Tänään artikkelimme on omistettu ohjelmalle, jonka tarkoituksena on kehittää käsivarsien lihaksia, erityisesti hauis- ja hauislihaksia. Tästä aiheesta on tietysti kirjoitettu paljon, mutta kaikki ammattikouluttajat eivät voi selkeästi selittää tarvetta suorittaa tämä tai tuo harjoitus. Ennen urheilijaa suoritettaessa kompleksia, jonka tarkoituksena on harjoittaa aseita (hauis ja ojentaja), asetetaan kaksi tavoitetta:
- Kaikki ponnistelut on suunnattava yksinomaan käsivarsien lihasten harjoitteluun. Monet urheilijat tekevät tämän virheen, lukuun ottamatta muiden kehon lihasten kuormitusta, minkä seurauksena koulutettujen ojentaja- ja hauislihasten kuormitus heikkenee.
- ohjaa kuorma tarvittaville lihaskudoksen osille, ns.
Valokuva näyttää kaikki käsivarsien lihakset, jotka saavutetaan käyttämällä optimaalista tekniikkaa. Tänään puhumme siitä. Lopuksi tarkastelemme myös kaikkia harjoituskompleksien vivahteita parhaan lihaskudoksen kasvamiseksi käsivarsissa.
Aloitamme tämän aiheen katsomalla ojentajaa. Koska ojentaja on laajempi ja siinä on enemmän komponentteja (lihaspäät).
Triceps -rakenne ja miten sitä pumpataan
Triceps on olkapään tai säären lihas, jossa on kolme päätä.
Jokainen pää on olennainen osa yhtä lihaksen nivelsitettä, ne kapenevat vähitellen ja muodostavat tämän nivelsiteen. Tämä nivelside sijaitsee lähellä kyynärpäätä ja kun teet harjoituksia, joilla pyritään kehittämään ojentajalihaksia, kaikki kolme nivelsidepakettia ovat mukana samanaikaisesti. Näiden päiden kuormitus riippuu kuitenkin vain harjoitusten suoritustekniikasta, koska toisella puolella kaikki päät on kiinnitetty eri lihaksiin.
Triceps koostuu:
- Pieni kyynärpää (mediaalinen) Sijaitsee lähellä kyynärpäätä, kaikki taivutus- ja venytysharjoitukset suoritetaan tällä päällä. Sitä kutsutaan myös keskimmäiseksi pääksi, koska se sijaitsee sivuttaisen ja pitkän pään välissä. Rakenne erottuu pitkästä jänteestä ja tämä pää on melko leveä.
- Ulkoinen pää (sivusuunnassa).
- Sisäinen pää (pitkä), sen kiinnitys sijaitsee lähellä lapaluuta, josta voimme päätellä, että ilman suorittavia harjoituksia kädet vedetään taaksepäin, sen täysimittaista harjoittelua ei voida toteuttaa.
- Triceps -nivelside on lihasten nivelside, joka yhdistää kaikki kolme päätä. Triceps -nivelside voi olla pitkä tai lyhyt, kaikki riippuu geneettisestä alttiudesta. Lyhyen nivelsiteen tapauksessa lihas itse näyttää massiivisemmalta ja suuremmalta. Ja jos se on pitkä, lihas on lyhyt ja huiput.
Tricepsin 1 pumppaamisen vivahde
Kun työskentelet kevyellä painolla, enemmän työkuormaa putoaa keskipäähän ja vähemmän kuormaa sivupäähän. Tämä johtuu mediaalisen pään rakenteesta ja sijainnista. On syytä huomata, että sisäpäätä ei käytetä lähes koskaan.
Painojen kasvaessa kuorma kasvaa vastaavasti ja sisäiset ja ulkoiset päät osallistuvat työhön.
Tricepsin nro 2 pumppaamisen vivahde
- Kun ojia ojennetaan tai taivutetaan, kaikki tricepsin 3 päätä kuormittuvat.
- Ojenteen ihanteellisen muodon saavuttamiseksi on ymmärrettävä, missä määrin kukin pää on sisällytettävä koulutukseen.
- Mediaalinen pää saa joka tapauksessa suurimman osan kuormituksesta, varsinkin kun teet kevyitä harjoituksia.
- Kuormituksen kasvaessa sivupää on mediaalisen pään apupää.
- Pitkä pää on aina viimeinen työhön suurimmalla kuormituksella ja vain jos harjoitukset suoritetaan oikein kädet vedettyinä taaksepäin.
Nuance numero 3. Kuinka kytkeä pitkä pää päälle?
Tätä varten kun urheilija suorittaa harjoituksen, hänen on siirrettävä kätensä takaisin tietyllä tavalla.
Jos tätä ei tehdä, tämä tricepsin komponentti jää jälkeen lihasten kehityksessä.
Siirrä kädet pään yläpuolelle ylös tai taakse. Esimerkiksi kun suoritat ranskalaista puristusta alttiissa asennossa, ei kasvoista, vaan pään takaa, tässä tapauksessa olkapää saa tarvittavan kuormituksen. Ja kun painat kyynärpäät kehoon, kuorma jakautuu tarvitsemme päähän. Kun suoritat harjoituksia kyynärpäät sivuttain, kuorma siirtyy sivupäähän.
Muista, kun teet harjoituksia, älä missään tapauksessa tee äkillisiä nykäyksiä tai nykäyksiä, muuten voit aiheuttaa vammoja. Tärkeä asia on myös suorittaa yksittäisiä harjoituksia perusharjoitusten jälkeen, ne valmistelevat nivelet ja lihakset etukäteen. Harjoitusten suorittaminen, joissa kuormitus vallitsee kyynärpäässä, on melko traumaattinen.
