Selvitä, mitä lihaksia harjoitellaan pystysuorassa push-upissa ja miksi sinun on sisällytettävä tämä harjoitus jatkuvasti harjoitteluohjelmaasi. Ylöspäin suuntautuva push-up on usein osa akrobaattista koulutusohjelmaa. Tämän liikkeen ansiosta urheilija pystyy paitsi lisäämään voimaindikaattoreitaan myös kehittämään koordinaatiota ja ylläpitämään tasapainoa. Tämä harjoitus on melko vaikea, eikä moni pysty tekemään sitä oikein. Harjoitus on monien tiedossa, mutta sitä käytetään harvoin. Nyt voit tutustua sen teknisiin ominaisuuksiin ja selvittää, mitkä lihakset toimivat suorittaessaan sitä.
Mitkä lihakset osallistuvat ylösalaisin punnerruksiin?
Tänään puhumme kahdesta vaihtoehdosta tämän liikkeen suorittamiseksi. Ensimmäinen näistä on vaikein ja urheilijan kehon tulisi sijaita lähes pystysuorassa. Toinen vaihtoehto on kevyempi, koska rungon kallistuskulma on 40-50 astetta.
Riippumatta siitä, mikä liikkeen versio suoritetaan, pääkuorma putoaa käsivarsien lihaksiin. Kun keho on kulmassa, osa kuormasta putoaa ylempiin rintalihaksiin. Jos kulma on lähellä 90 astetta, deltan etu- ja keskiosat ovat aktiivisesti mukana.
Tämä on erittäin tehokas liike, koska se pumppaa täydellisesti olkapään lihaksia, joista koko ylävartalon vahvuus riippuu suurelta osin. Jo mainittujen olkahihnan lihasten lisäksi liikkeeseen kuuluu ojentaja ja hauis. Jokainen urheilija haluaa voimakkaan olkahihnan. Liike on erityisen hyödyllinen akrobaateille, break -tanssijoille, voimistelijoille jne. Hyvin usein tämän harjoituksen avulla voit voittaa tasangon lihasten suuren kuormituksen vuoksi. Se voidaan suorittaa myös kotona ja on hyödyllinen ihmisille, jotka tekevät sen kotona.
Kuinka tehdä punnerrukset oikein ylösalaisin?
Jos noudatat liikkeen kaikkia teknisiä vaatimuksia, saat konkreettisia etuja sen toteuttamisesta. Olemme jo puhuneet niistä lihaksista, jotka työskentelevät aktiivisesti sen toteuttamisen aikana, ja jos sinulla ei ole käsipainoja (tankoja) kotona, voit painaa ylösalaisin punnerruksia avulla pumpata olkahihnan lihakset laadullisesti. Kuten olemme jo sanoneet, tätä liikettä on useita tyyppejä ja yksi niistä on kevyt ja toinen puolestaan monimutkainen. Ensinnäkin sinun pitäisi oppia säilyttämään tasapaino ottamalla oikea asento. Akrobatiassa tätä asemaa kutsutaan yleensä "kynttiläksi". Käsien tulee olla lähtöasennossa olkapään nivelten tasolla.
Kun opit ylläpitämään tasapainoa, sinun on siirryttävä itse liikkeen hallintaan. Uppoudu alas, sinun on käytännössä kosketettava maata pääsi kanssa ja nostamalla vartaloasi suoristamalla kyynärpääsi.
Kun hallitset telinettä, sinun on käännettävä selkä seinää vasten ja taivutettaessa korostettava käsiäsi. Nosta jalkasi sen jälkeen ja lepää se seinää vasten ja aloita sitten toisen jalan nostaminen. Pidä toisen jalan suoristushetkellä yhteyttä seinään, jotta et menetä tasapainoa. On tarpeen suoristaa keho hitaasti ilman nykimistä. Aloita punnerrukset ylösalaisin vasta, kun pystyt pitämään telineestä lujasti kiinni.
Vähitellen opit ylläpitämään tasapainoa etkä enää tarvitse seinää. Kokeneet akrobaatit voivat tehdä tämän liikkeen vaikeimpia muunnelmia, mutta et tarvitse niitä. Tyypillisesti keskivertourheilija voi alkaa suorittaa punnerruksia oikein (kevyt versio) vähintään kuusi kuukautta harjoituksen alkamisen jälkeen.
On suositeltavaa hallita liike kokeneen mentorin valvonnassa ja matoilla. Kun opit hitaasti työntämään ylösalaisin, huomaat nopeasti, että ylävartalon lihakset alkavat kovettua. Jotta tämä liike voidaan suorittaa oikein, sinulla on oltava hyvin kehittynyt vestibulaarinen laite. Kaikki eivät voi hallita ylösalaisin punnerruksia. Jotta et saisi vakavia vahinkoja, sinun tulee hallita ja suorittaa liike jatkossa ystävän kanssa, joka vakuuttaa sinut.
Kevyt vaihtelu ylösalaisin punnerruksiin
Voit aloittaa tämän liikkeen kevyemmässä muodossa asettamalla jalat jonkinlaiseen tukeen, kuten penkkiin tai jakkaraan. Yleensä nämä ovat käytännössä samat punnerrukset lattialta, mutta monimutkaisia. Voit jatkaa kuormaa nostamalla vähitellen tukikorkeutta.
Vinkkejä urheilijoille, kun he tekevät punnerruksia ylösalaisin
On syytä aloittaa harjoituksen kevyellä versiolla, jossa kulma on enintään 50 astetta. Vaikein osa ylösalaisin push-up on hallita jalat ja runko. Usein tämä estää urheilijoita suorittamasta tätä tehokasta liikettä. Ensinnäkin sinun on vahvistettava hartioiden ja käsivarsien lihaksia ja aloitettava sitten harjoittelu ja lisättävä vähitellen kulmaa.
Seuraavassa videossa tarkastellaan kahdenlaisia ylösalaisin punnerruksia kerralla:
