Kaikista koulutusjärjestelmistä urheilijoiden on valittava tehokkain. Tutustu kehonrakennuksen # 1 lihaksenrakennustekniikkaan. 3 viikon kehonrakennusjärjestelmä on varsin tehokas ja sitä käyttää suuri määrä urheilijoita. On täysin mahdollista, että olet yksi heistä. Katsotaanpa tarkemmin tätä koulutusjärjestelmää.
Harjoitusjärjestelmä 3 viikkoa kehonrakennuksessa
Hauislihas
- Pull -up - 1 sarja ja nopea siirtyminen seuraavaan harjoitukseen;
- Bicepsin palkin nostaminen.
Triceps
- Upotukset epätasaisiin tankoihin - 1 sarja ja nopea siirtyminen seuraavaan liikkeeseen;
- Paina käsipainot kahdella kädellä pään takaa seisovassa asennossa.
Ojentaja-hauis
- Scott Bench Curl - 1 sarja ja nopea siirtyminen seuraavaan harjoitukseen;
- Ojentaja simulaattorissa seisovassa asennossa;
- Nelipäinen lihas
- Lonkan hauis;
- Kaviaari;
- Deadlift;
- Käänny sivuille seisovassa asennossa;
- Kyynärvarret seisovassa asennossa, alempi ote;
- Kyynärvarsi seisovassa asennossa, yläkahva.
Tee harjoituksia järjestelmän mukaisesti 3 viikon ajan
Kun suoritat kaikki edellä mainitut harjoitukset, on joitain vivahteita, joista puhumme nyt.
Leuanvedot
Sinun on tehtävä tämä lähestymistapa mahdollisimman intensiivisesti ja samaan aikaan hitaasti. Tämän ansiosta voit välttää hitauden ja ladata hauisisi täydellisesti. Harjoitus tulee suorittaa mahdollisimman pitkään ja liikkua erikoisin askelin tuumaa 4: llä. Kun olet ylittänyt jokaisen tällaisen osan, pidä vähintään tauko ja jatka liikkumista.
Bicepsin palkin nostaminen
Heti kun olet suorittanut vetämisen, jatka välittömästi tätä liikettä. Koska lihaksesi ovat väsyneitä, valitse paino, joka on 50 prosenttia pienempi kuin tavallinen paino. Tee vähintään 8 toistoa hitaasti, tee sitten kaksi lisää ja voit huijata täällä.
Triceps
Upotukset epätasaisissa tankoissa on suoritettava samalla tavalla kuin vedot ja heti sen jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Otat myös puolet tavanomaisesta painosta ja suoritat sen samalla tavalla kuin nostat hauislihaa.
Ojentaja-hauis
Sinun on asennettava Scott -penkki 10-15 asteen kulmaan pystysuorasta asennosta. Tangon kahva on hartioiden leveydellä. Yritä olla levittämättä kyynärpääsi ja taivuta käsiäsi niin, että kyynärvarret nousevat penkin yläpuolelle. Laske ammus, kunnes kädet ovat suorina, ja aloita hitaasti nostaminen kerran. Tee enimmäismäärä toistoja, ja jos niitä on enemmän kuin 2, sinun on lisättävä seuraavassa sarjassa paino viisi prosenttia.
Saavuttaaksesi maksimaalisen tricepsin supistumisen lohkossa, käytä rinnakkaissauvaa. Se voidaan myös korvata yksinkertaisella pyyhkeellä, joka on aiemmin ohjattu kahvan lukon läpi. Kyynärpäät tulee sijoittaa vyötäröalueelle ja pysyä liikkumattomina harjoituksen aikana.
Kun suoritat harjoitusta käsivarsille, tanko on otettava alemmasta otteesta ja sitten istuttava penkille. Kyynärvarret on asetettava lantiolle ja ranteiden tulee olla vapaat ja lähellä polviniveltä. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin muodostaen 90 asteen suoran kulman käsivarsien ja kyynärvarren väliin. Venytä käsivarsiasi ja aloita ammuksen nostaminen.
Kun teet tämän harjoituksen yläkahvalla, sinun on käytettävä vähemmän painoa kuin edellisessä liikkeessä. Tekniikka on samanlainen kuin alemman otteen liike.
Kädet - 2 kertaa viikossa
Jotta saat kaiken irti järjestelmistäsi, sinun on vain harjoiteltava hauis- ja ojentaaliharjoituksiasi kahdesti kolmannen viikon aikana. Kiinnitä enemmän huomiota muihin lihasryhmiin tänä aikana.
Kolmen viikon harjoittelun jälkeen tällä järjestelmällä sinun pitäisi nostaa suuria painoja kaikissa harjoituksissa noin 10 prosenttia. Jos näin ei tapahtunut, teit seuraavat virheet:
- Tauko hauis- ja hauislihasharjoittelun välillä oli pitkä. Jos et aloita harjoituksen suorittamista alle kolmen sekunnin kuluttua ensimmäisestä, tehokkuus heikkenee dramaattisesti.
- Et työskennellyt epäonnistumisen eteen kaikissa liikkeissä.
- Lepo ei riitä istuntojen välillä.
- Tarkista ravitsemusohjelmasi.
Katso nopean massavoiton harjoittelun perusperiaatteet tästä tarinasta:
