Koulutusjärjestelmät on yleensä suunniteltu eri aikaväleille. Tänään puhumme yhden viikon koulutusohjelmasta. Joukko lihasmassaa jopa 5 kg. Tämän järjestelmän sääntöjen mukaan sinun on suoritettava vain 14 harjoitusta. Näistä kuusi on tarkoitettu käsivarsien lihasten kehittämiseen, viisi jalkojen ja viisi muuta ytimen lihasten vahvistamiseen. Katsomme nyt tarkemmin 1 viikon kehonrakennusjärjestelmää.
Harjoitukset jalkojen ja ytimen lihasten kehittämiseksi
Nelipäinen lihas
Harjoitus suoritetaan simulaattorilla. Aseta jalat tyynylle niin, että polvinivelet ovat yhdensuuntaiset simulaattorin pyörimisakselin kanssa. Aloita painon nostaminen tasaisesti pitämällä lyhyt tauko liikeradan yläosassa. Suorita mahdollisimman monta toistoa. Jos niitä on enemmän kuin 12, lisää seuraavassa lähestymistavassa painoa viidellä prosentilla.
Lonkan hauis
Istu koneeseen, kuvapuoli alaspäin. Kun jalat tarttuvat rullapehmusteeseen, aloita jalkojen taivutus ja yritä koskettaa pakaralihaksia. Suorita mahdollisimman monta toistoa. Jos niitä on enemmän kuin 12, lisää seuraavassa lähestymistavassa painoa viidellä prosentilla.
Kyykky
Kyykky on yksi parhaista harjoituksista. Kun se suoritetaan, työhön osallistuu suuri määrä selän ja jalkojen lihaksia. Poista ammus telineestä ja siirry askeleen päässä siitä. Aseta jalat olkapään tasolle. Kyykky, kunnes kosket vasikoihin. Suorita mahdollisimman monta toistoa. Jos niitä on enemmän kuin 12, lisää seuraavassa lähestymistavassa painoa viidellä prosentilla.
Aja sivuun
Erinomainen harjoitus rinnan ja yläselän lihasten kehittämiseen. Makaa penkillä olkapään nivelet sen päällä ja alavartalo ja pää ulkona. Käsipainot on pidettävä toisesta päästä rintakehän edessä, kädet ojennettuina. Hengitä sisään ja aloita ammuksen laskeminen pään taakse. Varmista, että kätesi ovat aina suorat ja keskity vartalon venyttämiseen käsipainon ollessa pään takana. Suorita mahdollisimman monta toistoa. Jos niitä on enemmän kuin 12, lisää seuraavassa lähestymistavassa painoa viidellä prosentilla.
Deadlift, jalat suorat
Selkärangan helpottamiseksi taivuta polvia hieman. Harjoitus on erittäin tehokas alaselälle, nelosille ja pakaralle. Käytä jalkaa liikkeen laajentamiseen.
Seiso jalustalla ja tartu tankoon toisella kädellä alhaalta ja toiselta ylhäältä. Aloita ammuksen nostaminen, kunnes saavutat pystyasennon. Aloita sen jälkeen laskeminen. Suorita mahdollisimman monta toistoa. Jos niitä on enemmän kuin 12, lisää seuraavassa lähestymistavassa painoa viidellä prosentilla.
Käsipaino asetettu makuulle
Makaa penkillä ja nosta käsipainot asettamalla ne rintakehän eteen. Taivuta käsiäsi kyynärpäässä, aloita käsivarsien levittäminen hitaasti ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita mahdollisimman monta toistoa. Jos niitä on enemmän kuin 12, lisää seuraavassa lähestymistavassa painoa viidellä prosentilla.
Harjoituksia hauislihaksen kehittämiseen
Bicepsin tangon nostaminen seisomaan
Sinun on tehtävä kaksi sarjaa ilman taukoja. Älä käytä lukkoja, jotta voit nopeasti pienentää ammuksen painoa 20 prosenttia ensimmäisen sarjan jälkeen. Säilytä pystysuora asento liikkeen aikana. Tee 8-12 toistoa, pudota paino ja siirry toiseen sarjaan.
Biceps, jossa on tanko seisovassa asennossa
On tarpeen suorittaa mahdollisimman monta toistoa. Älä auta itseäsi kehon kanssa. Kun lihakset luovuttavat, tee pari toistoa vartalollasi. Sen jälkeen siirry suoraan pull-upiin.
Pullupit negatiivisessa vaiheessa
Ennen liikkeen suorittamista tuoli tai penkki on asetettava poikkipalkin alle. Tämä on välttämätöntä nopean liikkeen positiivisen vaiheen voittamiseksi. Laske itsesi mahdollisimman hitaasti. Tee harjoitusta, kunnes voit hallita liikkeen negatiivista vaihetta.
Harjoituksia tricepsin kehittämiseksi
Käsipainokone pään takaa
Suorita kaksi sarjaa ilman taukoa välillä. Valmista kaksi käsipainosarjaa 20 prosenttia vähemmän kuin ensimmäinen. Pidä käsipainot pään yläpuolella ja kyynärpäät lähellä päätäsi. Laske ammus hitaasti pään taakse ja varmista, että kyynärpäät pysyvät liikkumattomina. Tee 8-12 toistoa ja siirry suoraan toiseen sarjaan kevyemmällä työpainolla.
Käsipainokone pään takaa seisovassa asennossa
Kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaasi ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Kun olet suorittanut viimeisen toiston, siirry suoraan laskuihin.
Kaatumiset epätasaisissa tankoissa negatiivisessa vaiheessa
Tee harjoitus samalla tavalla kuin vedot. Keskity tekniikkaan.
Katso muut ohjelmat nopean lihasten saamiseksi, katso tämä Denis Borisovin video:
[media =
