Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yleistyneet viime aikoina. Ota selvää, voitko rakentaa lihaksia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kaikki tietävät, että proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Hiilihydraatit ovat kuitenkin välttämättömiä tässä prosessissa. Tämä artikkeli vastaa kysymykseen - voitko rakentaa lihaksia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja insuliini
Hiilihydraattien anaboliset ominaisuudet liittyvät suoraan tiettyjen hormonien synteesin aktivointiin. Insuliinilla on tärkein rooli tässä prosessissa. On syytä huomata, että proteiinit myös laukaisevat kehon insuliinivasteen. Sinun on kuitenkin palattava insuliiniin. Useimmat ihmiset tietävät, että tämä hormoni säätelee verensokeria ja diabetes voi alkaa kehittyä alhaisella tasolla. Mutta tämä ei ole hormonin ainoa tehtävä.
On syytä huomata, että insuliini on moniajoinen aine ja yksi näistä toiminnoista on osallistuminen lihaskudoksen rakentamiseen. Esimerkiksi yksi insuliinin tehtävistä on nopeuttaa aminohappoyhdisteiden imeytymistä. Yksinkertaisesti sanottuna sen avulla veren aminohapot pääsevät lihaskudokseen. Tämä antaa oikeuden väittää, että hiilihydraatit yhdessä kehon insuliinireaktion kanssa edistävät lihaskudoksen kasvua.
Hiilihydraatit ja proteiinit
On heti huomattava, että hiilihydraatit eivät osallistu suoraan proteiinimolekyylien luomiseen. Lihasproteiinisynteesin pääkomponentti on aminohappoyhdiste, jota kutsutaan leusiiniksi. Tätä ainetta löytyy melko suuria määriä, esimerkiksi munankeltuaisesta.
Tästä voimme päätellä, että proteiinisynteesi tapahtuu ilman hiilihydraattien aktiivista osallistumista. Siksi kysymykseen - onko mahdollista rakentaa lihaksia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, vastaus on kyllä? Älä kiirehdi vielä johtopäätöksiin ja käsittelemme edelleen tätä aihetta. Ehkä meidän pitäisi aloittaa terminologiasta.
Hyvin usein anabolia liittyy proteiinien tuotantoon lihaskudoksessa, mikä ei ole oikein. Anabolismi on yleinen nimi kaikille lihasmassan kasvattamiseen tarvittaville prosesseille. Ja tästä syystä insuliini on ehdottomasti anabolinen hormoni.
Hiilihydraattien rooli kehon palautumisessa
Valitettavasti urheilijat aliarvioivat hyvin usein lihaskudoksen palauttamisprosessin tärkeyden harjoittelun aikana saaduista mikrovaurioista. Mutta mitä nopeammin lihakset toipuvat, sitä useammin voit treenata, koska lihasten harjoittelun vaikutustaajuus vaikuttaa ratkaisevasti hypertrofiaan.
Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit edistävät insuliinin tuotannon alkamista, mikä ei kuitenkaan lisää proteiinituotantoa lihaskudoksissa, mutta estää niiden hajoamisen. Siten hiilihydraattien antikatabolisten ominaisuuksien ansiosta niistä tulee anabolisia. Olemme jo huomanneet, että anabolia on joukko prosesseja, jotka edistävät lihaskudoksen kasvua. Tästä syystä hiilihydraatit voidaan luokitella turvallisesti anabolisiin steroideihin. Hiilihydraateilla on tärkeä rooli lihaskudoksen rakentamisessa, ja insuliini estää proteiiniyhdisteiden hajoamisen ja ylläpitää typpitasapainoa vaaditulla tasolla. On myös tärkeää muistaa, että hiilihydraatit auttavat lihaskudosta palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.
Intensiivisen harjoituksen jälkeen immuunijärjestelmä heikkenee ja hiilihydraatit tukevat sen toimintaa ja edistävät myös glykogeenivarastojen täydentämistä. Edellä esitetyn perusteella monilla urheilijoilla voi olla oikeudenmukainen kysymys: onko hiilihydraattien nauttiminen välttämätöntä heti harjoituksen päätyttyä? Kaikki riippuu harjoitusprosessista, kuntosalin harjoittelutiheydestä ja urheilijalle annetuista tehtävistä.
Jos käyt kuntosalilla kolme kertaa viikossa, ei ole järkevää ottaa hiilihydraatteja heti luokan päätyttyä. Se on aivan tarpeeksi niitä hiilihydraatteja, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa, ja niiden taataan palauttavan glykogeenivarat. Jos treenaat kuntosalilla vakavasti, muutaman banaanin syöminen luokan jälkeen on välttämätöntä, eikä ole väliä, käytätkö muita makroravinteita.
Kreatiinin kuljetusjärjestelmä ja hiilihydraattien saanti
On turvallista sanoa, että kaikkien urheilijoiden tulisi kuluttaa kreatiinia. Lisäksi tämä tulisi tehdä päivittäin, koska kreatiini edistää voimaindikaattorien kasvua ja lisää kehon insuliiniherkkyyttä. Tutkijat ovat havainneet, että kreatiinin ja hiilihydraattien samanaikainen käyttö lisää makroravinteiden pitoisuutta lihaskudoksissa.
Tämä tosiasia selittyy helposti insuliinin kyvyllä toimittaa kreatiinia nopeasti lihaskudokseen ja lisätä niiden kykyä varastoida sitä. On myös tärkeää muistaa, että insuliini kerää elektrolyyttejä lihassoluihin, jotka yhdessä kreatiinipitoisuuden nousun kanssa lisäävät lihasten määrää. Myös solujen nesteytyksen ja niiden määrän lisääntymisen vuoksi anaboliset prosessit aktivoituvat paljon nopeammin.
Hiilihydraattien rooli anaboliassa
Kaikesta edellä esitetystä voimme päätellä luottavaisesti, että hiilihydraatit ovat anabolisia. Joten tämän artikkelin pääkysymys - onko mahdollista rakentaa lihaksia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla - vastaus on kyllä. Vaikka ketogeeniselle ruokavaliolle on ominaista suuri määrä hiilihydraatteja, kehon anabolinen vaste on melko korkea. Ihmiskeho on hyvin monimutkainen itsesäätyvä mekanismi, joka muuttaa tarvittaessa kaikkia prosesseja ja sopeutuu tilanteeseen.
Kun keho ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja, se muuttaa biokemiallisia sääntöjä. Glykogeenin aktiivinen käyttö alkaa, hormonien synteesi kiihtyy, mikä voi lisätä tehokkuutta. Kaikkien näiden toimien seurauksena hän sopeutuu krooniseen hiilihydraattien puutteeseen ja alhaiseen insuliinitasoon.
Mutta tämä ei tarkoita sitä, että jokaisen urheilijan tulisi käyttää vähähiilihydraattista ruokavaliota, eikä sitä todellakaan pitäisi käyttää koko ajan.
Opi vähähiilihydraattisen ruokavalion ravitsemuksesta ja eduista tästä videosta:
