarpeen lyhentää harjoitussarjojen välistä taukoaikaa. Esimerkiksi kahden minuutin tauko on lyhennettävä minuuttiin ja sitten 30-45 sekunnin tauko. Näin ollen myös kuorman painoa on pienennettävä hieman.
Harjoitussarjojen välisen taukoajan lyhentäminen edistää nesteen kertymistä lihaskudokseen ja nopeuttaa sen tilavuutta. Se tekee tämän vähentämällä veren ulosvirtausta koulutetuista lihaksista.
Harjoitusten yhdistäminen sarjoiksi
Sen lisäksi, että harjoitussarjojen välinen taukoaika lyhenee, he harjoittavat myös useiden harjoitustyyppien yhdistämistä sarjoiksi, joissa sarjat suoritetaan lähes ilman keskeytyksiä.
Yhdistelmäsarjojen tyypit:
- Supersarja (superset) - kahden tyyppisten harjoitusten toteuttaminen eri lihasryhmille.
- Yhdistetty sarja (sarja) - kahden tai useamman harjoitustyypin suorittaminen tietylle lihasryhmälle. Usein ensimmäinen ja toinen käsite yhdistetään yhdellä nimellä supersarja (superset).
- Triseria (triset) - kolmen harjoituksen suorittaminen useimmiten yhdelle lihasryhmälle.
- Giant -sarja (sarja) - neljän harjoituksen suorittaminen yhdelle lihasryhmälle.
Edellä kuvattujen yhdistelmäsarjojen harjoitukset suoritetaan lähes keskeytyksettä, ja sarjojen välillä taukoa lisätään hieman, kunnes ne saavuttavat noin 2-3 minuuttia.
Yhdistetyn sarjan päätavoite on lyhentää taukoaikaa ja lisätä tietyn lihasryhmän tutkimuksen syvyyttä. Esimerkiksi suoritettaessa trisettejä käytetyt harjoitukset voivat yhdistää erilaisia lähtöasentoja ja -asentoja, ja myös toistojen määrä muuttuu usein.
Painonpudotussarja - pudotussarjat
Aina kun suoritat sarjan harjoituksia, aloitat tietyllä kuormalla, se voi olla vapaa tai painava laitteelle tai koneelle. On tarpeen suorittaa useita harjoituksia, kunnes harjoitustekniikan noudattaminen ei ole enää mahdollista.
Seuraava askel on vähentää (pudottaa) kuorman painoa neljänneksellä alkuperäisestä, toista harjoitus rajaan asti. Tältä "klassinen" pudotussetti näyttää. Voit pienentää kuorman painoa neljänneksellä - tämä on kolminkertainen pudotussarja. Voit toistaa kuormituksen pienenemisen uudelleen - tässä tapauksessa suoritat jo nelinkertaisen pudotussarjan.
On olemassa käsite progressiivisesta pudotuksesta; sen aikana ensimmäinen harjoitussarja suoritetaan lämmittelynä. Tämän jälkeen suoritetaan tavallinen pudotussarja ja lisätään alustavasti kuorman paino. Lisää lyhyen tauon jälkeen kuorman painoa uudelleen ja suorita kolminkertainen pudotus. Ja viimeinen nelinkertainen pudotussarja suoritetaan lisäämällä kuormaa.
Ammattikouluttaja Charles Poliquin tarjoaa oman tulkintansa pudotussarjoista, joita hän käyttää käsiharjoittelussa. Suorita ensin yksi kerta tangolla, jolle kehonrakentajan nostettava suurin paino on näkyvissä. Pidä tauko 10-15 sekuntia, vähennä kuormitusta 3-5% ja toista yksi kerta. Toista tauko 10-15 sekunnin ajan ja alenna kuorman painoa vielä 3-5% ja toista yksi kerta.
Toistojen kokonaismäärän tulisi olla 5–8. Pidä pitkä tauko 3–5 minuuttia ja toista pudotussarja alusta alkaen.
Käänteisen pudotussarjan suorittaminen
Käänteinen pudotussarja on hyvin samanlainen kuin kolminkertainen pudotussarja, jossa kuorman paino puolitetaan yhdessä sarjassa. Niiden ainoa ero on, että ensimmäisessä kuormitus kasvaa siirtyessä seuraavaan harjoitussarjaan, ja toisessa se pienenee.
Käänteinen pudotus asetetaan näin. Ensimmäinen harjoitussarja suoritetaan pienellä kuormalla, ja toistojen määrä saavuttaa 20-30, pidä tauko 10-15 sekuntia. Seuraavaksi suoritetaan sarja samaa harjoitusta, joka lisää kuormitusta ja vähentää toistojen määrää 6-8 kertaa. Tauko toistetaan 10-15 sekunnin ajan. Viimeinen harjoitussarja suoritetaan suurimmalla kuormalla ja toistojen määrää pienennetään jopa 1-3 kertaa.
Vaikka kolminkertaisia käänteisiä pudotussarjoja pidetään optimaalisina vasikan lihasryhmälle, niitä voidaan käyttää minkä tahansa lihasryhmän harjoitteluun. Tämän tyyppisillä sarjoilla on vähemmän vaikutusta, kun harjoitellaan rinnan ja selän lihasryhmiä.
Drop -supersetin suorittamisen ominaisuudet
Drop- ja supersets -sekoitus on melko hankala. Supersetin toteuttamisen aikana kuorman paino pienenee jokaisen seuraavan harjoituksen yhteydessä 15-25%. Tauot sarjojen välillä ovat 10-15 sekuntia, minkä jälkeen supersetti toistetaan.
Näin ollen superset suoritetaan kolme kertaa. Pidä sitten 2-3 minuutin tauko ja toista tarvittaessa tämä tippa-sarja vielä kerran.
Vince Gironden ylös-alas-menetelmä
Ammattikouluttaja Vince Gironde kuvasi ja sovelsi ylös ja alas -menetelmää käsiharjoitteluun. Aluksi kuorman paino lasketaan pieneksi ja suoritetaan 3-4 toistoa harjoitusta, sitten kuormitusta lisätään 20-25% ja suoritetaan vielä 3-4 toistoa, kuorman paino kasvaa jälleen 20-25% ja jälleen 3-4 toistoa. Harjoitusta jatketaan, kunnes kehonrakentaja ei kestä harjoittelutekniikkaa.
Pidä lyhyt tauko ja vähennä asteittain kuorman painoa jokaisella sarjalla 20-25%, kun suoritat 3-4 toistoa. Harjoitusta jatketaan tämän kaavion mukaisesti, kunnes ensimmäinen kuormituspaino on saavutettu.
Valmentaja Matt DuVell, kun hän suorittaa tangon käpristymisharjoitusta, käyttää tätä kaavaa hieman muuttamalla sitä. Hän viettää kuorman kasvua 1-2 kertaa, ja kuorman pieneneminen tapahtuu vähitellen tangon minimikuormaan.
Sarja "Lepotauko"
On suositeltavaa noudattaa tätä mallia, kun harjoittelet suuria määriä, minkä seurauksena tällainen harjoittelu antaa parempia tuloksia. Kuorman painon tulisi olla 65-75% maksimista kerrallaan, ja toistojen määrä harjoitussarjassa on 10-20, ja tiettyjen lihasryhmien sarjojen määrä on lisääntynyt.
Jos lopullinen tavoite on lisätä lihasten määrää, tämän järjestelmän käyttö ei ole täysin suositeltavaa. "Lepotauko" -kaavio suoritetaan tällä tavalla: suoritetaan 10–20 toistoa, on mahdollista saavuttaa vika tai melkein epäonnistuminen. Pidä tauko 10-15 sekuntia ilman ammusta, sitten, jos mahdollista, toista ammusta vielä 5-8 kertaa.
Jätä kuori jälleen, pidä tauko ja tee mahdollisuuksien mukaan vielä 2-4 toistoa. Pidä tauko 2-3 minuuttia ja aloita sarja alusta. Yhdelle lihasryhmälle on sallittua suorittaa 3-4 sarjaa "lepo-tauko" -järjestelmän mukaisesti.
Negatiivinen kaavio suoritetaan
Tämän järjestelmän pääpiirre on, että samankeskinen vaihe poistetaan liikkeistä ja huomio virtaa epäkeskeiseen. Tämä mahdollistaa kehonrakentajien harjoittelun suurilla kuormilla, koska eksentrisen vaiheen lihakset kehittävät suuria ponnisteluja.
Harjoittelu suoritetaan "negatiivisen" kaavan mukaan avustajan avulla, mikä auttaa kehonrakentajaa minimoimaan lihasten kuormitus samankeskisessä vaiheessa ja ohjaa kaikki ponnistelut epäkeskeiseen vaiheeseen. Tietenkin voit tehdä ilman avustajaa.
Charles Polikvin kehitti järjestelmän "negatiivien" suorittamiseksi hauislihaksen harjoittelussa, se näyttää tältä. Suorita 3-4 toistoa, kun taivutat käsivarsia hauisille tankoa käyttäen, aseta tangon keskimääräinen paino.
Seuraava askel on lisätä tangon kuorman painoa 20-25%, suorita jälleen 3-4 toistoa. Tangon nostaminen suoritetaan avustajan läsnä ollessa, ammus lasketaan yksin, mitä hitaampi, sitä parempi. Toista sarja 1-2 kertaa, pidä tauko 3-5 minuuttia ja suorita sarja uudelleen. Koko harjoitus koostuu 2-4 harjoitussarjasta, joissa käytetään negatiivista kaavaa.
Pakotettu toistomenetelmä
Pakotettujen toistojen pääpiirre on pudotusjoukkojen ja negatiivien etujen yhdistäminen. Tässä tekniikassa harjoituksen samankeskisessä vaiheessa avustaja on minimaalisesti mukana, ja urheilijan pitäisi saada apua, jos hän ei pysty suorittamaan toistoa normaalisti kuormalla. Harjoitussarjassa tulee olla enintään 1-2 pakotettua toistoa ja sarja sellaisia harjoitusprosessissa-vain 2-3.
Pakkoharjoitusten käyttöä penkkipuristimessa pidetään optimaalisena, samalla kun niitä voidaan käyttää mille tahansa lihasryhmälle. Osittainen toistotekniikka Tekniikka on erittäin tehokas monille lihasryhmille, ja suurin vaikutus saavutetaan käyttämällä tekniikkaa käsivarsien, selän, vasikoiden ja deltan harjoittelussa.
Huijaustekniikka
Chittingia käytetään, kun on tarpeen jatkaa tietyn lihasryhmän harjoittelua, mutta siihen ei enää ole voimaa. Pettäminen suoritetaan heittämällä ammus ylöspäin sisällyttämättä heikkoja lihasryhmiä työhön. Ammusta lasketaan odotetusti.
Leikkaamista harjoitellaan tekemällä kiharat tangolla tai käsipainoilla seisoessaan. Muissa harjoitustyypeissä huijaaminen on paljon vaikeampaa. Koulutusohjelman luominen - katso video:
Jos haluat luoda vakavan harjoituskompleksin pakotetulle tulokselle, seuraa huolellisesti ohjeita ja onnistut.
