On tärkeää säilyttää lihasmassa kuivauksen aikana. Lyle MacDonald kehitti ravitsemus- ja koulutusohjelman. Opi polttamaan rasvaa ja kasvattamaan lihasmassaa. Lyle McDonald tunnetaan ravitsemusohjelmistaan, jotka polttavat rasvaa tehokkaasti ja nopeasti säilyttäen lihasmassan. Tänään puhumme hänen Ultimate Diet 2.0: sta. Tässä artikkelissa opit polttamaan rasvaa säilyttäen lihakset ja voiman kehonrakennuksessa.
On heti sanottava, että tämä ravitsemus- ja koulutusohjelma on tarkoitettu urheilijoille, joiden harjoittelukokemus on vähintään kuusi kuukautta. Lisäksi rasvaprosentille on asetettu vaatimuksia. Miehillä tämä luku ei saisi ylittää 15 prosenttia ja tytöillä - 22.
Yksinkertaisesti sanottuna, ennen Ultimate Diet 2.0: n käyttöä sinun on ensin päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta. Jos et voi tehdä neljä istuntoa viikossa, tämä ohjelma ei myöskään sovi sinulle.
Ultimate Diet 2.0 rasvanpolttokaavio
Ultimate Diet 2.0 on syklinen ravitsemusohjelma, jossa on vähintään viikon aikaväli. Jokaisen syklin kolmella päivällä on vakavia rajoituksia, yksi on siirtymävaihe ja purku, ja lisäksi on kaksi tukipäivää. Kuten edellä totesimme. Viikon aikana sinun on tehtävä neljä harjoitusta.
Maanantai ja tiistai
Nykyään ylläpitokalorien saanti tulisi puolittaa, mutta samalla se ei saa olla alle 1200. Tarvittaessa sydän tulee sisällyttää harjoitteluun. Tässä on laskelma, jotta ymmärtäminen olisi helpompaa. Esimerkiksi päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus on 2600. Tämä luku tulee puolittaa ja tulos on 1300. Siten sinun täytyy polttaa 300 kaloria kardioharjoittelulla.
Näinä päivinä sinun on kulutettava enintään 20 prosenttia hiilihydraatteja kaikista kaloreista. Samaan aikaan ihanteellinen vaihtoehto olisi vähentää tämän ravintoaineen käyttöä 50 grammaan. Proteiiniyhdisteiden määrän ruokavaliossa tulisi olla 2–3,3 grammaa painokiloa kohti ja loput kaloreista rasvaa.
Lisäravinteita ovat pellavansiemenöljy tai kalaöljy, E -vitamiini, sinkki ja kalsium. Nukkumismallien parantamiseksi voit kuluttaa 2–10 grammaa glutamiinia ennen nukkumaanmenoa. Tämä lisäosa tulisi sisällyttää ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuteen ja viitata proteiiniyhdisteisiin. Ota 200 milligrammaa kofeiinia tai 1–3 grammaa kofeiinia sisältävää L-tyrosiinia ennen luokan aloittamista. Myös ECA: ta tai klenbuterolia voidaan käyttää näiden lisäravinteiden sijasta.
Harjoittelun aikana urheiluvälineiden työpainon tulisi olla noin 60 prosenttia toistuvasta enimmäismäärästä. Jokaiselle lihasryhmälle tulisi tehdä 10-12 sarjaa 15-20 toistoa. Ensimmäisenä päivänä voit harjoitella kehon yläosaa ja toisena alaosaa. Vaihtoehto on myös mahdollista harjoittelemalla maanantaina rintalihasten, hartioiden ja ojentajien lihaksia ja toisella - jalkoja, hauis ja selkä. Muista myös sydän, jos haluat polttaa ylimääräisiä kaloreita.
keskiviikko
Ruoka on tänä päivänä ennallaan. Ei voimaharjoittelua eikä kardioa tarpeen mukaan.
torstai ja perjantai
Nykyään siirrytään vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta latausvaiheeseen.
Päivän aikana syömme samalla tavalla kuin edellisinä päivinä, mutta samalla ruokavalion kaloripitoisuus pienenee 75 prosenttiin. Minuuttia 60 ennen harjoituksen alkua sinun on otettava 15 grammaa proteiinilisää ja 15-30 grammaa hiilihydraatteja.
Torstai -illasta alkaen 24 tunnin ajan (perjantai -iltana) sinun tulee kuluttaa 2,3 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti, enintään 1 gramma rasvaa ja 12-16 grammaa hiilihydraatteja.
Ennen harjoituksen aloittamista kuluta viisi grammaa kreatiinia, kofeiinia ja L-tyrosiinia. ECA: ta ei pitäisi käyttää näinä päivinä. Voit myös käyttää 20-600 milligrammaa alfa -lipoiinihappoa lisätäksesi glykogeenivarastoja.
Kokeile tehdä kardioharjoittelua torstaiaamuna. Voimaharjoittelu tulisi järjestää illalla. Suorita jokaiselle lihasryhmälle 2–4 sarjaa 6–12 toistolla. Työpainojen tulisi olla 70-85 prosenttia RMA: sta.
lauantai ja sunnuntai
Aamulla sinun on tarkistettava, miten hiilihydraattikuorma meni. Jos havaittiin korkea turvotus, ensi viikolla on vähennettävä hiilihydraattien tai sakkaroosin ja glukoosin määrää.
Syö hyvä ateria noin 2 tai 3 tuntia ennen harjoitusta. 30 minuuttia ennen harjoittelua sinun tulee kuluttaa 30 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa proteiinilisää. Näiden päivien kokonaiskalorimäärä on hieman pienempi kuin ylläpitoannos. Ota 2,3 grammaa proteiiniyhdisteitä, 4-5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kuivapainoa kohden. Rasvan määrän tulisi tänä aikana olla 50 grammaa. Sunnuntaina hiilihydraattien määrä ruokavaliossa on vähennettävä 2-3 grammaan.
Lauantaina sinun pitäisi tehdä raskas koko kehon harjoittelu. Koska sen kesto on pitkä, voidaan järjestää kaksi istuntoa (aamu ja ilta). Tee jokaiselle lihasryhmälle 3-6 sarjaa 3-6 toistoa. Työskentelypainojen tulee olla suuria, ja parien välinen lepo tauko on noin 12 sekuntia. Voit myös käyttää supersettejä ja älä unohda lämmitellä.
Kuten olet ehkä huomannut, tämä Lyle MacDonaldin ehdottama ohjelma on melko monimutkainen. Lisäksi sitä on vaikea luokitella ravitsemusohjelmaksi. Tämä johtuu siitä, että sinun on oltava ketoosin partaalla pari päivää ja sitten kulutettava paljon hiilihydraatteja. Ultimate Diet 2.0 -ohjelma kuitenkin toimii ja voit polttaa rasvaa tehokkaasti säilyttäen lihasmassan ja suorituskyvyn. Muista kuitenkin, että tämä ohjelma sopii vain niille urheilijoille, joilla on riittävä harjoittelukokemus ja joilla ei ole paljon rasvaa.
Lisätietoja Ultimate Diet 2.0 -ohjelmasta on tällä videolla:
