Opi maksimoimaan hammastetut lihaksesi yksinkertaisilla harjoituksilla urheilullisuutesi parantamiseksi. Jokaisen harjoitusohjelman tulisi sisältää kaikkien lihasryhmien pumppaamista. Jos haluat tulla pumpatun ylävartalon omistajaksi, ei riitä, että työskentelet vain latan, rinnan tai vatsan päällä.
Jotta tätä lihasryhmää korostettaisiin laadullisesti, myös hammastetut lihakset tulisi treenata. Vaikka se on pieni ryhmä, sillä on suuri esteettinen arvo. Tänään puhumme hammastettujen lihasten rakentamisesta.
Hammastettujen lihasten tarkoitus
Etulihakset on suunniteltu siirtämään lapaluuta eteenpäin ja ulospäin. Vuorovaikutuksessa muiden lihasten kanssa voit nostaa kätesi horisontin yläpuolelle. Lisäksi hänen aktiivisella osallistumisellaan esiintyy myös rintakehän laajentumista. Tämä lihaksen toiminto, jota harkitsemme tänään, määrää liikkeet, joiden avulla voit harjoitella sitä mahdollisimman tehokkaasti. Muista, että harjoitukset, jotka ovat fysiologisesti luonnollisia kohdelihakselle, antavat parhaat tulokset.
Käytännössä on kuitenkin melko vaikeaa määrittää tarvittavien liikkeiden valinta. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että hammaslihakset osallistuvat myös muille lihaksille tarkoitettuihin harjoituksiin. Tämän seurauksena he eivät ole eristyksissä. Ryhmän suurin kuormitus ilmenee, kun työskentelet deltat ja rintakehän lihakset. Tehokkaimman koulutusohjelman kehittämiseksi sinun on valittava kohdelihaksia käyttävät liikkeet muiden ryhmien harjoittelussa. Nyt voit siirtyä suoraan kysymyksen käsittelyyn - kuinka pumpata hammastetut lihakset.
Harjoituksia hammastettujen lihasten harjoitteluun
Jotta hammaslihakset voisivat treenata laadukkaasti, erityistä huomiota on kiinnitettävä staattisiin harjoituksiin. Tässä tapauksessa voit käyttää kuormaa tai työskennellä ilman sitä. Tehokkain on latin staattinen harjoitus.
Jotta saat kaiken hyödyn harjoitusohjelmasi muodostavista liikkeistä, sinun on tutkittava perusteellisesti niiden tekniikka. Ota seisova asento ja aseta kädet vartalolle. Jalkojen tulee olla olkapään nivelten tasolla. Liike suoritetaan rungon yläosasta. Ensinnäkin sinun on kiristettävä lattaasi ja samalla taivutettava alaselkääsi, työntäen siten rintakehääsi eteenpäin. Tämän seurauksena olkapään ja kyynärpään nivelten on ensin liikuttava taaksepäin ja sitten eteenpäin. On erittäin tärkeää varmistaa, että lapaluut ovat mahdollisimman kaukana toisistaan ja eteenpäin harjoituksen aikana.
Kun tunnet maksimaalisen lihasjännityksen, viipy tässä asennossa. Tällä hetkellä hampaiden lihakset ovat maksimaalisessa staattisessa jännityksessä. Harjoituksen jälkeen sinun on rentoutettava lihaksia ja venytettävä hieman. Tee enintään kolme sarjaa.
Olemme jo sanoneet, että hammastettuja lihaksia on mahdollista pumpata kuormalla. Paras liike tähän on käsipainoinen villapaita. Ota makuupenkillä penkki ja hanki urheiluväline. Lisäksi käsipainosta on pidettävä kädet toisessa päässä. Kädet tulee nostaa ylös ja taivuttaa hieman kyynärpäissä.
Älä taivuta kyynärpääsi, aloita ammuksen laskeminen hitaasti pään taakse. Tällä hetkellä sinun täytyy hengittää sisään ja tunnet kuinka rintakehän lihakset kiristyvät. Suurimmalla jännitteellä on tarpeen pysäyttää.
Koska ammus sijaitsee kasvojesi päällä, tarkista lukkojen luotettavuus ennen liikkeen suorittamista. Katso myös hengitystäsi ja hengitä sisään käsipainon laskiessa. Yhteensä sinun tulee tehdä 3–5 sarjaa, joissa jokaisessa on 15-20 toistoa. Tämä harjoitus on hyvä pumppaamaan hammastettuja lihaksia sekä lattaa, ansoja, vatsalihaksia ja rintakehää. Kun teet liikkeen, voit sijoittaa itsesi sekä penkille että poikittain. Jos toinen vaihtoehto on valittu, on tarpeen asettaa vain yläselkä penkille ja levätä jalat hyvin maahan. Huomaa, että lantio ja pää eivät saa olla penkillä. Urheiluvälineet on ensin asetettava penkille ja otettava ne käsiinne alkuperäisen asennon hyväksymisen jälkeen.
Toinen tehokas liike hammastettujen lihasten treenaamiseen on lankku. Kiinnitä taipumus kyynärliitoksiin taipuisassa asennossa. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi nostaa lantiota ja taivuttaa alaselkää. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa. Hengitä sujuvasti ja syvään, mikä on välttämätöntä liikkeelle. Kohdelihakset kokevat suurimman kuormituksensa hetkellä, jolloin kylkiluut alkavat nousta sisäänhengityksen aikana. Tee 5 sarjaa, joista jokaisella on yksi tai kaksi toistoa.
Lisätietoja serratuksen harjoittelusta on tällä videolla:
