Selvitä vastaus kysymykseen, miksi aerobista harjoitusta ei voida sivuuttaa, ja muista seurata sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitystä. Ihmiskehon tärkein lihas on sydän, ilman sen työtä ei yksinkertaisesti ole järkeä kaikissa muissa lihaksissa. Mutta joskus me usein unohdamme tällaisen tärkeän elimen ja kulumme siihen. Mutta sydän- ja verisuonitaudit ovat kuolleisuudessa maailman ykkönen, ohittaen luottavaisesti jopa onkologiset sairaudet. Voimaharjoittelussa urheilijat unohtavat usein sydänharjoittelun, mutta turhaan …
Sydän ja sen merkitys kehonrakennuksessa
Sydän on lihas, joka ei ole levossa hetkeäkään, koska sen täytyy supistua jatkuvasti ja toimittaa koko keholle happea, pumpata verta koko kehoon. Suurin virhe, jonka monet aloittelevat urheilijat tekevät, on se, että he eivät pidä tarpeellisena harjoittaa sydäntä erikseen tai he tekevät sen väärin. Vain hyvin koulutettu sydän antaa sinulle kestävyyttä ja kestävyyttä. Sillä ei ole väliä, mikä lihasmassa sinulla on, jos "moottori" on heikko, sitten minuutin intensiivisen juoksemisen jälkeen alat tukehtua hapenpuutteen vuoksi, sinut peittää hiki, ja kasvosi saa punaisen sävyn. Ja kaikki tämä on heikon sydämen tulosta, ja on hyvä, jos kaikki päättyy vain tällä tavalla eikä siitä tule esimerkiksi aivohalvauksen ja sen surullisten seurausten seurausta.
Lisäksi mitä enemmän ihmisen paino on, sitä enemmän sydän joutuu työskentelemään ja pumppaamaan enemmän verta, jotta kaikki elimet saavat riittävästi happea. Näin ollen kehonrakentaja, joka rakentaa lihasmassaa, lisää jatkuvasti painoaan ja sydämen täytyy supistua useammin, ja mitä enemmän se tekee tämän, sitä nopeammin se kuluu, eräänlainen verenkierto.
Jokaista 10 kg: n painoa kohden tarvitaan vielä kolme litraa happea joka minuutti. Mutta tämä kaikki on hyvää, sanotte, mitä tehdä, lopulta, älä luovuta lihasmassasta, joka on vuosien varrella kasvanut sydämen työn helpottamiseksi? Ei, laihdutus tästä on täysin valinnainen, vaikka tämä vaihtoehto on mahdollista, mutta ei kehonrakentajalle. Urheilijoilla on vain yksi tie ulos - lisätä sydämen tilavuutta voidakseen kuljettaa enemmän verta pienemmillä supistumistiheyksillä eli kulumisella. Ja tämä voidaan saavuttaa vain kouluttamalla häntä.
Sydänlihaksen hypertrofia
Huomaa, että sydämen tilavuutta on lisättävä, ei sen kokoa, nämä ovat pohjimmiltaan erilaisia asioita. Sekä ensimmäisessä että toisessa tapauksessa esiintyy hypertrofiaa, eli lisääntymistä, juuri sitä verisuonten tilavuutta tai sydämen seinämien paksuutta, tämä on erittäin tärkeää.
Hypertrofia voi olla positiivinen ja sitä merkitään latinalaisella L -kirjaimella, jolloin päälihaksen alusten tilavuus laajenee ja kasvaa. Tämä mahdollistaa sen, että sydän voi pumpata tarvittavan määrän verta helposti samanaikaisesti ilman kulumista.
Hypertrofian toista varianttia kutsutaan D-tyypiksi, eikä sillä ole niin ruusuisia näkymiä kuin ensimmäisessä tapauksessa. Sydämen laajentuminen tapahtuu sen seinien tiivistymisen seurauksena, tämä tapahtuu, kun se ei pysty käsittelemään tarvittavaa määrää verta eikä rentoudu. Tällä hetkellä alusten seinät alkavat paksuuntua, mikä johtaa erilaisiin sairauksiin, esimerkiksi mikrohalvauksiin.
Oikean sydämen harjoittelun salaisuudet
L-tyypin sydämen hypertrofian saavuttamiseksi eikä päinvastoin tulisi harjoitella pulssilla, joka on välillä 110-140 lyöntiä minuutissa. Sinun ei pitäisi ajaa sitä enintään 180 lyöntiin, tämä on yleinen virhe, joka johtaa surullisiin seurauksiin. Parempi keskirytmi, mutta toimii pidempään. Vertailun vuoksi vaikutusten taajuus ihmisen rauhallisessa tilassa on noin 70 minuutissa.
On tarpeen "kiihdyttää" sydän vähitellen 130 lyöntiin ja saavuttaa tämä piste, jatkaa tällaisen rytmin ylläpitämistä, ja tällaisen harjoittelun keston tulisi olla noin tunti, vähintään. Tänä aikana lihaksen elastisuus kasvaa, sydämen läpi kulkevan veren määrä kasvaa useita kertoja, mikä edistää sen tilavuuden asteittaista kasvua.
Halutun tuloksen saavuttamiseksi tällaista koulutusta tulisi käyttää vähintään kolme kertaa viikossa ja sen tulisi olla vähintään tunti. Kun teet tämän, saavutat enemmän pumpattua verta yhdellä supistuksella ja sydämen kulumisen vähentymisen seurauksena ja tietysti pystyt kehittämään kestävyyttä. Ja levossa sinun on tehtävä vähemmän sydämenlyöntejä, mikä myös vähentää merkittävästi sen kuormitusta.
Liikuntaharjoittelu voi sisältää mitä tahansa, kunhan pulssi pidetään koko ajan samalla tasolla, ei laske alle eikä mene pois asteikosta. Juoksua suositellaan yleensä, mutta pikemminkin se on jo stereotyyppi menneisyydestä. Et pidä juoksemisesta, sinun ei tarvitse syödä uintia, hyppynaru, nyrkkeilyä, kuntopyörää tai vain intensiivistä kävelyä, tärkeintä on, että tässä prosessissa seuraat jatkuvasti sykettäsi, siinä kaikki.
Sydämen "venyttely", onko rajaa?
Keskimääräisen ihmisen sydämen tilavuus on 600 ml, koulutetun urheilijan tuplataan 1200 ml: aan. Ja hyvin koulutettu, esimerkiksi nimetty urheilija tai jääkiekkoilija saavuttaa tilavuuden 1500-1800 ml, no, tämä on jo erittäin vakava taso. Tästä esimerkistä voidaan nähdä, että äänenvoimakkuutta voidaan lisätä puoleen eli 50 prosenttiin. Tällainen tulos voidaan saavuttaa kuudessa kuukaudessa edellyttäen, että tunnin harjoittelu tapahtuu päivittäin. Jos et ole valmis tällaisiin päivittäisiin kuormituksiin, kolme kertaa viikossa riittää aluksi ja voit venyttää sydänlihasta 30-40%.
Sykkeen seuranta
On kaksi tapaa hallita sydämen supistumista. Ensimmäinen on mitata pulssi keskisormella, joka tulisi levittää kaulavaltimoon niskassa tai vasemman käden ranteessa, missä tämä indikaattori mitataan yleensä sairaalassa.
Kun olet tuntenut pulssin, sinun tulee laskea kuusi sekuntia ja kertoa vastaanotettujen lyönnien määrä kymmenellä. Mitä kauemmin käytät, sitä tarkempi tulos on. Voit esimerkiksi laskea lyönnit 15 sekunnissa ja kertoa ne neljällä saadaksesi sykkeesi minuutissa. Pulssi on mitattava tällä tavalla keskisormella, koska peukalolla tai etusormella on oma voimakas sykkeensä, mikä voi hämmentää sinua.
Toinen, nykyaikaisempi menetelmä on sykemittari (kuvassa yllä). Tällainen laite pystyy mittaamaan pulssin tarkasti, kuten EKG: n kulun aikana, vain tällä hetkellä. Tämä tekniikan ihme on rannekellon kaltainen anturi, joka on kiinnitetty rinnan alle erityisellä elastisella hihnalla. Tietenkin tällaisesta laitteesta tulee hyvä ystävä niille, jotka ovat päättäneet vakavasti harjoittaa sydämen harjoittelua, ja ne ovat myös hyödyllisiä niille, jotka haluavat polttaa ylimääräistä rasvaa. Koska juuri tällaisista sydänharjoituksista on parasta, on selvää, että päästä eroon ylipainosta. Luultavasti monien ainoa merkittävä haitta on sykemittarin hinta. Sinun on maksettava siitä 50-200 dollaria valmistajan yrityksen, suunnittelun ja brändin edistämisen mukaan.
Raskaiden kuormien haitta sydämelle
Se ei ole liian hyvä syödä, tämä on myös tosiasia, koska on edelleen sellainen sairaus kuin sydänlihaksen dystrofia. Tämän patologian ongelma on sydämen liiallinen stressi. Kun sydänlihaksen keskimääräinen kuormitus on 130 lyöntiä minuutissa, sydän supistuu ja rentoutuu. Kun harjoittelu on liian intensiivistä ja supistusten taajuus on sydämen kykyjen rajoilla, sillä ei ole aikaa rentoutua.
Koska hänen on työskenneltävä jatkuvasti, ylikuormitus tapahtuu sydämessä ja johtaa hypoksiaan, ja tämän seurauksena esiintyy hypertrofiaa, eli seinien kasvua. Tämä prosessi pitkällä aikavälillä voi johtaa sydänsolujen nekroosiin (kuolemaan), ja tämä puolestaan aiheuttaa mikroinfarkteja. Tämän seurauksena sydän kasvaa, mutta ei verisuonten seinämien venytyksen vuoksi, vaan kuolleen kudoksen seurauksena, mikä muodosti tarpeetonta lisäpainoa sydämeen.
Sydänlihaksen dystrofia kehittyy sydämen kuormituksilla 180-200 lyöntiä minuutissa, mikä ei ole hyväksyttävää sen normaalille toiminnalle ja voi johtaa sydämenpysähdykseen. Sen vuoksi, mitä urheilijat usein kuolevat yleensä unessa. Kaiken tämän lisäksi liian voimakas harjoittelu, joka johtaa solukuolemaan, on peruuttamaton prosessi. Jos olet jo tehnyt tällaisia patologisia muutoksia, voit venyttää vain sydämen "elävää" osaa. Kuolleet solut kuitenkin häiritsevät sydämen jatkuvaa, oikeaa työtä koko elämänsä ajan.
Pääsääntöisesti kehonrakentajan sydän ei ole liian koulutettu, no, ellei hän tietysti tee myös sydänkuormitusta.
Tähän ehtoon on kaksi syytä. Ensimmäinen on se, että sydänlihaksen on poistettava enemmän verta lihaksen painon vuoksi. Toiseksi sarjojen välillä on suuri lepoaika, mikä tarkoittaa sykkeen palauttamista vaaditun minimitason alapuolelle. Mutta vähemmän lepäämällä kehonrakentaja laihtuisi, mikä ei myöskään ole hänelle hyväksyttävää, mutta sydän treenattiin intensiivisemmin. Painonnostajien ja voimanostimien osalta tilanne näyttää vielä pahemmalta, koska heillä on vielä vähemmän lepoa sarjojen välillä.
Kun aloitat harjoittelun, muista kultainen keskitie, liika voi joskus olla yhtä haitallista kuin puute. Sisällytä sydän rutiiniin, mutta tee se maltillisesti. Harjoittelun lisäksi älä unohda vahvistaa sydäntäsi vitamiinikompleksilla ja muistaa liiallisen kolesterolin ja rasvaisten elintarvikkeiden vaarat, ne vaikuttavat myös negatiivisesti tärkeimmän lihaksemme työhön. Hyvin toimiva sydän on avain pitkään elämään.
Video sydämen harjoittelusta:
[media =