Siksi suosittelemme, että annat ensin ojentajakuorman perusharjoitusten avulla ja jatka sitten yksittäisiin harjoituksiin, pienet painot riittävät lihaksillesi ja vastaavasti suoritat vähemmän traumaattisia harjoituksia ennen harjoituksen suorittamista.
Bicepsin rakenne ja kuinka pumpata se ylös
Biceps on hauislihas. Nimen perusteella on selvää, että sen koostumuksessa on kaksi päätä, nämä ovat:
- Lyhyt, käsivarsien sisäpuolella.
- Pitkä, sijaitsee käsivarsien ulkopuolella.
Molemmat päät on kytketty toisiinsa muodostaen hauislihaksen, joka on kyynärpään vieressä.
Sidoksen kiinnitys on lähempänä kyynärvarren sivuttaista osaa, jolloin lihaksemme voivat laajentaa kämmentä (supinaatiota) peukaloa kohti ja taivuttaa käsivarsia.
Urheilijoilla on harvoin vaikeuksia kouluttaa lyhyttä päätä sen sijainnin vuoksi; useimmat venytystaivutusharjoitukset ovat samanlaisia kuin se. Toinen pää on usein vaikea anatomisen sijaintinsa vuoksi. Bicepsin pitkän pään optimaaliseen kiinnittymiseen harjoitukset suoritetaan kyynärpäällä mahdollisimman taaksepäin.
Muista, että mitä enemmän kyynärpäät ovat taaksepäin, sitä enemmän ulkoinen lihaskimppu on mukana ja mitä suurempi kyynärpää on edessäsi, maksimoi kyseisen käsivarsilihaksen sisäisen nipun käytön. Lihaskimpun kuormitus riippuu myös otteen leveydestä. Leveällä otteella kuormitus menee sisäpuolelle ja kapealla ulommalle hauiselle.
Olkapään lihas tai Brachialis: missä se sijaitsee ja miten pumpataan
Lihas, jolla on tärkeä rooli käsivarren venytys-taivutusharjoituksissa, sijaitsee hauislihaksen alla. Olkapään lihas on kiinnitetty suoraan luuhun, minkä seurauksena se ei osallistu supinaatioon ja keskittyy maksimaalisesti kuormitukseen kyynärliitoksessa venytyksen ja taipumisen aikana. Suosittelemme, että hauislihaksen harjoitteluun tähtäävien harjoitusten lopussa nostat tankoa taaksepäin otteella tai vaihtoehtoisesti käytät vasaran kiharoita, nämä kaksi harjoitusta maksimoivat Brachialis -kuormituksen.
Kyynärvarret
Sinun ei tarvitse tehdä mitään harjoituksia, jotka keskittyvät vain käsivarsiin, koska kaikki pidennys- / taivutusharjoitukset, joissa on kuormitus, sisältävät kyynärvarret. Ammattiurheilijat eivät käytä vain kyynärvarren harjoitteluun tarkoitettuja harjoituksia.
Käsiharjoittelu: yleisiä vinkkejä
Monien aloittelijoiden virhe on harjoitusten puuttuminen käsien harjoittamiseen koulutusohjelmassa. Tämä johtuu siitä, että tällaiset harjoitukset eivät anna kehollesi irtotavaraa.
On erittäin tärkeää tuntea lihasten supistuminen harjoittelun aikana, mikä antaa sinulle täydelliset tulokset niissä. Tätä varten sinun on opittava käyttämään toissijaisia lihaksia. Käytä kevyttä painoa harjoituksen alussa ja kiinnitä huomiota harjoitustekniikkaan.
Usein aloittelijat tekevät virheen ylikuormittaa hauislihaksia, jolloin he yksinkertaisesti ylikuormittavat sen. Muista hauislihasten maksimimäärä. Ammattitaitoisille urheilijoille ja anabolisten steroidien käyttäjille voidaan poikkeuksellisesti lisätä lähestymistapojen määrää, mutta erittäin varovaisesti ja aikaisintaan pari vuotta harjoituksen alkamisen jälkeen. Muuten voit provosoida lihaksen kasvun täydellisen pysäytyksen.
Jos et näe edistystä hauis- ja ojentaaliharjoittelun aikana, sinun on lisättävä kuormitusta vähitellen. Tämän ongelman välttämiseksi suosittelemme, että suoritat ensin perusharjoitukset ja sitten harjoitukset, joissa hauis on "vahva". Älä myöskään unohda seurata ja lisätä kuormien kasvua huolellisesti.
Käsien järjestely harjoitusohjelmassa
Vaihtoehtoja on kuitenkin paljon, mutta yleisimmät, joissa saavutat maksimaalisen tuloksen kahteen suuntaan kerralla, on esitetty alla:
- Rinta + hauis, selkä + ojentaja
- Biceps + ojentaja
- Selkä + ojentaja, rinta + hauis
Tekniikat käsivarren lihasten harjoitteluun
On olemassa monia tekniikoita, ja lisäksi useimmat tiedetyistä tekniikoista voidaan soveltaa ja muokata käsivarsikoulutukseen. Suosittelemme kuitenkin Super Series -tekniikan käyttöä.
- Supersarja - suoritetaan kaksi harjoitusta toisensa jälkeen antagonistien lihaksille ilman lepoa niiden välillä.
- On myös tehokasta vaihtaa harjoituksia keskenään ja muuttaa harjoitusten lähestymistapoja eri käsivarsilihaksille.
- Tärkeä vivahde on pumppaus, joka edistää lihasten kasvua ja ulkonäköä ja jolla on myös useita muita etuja.
- Olemme koonneet sinulle optimaalisen käsiharjoitteluohjelman, joka on jaettu tavalliseen ja edistyneeseen.
Video, jossa on Denis Borisovin neuvoja - kuinka pumpata kädet (hauis ja ojentaja) oikein:
