Jokaiselle lihasryhmälle on kehitetty ainutlaatuisia harjoitusmenetelmiä, jopa deltatreenille, koska tätä ryhmää on melko vaikea kehittää harmonisesti. Monilla urheilijoilla on vaikeuksia työskennellä hartialihasten kanssa. Niitä koulutettaessa on melko vaikea saavuttaa tasapaino kehityksessä. Jotkut urheilijat yrittävät kehittää kaikkia kolmea osastoa samanaikaisesti, toiset työskentelevät niiden parissa erikseen. Mutta harvat saavuttavat harmonisen kehityksen.
On olemassa yksi malli deltalihasten pyöreälle harjoittelulle, joka voi ensi silmäyksellä näyttää hieman alkeelliselta, mutta sitä käytettäessä oli aina mahdollista saavuttaa erinomaisia tuloksia.
Circuit Delta -koulutus
Kaikilla urheilijoilla jokaisella deltalihasten osalla on eri vahvuudet. Joillakin urheilijoilla on suuret etukeinut, kun taas toiset ovat parempia sivukeinuilla. Tämän pyöreän deltalihasharjoituksen pitäisi poistaa tällaiset pullonkaulat.
Edellä jo mainittiin, että järjestelmä osoittautui hyvin yksinkertaiseksi. Sinun on valittava 3 paria käsipainoja kullekin lihasosalle, ja tarvitset myös EZ -palkin. On erittäin tärkeää varustaa harjoitusalue siten, että kun nostat tankoa leukaan, avustajasi voi nopeasti heittää pois pari pannukakkua tangosta (yksi kummallakin puolella).
Työpainon valintaan on kiinnitettävä erityistä huomiota. Kaikki on laskettava siten, että jokaisessa lähestymistavassa, kun vedät tankoa leukaan, saadaan yhteensä täsmälleen 30 toistoa. On huomattava, että järjestelmä perustuu hartialihaksen kaikkien osien maksimaaliseen täyttymiseen verellä. On myönnettävä, että koulutuksen jälkeen deltat kasvoivat kirjaimellisesti silmiemme edessä.
Yleisimmät delta -harjoitusvirheet
Useimmat urheilijat tietävät, että visuaalisesti hartiat näyttävät leveiltä, ei hyvin kehittyneiden mediaalisten deltien takia, vaan sen koordinointiasteen vuoksi muiden ryhmän lihasten kanssa. On myönnettävä, että monet urheilijat eivät ole pystyneet kehittämään mediaaliosaa pitkään aikaan.
Tämä johtuu suurelta osin väärästä lähestymistavasta tämän lihaksen kouluttamiseen. Periaate "enemmän painoa, enemmän intensiteettiä" ei toimi tässä tapauksessa. Paljon, ellei kaikki, riippuu työpainon oikeasta valinnasta. Se vaikuttaa myös negatiivisesti harjoitusten suoritustekniikkaan, mikä ei voi johtaa harjoituksen edistymiseen.
Sama tilanne syntyy, kun nostat käsipainoa rinteessä, kun urheilijat ovat jälleen vakuuttuneita siitä, että urheiluvälineiden suuri paino tuo heille massaa. Mutta valitettavasti tämä ei käytännössä koskaan tapahdu, mikä saa urheilijat etsimään uusia tapoja saada lihasmassaa. Kun valitset urheiluvälineiden painon, etusija olisi annettava sellaiselle, jossa voit tuntea lihasten työn hyvin. Tietenkin haluat valita suuremman painon, mutta vastusta tätä kiusausta, koska se ei hyödytä sinua. Tilanne oli samanlainen vedettäessä tankoa leukaan. Miksi kaikki urheilijat tai ainakin useimmat rikkovat omia ennätyksiään suorittaessaan tätä harjoitusta? Tämä vaikutelma syntyy, kun näet, millä painoilla he aikovat toimia.
On tärkeää muistaa, että suuria painoja käytettäessä haluat suorittaa vaaditun määrän lähestymisiä ja toistoja millään tavalla. Tämä on tietysti hyvä, mutta tässä tapauksessa myös muut lihakset osallistuvat työhön, mikä poistaa osan deltan kuormituksesta. Vain oikean painon avulla voit keskittää kaiken kuormituksen kohdelihaksiin, jos sinulla on oikea tekniikka.
Delta -pyöreä harjoittelutekniikka
Kun kaikki virheet on korjattu, voit alkaa kuvata itse koulutusohjelmaa. Sinun pitäisi aloittaa käsipainosarjalla, jotta voit selvittää deltan takaosan. Sitten, ilman taukoja, sinun on siirryttävä suorittamaan heilut sivujen läpi. Deltaharjoittelun ensimmäinen vaihe päättyy nostamalla käsipainot edestä. Myöskään keinujen ja nostojen välillä ei saa olla taukoa, ja jokainen liike suoritetaan yhdellä lähestymistavalla.
Ensimmäisen vaiheen jälkeen sinun täytyy levätä puolitoista minuuttia ja tehdä yllä olevien harjoitusten toinen kierros käsipainolla. Keskimäärin on tarpeen tehdä kolmesta viiteen tällaista ympyrää edellyttäen, että ero delta -osien pumppauksessa ei ole merkittävä. Jos kehitysviive on vakava, sinun on työskenneltävä, kunnes olet täysin väsynyt.
Älä luule, että tämä on ohi, vaan mieluummin EZ-palkki. Urheiluvälineiden vetäminen leukaan tulisi suorittaa kolmella tavalla, laihdutus kahdesti. On myös sanottava, että jokainen lähestyminen barbell -harjoituksessa on suoritettava eri leveydellä otteella.
Lopuksi on sanottava muutama sana itse harjoituksista. Käsipainon nosto ei ole teknisesti kaikkein vaikein harjoitus, mutta työpainon valinnassa tehdään usein virhe. Sinun on suljettava huijaus pois, kaksi viimeistä toistoa voivat olla ainoa poikkeus. Muun ajan harjoitus tulee tehdä oikein.
Sivujen yli heilautettaessa on myös usein vaikeaa valita oikea paino. On erittäin tärkeää aloittaa liike ei lonkasta, vaan silloin, kun kädet muodostavat kulman kehon kanssa 20-30 astetta. Vain tässä tapauksessa mediaalinen delta -osa toimii.
Leukapallon vetäminen on yksi helpoimmista deltalihaksen harjoituksista. Painon valintaan on kuitenkin jälleen kiinnitettävä erityistä huomiota. Lisäksi on myös tärkeää valita otteen leveys, jotta voit tuntea deltat hyvin, ei puolisuunnikkaan.
Yleinen suositus urheilijoille, jotka päättävät käyttää pyöreitä deltalihasten harjoittelua, on se, että yrittäessäsi olla tekemättä penkkipuristuksia makuulla. Jotta olkahihnan lihaksia ei ylikuormitettaisi, on parempi suorittaa esimerkiksi risteyksiä tai asetteluja makuulla.
Lisätietoja pyöreistä deltoista tästä videosta:
