Lihasten rakentaminen on hankalaa. On muistettava, että kehon täytyy kehittyä harmonisesti. Opi viidestä strategiasta halutun tuloksen saavuttamiseksi. Lähes kaikki urheilijat haluavat samanlaisen hahmon kuin Arnie tai muut kehonrakennustähdet. Monet ihmiset eivät kuitenkaan onnistu. Genetiikka on monella tapaa "syyllinen" täällä. Jokainen voi kuitenkin edetä jatkuvasti käyttämällä alla kuvattuja 5 strategiaa.
Strategia # 1: Pidennä lihasten harjoittelun kestoa
Lihasten kuormituksen keston tulisi tarkoittaa aikaa, jonka aikana lihakset ovat jännittyneessä tilassa liikettä suoritettaessa. Ei ole niin tärkeää, mitä voimaa käytetään: samankeskinen, isometrinen tai epäkeskinen, on tärkeää, että lihakset ovat jännittyneet.
On huomattava, että lihasmassan rakentamisessa ei jännityksen aika ole erityisen tärkeä, vaan pitkäaikainen jännitys, johon liittyy verisuonten puristuminen. Kun lihakset supistuvat, suonet puristuvat, kunnes ne ovat täysin tukossa, mikä rajoittaa veren virtausta kudoksiin. Esimerkki on kasteluletku. Mitä kauemmin tämä aika, sitä kauemmin veri ei virtaa kudoksiin. Samaan aikaan sydän jatkaa veren pumppaamista ja kuorman poistamisen jälkeen verenkierto syöksyy lihaskudoksiin. Tätä vaikutusta kutsutaan pumppaukseksi tai tieteellisen terminologian mukaan hyperemiseksi superkompensaatioksi. Suuren veren virtauksen vuoksi kudoksissa paine laskee jyrkästi.
Urheilijoille on tärkeintä, että rasituksen vapauttamisen jälkeen saapuva veri painaa mahdollisimman paljon lihaksen kovaa kuorta - fasciaa. On huomattava, että fasciaa on vaikea venyttää, mutta kudosten sisällä syntyvän paineen vuoksi se silti venyy. Tästä syystä on parempi tehdä nopeita liikkeitä valitsemalla sellaiset työpainot, joiden avulla voit suorittaa sarjan 45 sekunnissa. Lyhyemmän ajan kuluessa verta ei välttämättä kerää tarpeeksi, jotta se saisi halutun vaikutuksen faskiaan.
Strategia # 2: Tee paljon työtä
Ihmiskeholla on fantastinen sopeutumiskyky. Keho tekee kaikkensa sopeutuakseen nopeasti ulkoiseen fyysiseen rasitukseen. Tämä tosiasia pitäisi myös liittää suuritehoisiin harjoituksiin.
Harjoituksen äänenvoimakkuus olettaa toistojen ja sarjojen kokonaismäärän. Toisin sanoen tämä on se määrä työtä, jonka lihakset suorittivat istunnon aikana. Mitä suurempi harjoitusmäärä, sitä enemmän keho tarvitsee energiaa. Lihakset käyttävät glykogeenia lihaskudoksessa energian tuottamiseksi. Olettaen, että urheilija suorittaa rintaliikkeitä 12 toistoa varten faskian venyttämiseksi. Tämän seurauksena lihakset käyttävät enemmän glykogeenivarastoja 10 sarjassa 12 toistoa kuin kahdessa sarjassa, joilla on sama 12 toistoa. On tärkeää muistaa, että glykogeenia käyttävät vain työskentelevät lihakset.
Kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, keho alkaa nopeasti palauttaa ne voidakseen olla valmis tällaisiin kuormituksiin tulevaisuudessa. Prosessia, jossa glykogeenipitoisuus lihaskudoksissa kasvaa lyhyeksi ajaksi, kutsutaan glykogeenin superkompensaatioon. Tämä mahdollistaa sen, että keho saa suuremman määrän tätä ainetta. Kun tätä menetelmää käytetään usein, glykogeenin määrä kasvaa, jota voidaan käyttää tulevaisuudessa.
Tietenkin muutaman suuren volyymin harjoituksen jälkeen tulos ei ole havaittavissa, mutta pitkällä aikavälillä se ei odota sinua.
Strategia # 3: Lepoaikojen optimointi sarjojen välillä
Tämä yksi viidestä tänään opittavasta strategiasta lisää myös verenkiertoa lihaskudokseen. Esimerkiksi urheilija suorittaa tappajasarjan ja tuntee lihasten pullistuvan. Tämän jälkeen on pidettävä tauko, jotta keholla on aikaa toipua. Seuraavan lähestymistavan tavoitteiden saavuttamiseksi tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen.
Lihassisäisen paineen ylläpitämiseksi kolmen minuutin tauko on kuitenkin hyvin pitkä. Tämä aika riittää, jotta veri poistuu lihaksista. Jotta faskian venytys olisi mahdollisimman suuri, lihakset on täytettävä verellä mahdollisimman pitkään.
Tällä strategialla on tietysti sekä etuja että haittoja. Kun seuraava lähestymistapa otetaan hyvin aikaisin, sitä ei valmisteta täydellä omistautumisella. Tiedetään, että työtuotteiden poistaminen lihaskudoksesta kestää tietyn ajan. Samaan aikaan pitkä tauko sarjojen välillä vähentää lihaksensisäistä painetta. Sinun on opittava kuuntelemaan omaa kehoasi ja yritettävä saada kiinni hetki, jolloin lihakset eivät enää turpoa verenkierrosta. Tämä optimoi lepoaikasi. Jos et halua keskittyä tunteisiin, sarjojen välisen tauon tulisi olla 30–60 sekuntia. Mitä kevyempi harjoitus, sitä lyhyemmän tauon tulisi olla.
Strategia # 4: Veren täyttämien lihasten venyttäminen
Urheilijoiden tulee muistaa, että venyttelystä on aina hyötyä. Valitettavasti monet urheilijat aliarvioivat tätä tapaa saada lihasmassaa. Venytys voi vapauttaa kudosten puristumisen faskiasta tai pitää ne venytettyinä pidemmän aikaa. Tämä venyttää myös fasciaa.
Lihaskuoren vetopaineen lisäämiseksi venytysharjoituksia on suoritettava silloin, kun kudokset ovat maksimaalisesti täynnä verta. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on tehtävä 30 sekunnin kuluessa lähestymistavan suorittamisesta. Tässä tapauksessa ne on pidettävä tässä tilassa (venytettynä) vähintään minuutin ajan.
Strategia # 5: Löysien lihasten eristäminen
Tämän strategian käyttö lisää lihasvolyymiä keskittämällä kuormitus kohdulihakseen. Strategian ydin on altistaa lihakset epätavallisille kuormille ja antaa niiden sitten sopeutua niihin. Jäljellä olevien lihasten kehittämiseksi sinun on varmistettava, että pääkuorma kohdistetaan niihin. Esimerkiksi, kun teet penkkipuristusta makuulla, rinnan lihasten pitäisi toimia enemmän. Jos suurin osa kuormasta putoaa ojentajaan, hän kehittyy aktiivisemmin.
Tässä tapauksessa sinun tulee väsyttää rintalihaksen lihakset eristysharjoituksilla ennen penkkipainon tekemistä. On muistettava, että tämän on alennettava työpainoa, mikä ei välttämättä miellytä kaikkia urheilijoita. Mutta kun teet penkkipuristusta, rintalihakset tekevät suurimman osan työstä.
Voit käyttää yllä esitettyjä 5 strategiaa tehdäksesi kehostasi mahdollisimman täydellisen.
Katso lihasten kasvua koskevat treenisäännöt tästä videosta:
[media =
