Opi mitä lihaa syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja miksi lihan pitäisi olla osa mitä tahansa ruokavaliota. Nykyään kasvissyömisestä on tulossa yhä suositumpaa, ja jotkut urheilijat haluavat tietää, voivatko he saavuttaa hyviä tuloksia urheilussa ilman tätä tuotetta. Kuitenkin tänään kerromme sinulle täsmälleen lihasta, jolla on suuri merkitys jokaisen ihmisen elämässä. Emme syvenny keskusteluun eri ruokavalioiden eduista tai vaaroista, mutta puhumme siitä, voidaanko lihaa käyttää ruokavaliolla ja miten se tehdään oikein.
Mitä rakentajan on tiedettävä lihasta?
Tämä artikkeli voi olla hyödyllinen paitsi urheilijoille myös tavallisille ihmisille. Suuren määrän ihmisten ruokavaliossa tämä tuote on läsnä eri muodoissa. Jos puhumme keskimääräisen maanmiehen ruokavaliosta, se sisältää useimmiten riisiä, perunoita, tattaria, kanaa, kinkkua ja makkaraa. Useimmiten lihaa käytetään puolivalmisteina, esimerkiksi makkaroina tai makkaroina.
On varoitettava heti, että tämä ei ole kritiikkiä ja tosiasioiden toteamista. Monet ihmiset ohjaavat erilaisia tuotteita, jotka on pakattu värikkäisiin purkkeihin, jotka valmistajan mukaan sisältävät 100 prosenttia tuotetta. Suosittelemme kuitenkin, että käyt uudelleen tai katsot ensin elokuvan "Lataa rauta". Siinä näytteli Iron Arnie ja muut kuuluisat kehonrakentajat kehonrakennuksen kukoistuksesta.
Tässä elokuvassa urheilijat näkyvät usein taustalla syömässä lihaa ja jopa paistettua. Ehkä tämä tosiasia pakottaa sinut harkitsemaan ruokavaliotasi uudelleen. Jos et aio siirtyä kasvisruokiin, sinun pitäisi silti suosia ruokavaliossasi luonnollista lihaa eri puolivalmisteiden sijaan.
Aluksi liha on yksi tärkeimmistä eläinproteiiniyhdisteiden lähteistä. Kuten sinun pitäisi olla tietoinen, juuri näillä proteiineilla on täysi amiiniprofiili. Tämä on tärkeää paitsi urheilijoille myös tavallisille ihmisille. Mitä tulee kehonrakennukseen, vain proteiiniyhdisteet, joilla on täysi aminohappoprofiili, pystyvät toimittamaan keholle kaikki tarvittavat aineet massan saamiseksi. Jo tämä tosiasia voi vastata kysymykseen - onko mahdollista syödä lihaa ruokavaliolla?
Kaikista lihatyypeistä on syytä huomata sellaiset tuotteet, jotka auttavat sinua lihoamaan: vasikanliha, naudanliha, lammas, sianliha, lammas ja siipikarja. Korostetaan tämän tuotteen ominaisuuksia, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä urheilijoille:
- Proteiini sisältää kaikki olennaisen ryhmän amiinit.
- Erinomainen kreatiinin lähde.
- Sisältää suuren määrän hivenaineita (PP-, B1-, B2- ja B12 -vitamiineja sekä mineraaleja - rautaa ja fosforia).
- Sisältää katalyyttejä ruoansulatusentsyymien synteesiin.
Nyt tarkastelemme kehonrakentajien suosituinta lihatyyppiä - naudanlihaa. Tämä tuote sisältää monia korkealaatuisia proteiiniyhdisteitä. Kukaan ei kiistä kreatiinin arvoa rakentajille. Verrattuna muihin elintarvikkeisiin, liha (punainen) on sen tärkein lähde. Voit tietysti sanoa, että nyt on olemassa laaja valikoima kreatiinimonohydraattiin perustuvia lisäravinteita, mutta on välttämätöntä käyttää luonnontuotteita, koska urheiluravitsemus on vain lisä ruokavalioosi.
Nykyään karnitiinista on sanottu monia sanoja. Tämä aine normalisoi rasvojen aineenvaihduntaa ja nopeuttaa myös BCAA -ryhmän amiinien haarautumisprosessia. Naudanliha sisältää paljon karnitiinia. Emme ole vielä vastanneet kysymykseesi - onko liha mahdollista ruokavaliolla?
Jatketaan sitten ja mainitaan alaniini, joka on loistava energialähde. Siirrytään mineraaleihin, joita ilman monia kehon prosesseja ei voida aktivoida. Jos elimistössä havaitaan kaliumin puutetta, proteiiniyhdisteiden tuotantoprosessit lihaskudoksissa sekä sellaisten voimakkaiden anabolisten steroidien kuin IGF ja somatotropiini tuotanto hidastuvat.
Rauta osallistuu aktiivisesti veren tuotantoon. Immuunijärjestelmä toimii paljon tehokkaammin, kun sinkkiä on kehossa riittävästi. Lisäksi tämä mineraali on tärkeä lihaskudoksen solurakenteiden kasvuprosesseille. Magnesium lisää insuliinin tehoa. Ja sillä on myös positiivinen vaikutus tehoparametrien kasvuun.
Vähärasvainen naudanliha sisältää paljon linolihappoa. Se on voimakas luonnollinen antioksidantti, jolla on myös katabolisia ominaisuuksia. Koska painonnousun aikana rakentajien on kulutettava suuri määrä proteiiniyhdisteitä, on tärkeää saada keholle B6 -vitamiini. Hän osallistuu aktiivisesti proteiinien aineenvaihduntaprosesseihin.
B12 suorittaa kuljetustoimintoja, ja kun tätä ainetta on riittävästi, kudosten hapensaannin laatu paranee. Lisäksi tämä vitamiini on välttämätön BCAA -aineenvaihduntaprosessien ja energiareaktioiden virtaukselle. Kuten näette, vastaus kysymykseen - onko mahdollista syödä lihaa ruokavaliolla, on aivan ilmeinen.
Jos tavalliset ihmiset eivät usein kiinnitä riittävästi huomiota ravitsemukseen liittyviin kysymyksiin, niin urheilijoille tällainen lähestymistapa ruokavalion laatimiseen ei ole hyväksyttävää. Jos et syö oikein, lihakset eivät kasva. Kaikki harjoitustesi harjoitukset mitätöidään väärällä ravitsemusohjelmalla. Sinun pitäisi siis ymmärtää tämä asia paljon paremmin kuin tavalliset ihmiset. Lämpötilan mukaan liha voidaan luokitella seuraaviin luokkiin:
- Pariliitetty - ei ole vielä jäähtynyt ja myydään välittömästi (muutaman tunnin kuluessa) ruhon leikkaamisesta. Huomaa, että sitä käytetään harvoin ruoanlaittoon.
- Jäähtynyt - eläimen ruhon leikkaamisesta on kulunut enintään 24 tuntia, ja jos sitä ei myyty tänä aikana, liha jäädytetään.
- Jäähdytetty - säilytetään enintään 72 tuntia erikoiskammioissa 0–4 asteen lämpötiloissa.
- Jäädytetty - heti jäähdytyksen jälkeen se on jäädytetty ja säilyttää kaikki ravintoaineet noin kolme kuukautta.
- Sulata - jos kaikkia pakastus- / sulatussääntöjä ei noudateta, tietty osa ravinteista häviää.
Katsotaanpa nyt tarkemmin kaikkia tärkeitä ravintoaineita, joita liha sisältää, ja voit itse päättää, onko liha mahdollista ruokavaliossa.
Proteiiniyhdisteet
Olemme jo sanoneet edellä, että liha sisältää proteiiniyhdisteitä, joilla on täysi amiiniprofiili, myös välttämättömät. On tavallista erottaa kahdenlaisia lihaproteiineja: aktiini ja myosiini. Noin 50 prosenttia kaikista lihan proteiiniyhdisteistä on myosiinia. Lihan keskimääräinen proteiinipitoisuus on 75–90 prosenttia.
Näillä aineilla on suuri assimilaatioaste, mutta niitä käsitellään kehossa melko pitkään. Tämä seikka selittää tämän tuotteen kyvyn kyllästyä hyvin. On myös sanottava, että liha sisältää joitain proteiiniyhdisteitä, joilla on epätäydellinen amiiniprofiili, esimerkiksi kollageenia. Ne ovat yhtä tärkeitä keholle, mikä tekee tuotteesta itsestään välttämättömän urheilijoille.
Rasvat
Rasvan määrä lihassa riippuu lihan tyypistä. Keho absorboi parhaiten matalan sulamisryhmän rasvoja. Tämä tosiasia viittaa siihen, että sianliha ei ole urheilijoiden kannalta niin hyödytön lihalaji, koska sianrasvan sulamislämpötila on minimaalinen, kuten kanan. Mutta karitsan ja naudanlihan rasva imeytyy paljon huonommin. Huomaa myös, että liha sisältää enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja, mutta jos syöt vähärasvaista lihaa (ravintoainepitoisuus on 3–8 prosenttia), ylipainoon ei pitäisi liittyä ongelmia.
Mikroravinteet
Noin 30 prosenttia sinkistä imeytyy kehoon lihasta. Lisäksi tämä tuote sisältää rautaa, kaliumia, kalsiumia, natriumia ja seleeniä. Lihan tärkein mineraali on rauta, joka imeytyy elimistöön täysin ja on hemoglobiinin ainesosa.
Emme kiistä itsestään selvää ja ilmoitamme teille, että liha on kiistatta huonompi kuin kasvisruoka vitamiinien määrän suhteen. Vihannekset ja hedelmät sisältävät kuitenkin erittäin vähän B -vitamiineja, niasiinia ja tiamiinia. Mutta liha on runsaasti näitä aineita.
Kuinka valita oikea liha?
Saimme selville kaiken lihan hyödyistä ihmiskeholle, ja tämän olisi pitänyt olla vastauksemme kysymykseen - onko liha mahdollista ruokavalion avulla? Puhutaan nyt siitä, mitä etsiä valittaessa lihaa. Tämä on melko tärkeä askel, sinun on otettava se vastuulla. Puhutaan yksityiskohtaisesti suosituimpien lihatyyppien valitsemisen ominaisuuksista.
- Naudanliha. Paras valinta urheilijoille on vasikanliha, jonka pitäisi olla vaaleanpunaista tai punaista. Huomaa myös, että vasikanliha on marmoroitu leikkauksessa. Yritä välttää tummanpunaista lihaa, joka tulee vanhemmilta eläimiltä.
- Sianliha. Ja tässä nuorten eläinten, nimittäin lypsysikojen, liha on paras valinta. Voit myös ostaa turvallisesti tuotteen, joka on saatu 7 tai 8 kuukauden ikäisiltä eläimiltä. Värin tulee olla vaaleanpunainen tai vaaleanpunainen. Mitä tummempi liha, sitä vanhempi eläin oli.
- Lampaanliha. Paras valinta urheilijoille on lammas, kun hän on yksi tai kaksi vuotta vanha. Muista, että karitsalla on erityinen haju, josta kaikki eivät pidä. Nuoren karitsan väri on vaaleanpunainen.
- Lintu. Korkealaatuisen siipikarjanlihan tulee olla vaaleanpunaista ja ruhon tulee olla joustava kosketukseen.
Annetaan nyt vinkkejä urheilijoiden lihan käyttöön:
- Viikon aikana sinun pitäisi syödä lihaa vähintään 2-3 kertaa, ja se on suositeltavaa tehdä päivinä, jotka eivät ole koulutettuja. Päivittäinen annos on 0,2 - 0,25 kiloa.
- Elimistö käsittelee lihaa paljon kauemmin kuin maitotuotteet ja siipikarja.
- Syö vain vähärasvaista lihaa, jossa on enintään 8 prosenttia rasvaa.
- Keho imee vain 60 prosenttia kaikista lihan sisältämistä ravintoaineista.
- Sinun pitäisi syödä paitsi siipikarjan lihaa myös punaista lihaa.
- Mitä enemmän aikaa käytät lihan kypsentämiseen korkeassa lämpötilassa, sitä vähemmän ravintoaineita jää siihen.
Katso lihan kypsentäminen Ducan -ruokavalion mukaan täältä:
