Tehokkaaseen harjoitteluun ei riitä, että urheilijat työskentelevät raskailla painoilla tai ottavat steroideja. Harjoitustekniikka ei ole yhtä tärkeä, ja siitä puhutaan tässä artikkelissa. Artikkelin sisältö:
- Pettäminen: hyvät ja huonot puolet
- Harjoitustekniikka
- Kuinka tehdä penkkipuristus oikein
Hyödynnä jokainen harjoitus mahdollisimman tehokkaasti. Benjamin Franklin sanoi kerran, että jos et kiinnitä tarpeeksi huomiota hevosenkengän naulaan, voit menettää koko armeijan. Tämä pätee myös urheilijoihin. Pienet yksityiskohdat, jotka ensi silmäyksellä näyttävät merkityksettömiltä, voivat tehostaa harjoitustasi.
Asiantuntijat neuvovat urheilijoita työskentelemään paljon äärimmäisellä intensiteetillä nostaakseen suurimmat mahdolliset painot. Tästä on vaikea olla eri mieltä, tällaiset kovat harjoitukset antavat varmasti halutun tuloksen. Niihin on myös lisättävä urheiluruoka, jonka ansiosta keho saa kaikki tarvittavat ravintoaineet sekä vitamiini- ja mineraalikompleksin.
Sinun tulisi myös muistaa lepo, kehon tilan seuranta. Ja tietysti sinun täytyy yrittää tehdä ilman vammoja, mikä on kuitenkin melko vaikeaa tällaisella koulutuksella. Noudattamalla näitä sääntöjä voit nopeasti oppia tekemään harjoitukset oikein.
Pettäminen: hyvät ja huonot puolet
Urheilijoiden joukossa on kuitenkin myös urheilijoita, jotka kohtelevat harjoituksiaan hieman huolimattomasti eivätkä välitä lainkaan figuurin ohuudesta, mutta saavuttavat samalla suuria korkeuksia urheilussa. Tässä suhteessa voidaan heti muistaa Bertil Fox ja John Brown. He käyttivät usein huijausta harjoituksissaan, mutta se toimi! Jopa Arnold Schwarzenegger itse käytti usein pettämistä uransa alussa. Mutta vain toistaminen ei riitä, tärkeintä on tehdä harjoitus oikein.
Tästä tulee mieleen nuoren kehonrakentajan Vince Taylorin tarina. Hänellä oli kerran kunnia treenata John Brownin kanssa viikon ajan. Hyvin nopeasti Vince pettyi ammattiurheilijan uraan, ja hän tuki Tayloria 230 kiloa painavien tangopuristimien aikana ilman lukkoja. Tulevaisuudessa hän löysi oman polkunsa ja voitti monia erilaisia turnauksia. Hän kuitenkin muistuttaa harjoittelusta Taylorin kanssa ilmeisen haluttomasti.
Siihen aikaan oli ikään kuin kaksi kehonrakennuskoulua. Yhden heistä kannattajat käyttivät pumppaustyyliä koulutuksessa, ja jälkimmäinen yritti toimia mahdollisimman tehokkaasti. Pumppauskoulun fanien joukossa ovat Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves ja muut. He olivat vaikuttuneita työskentelemään kohtuullisilla painoilla ja paljon toistoja ja sarjoja, joiden määrä vaihteli 20 tai enemmän.
Muut urheilijat, Fox tai Brown, suosivat äärimmäisiä painoja ja pieniä toistoja. Oli toinen ryhmä, esimerkiksi Marvin Eder, Chuck Says ja sama Schwarzenegger, jotka käyttivät molempia tyylejä luokissaan.
Voit tietysti antaa joukon muita esimerkkejä siitä, että tekniikkaa ei tarvitse noudattaa harjoituksia suoritettaessa. On kuitenkin oikein, että jokainen tekee kokeilun ja ymmärtää, mikä sopii hänelle parhaiten: huijaaminen tai tekniikka.
Harjoitustekniikka
Monet uskovat, että pettäminen on tarpeeksi helppoa. Miksi tehdä harjoitus teknisesti oikein, kun voit lisätä muutaman kilon? Tällä lähestymistavalla ei voi olla stimuloivaa vaikutusta kohdelihasryhmään, mutta se antaa hyvän tehokkuuden tunteen, ei ole turhaa, että rautaa nostettiin niin paljon! Samaan aikaan ihmisillä on taipumus ylpeillä omasta kerroksestaan enemmän kuin ajatella itse koulutusprosessia.
Onko painosi ylipainoinen vai hyväksyttävä, vain sinä voit päättää. Tässäkin Vince Comerfordia haastateltiin esimerkiksi selkäharjoittelusta. Hän myönsi, että hän alkoi kasvattaa lihasmassaa vasta kun hän laihtui ja alkoi kiinnittää huomiota harjoitusten suoritustekniikkaan. Kokeile itse ja huomaa, että 105 kilon nostaminen tekniikan sääntöjen mukaisesti on huomattavasti vaikeampaa kuin 145 kilon rennon heittäminen. On myös erittäin tärkeää, että kun teet harjoituksen oikein, alaselkä saa vähemmän stressiä.
Vastaavia esimerkkejä on paljon. Esimerkiksi Lee Labrada totesi myös koulutuksen tehokkuuden lisääntymisen vasta sen jälkeen, kun hän alkoi kiinnittää huomiota tekniikkaan uhraamalla painon tästä. Sama pätee Tony Pearsoniin, joka painoi vain 85 kiloa nojatuolissa. Tämä henkilö oli vahva ja kykeni helposti selviytymään suuresta painosta, mutta tämä oli optimaalinen kohdelihasten kasvulle. Kiinnitä huomiota sanaan "optimaalinen". Aivan oikein, ei "maksimi". Joka tapauksessa on erittäin tärkeää tehdä jokainen harjoitus oikein.
Tietenkään et voi tehdä ilman Arnold Schwarzeneggeria täällä. Kun Arnie saapui Yhdysvaltoihin, hän oli jo tarpeeksi vahva ja käytti huijausta hyvin usein harjoittelussa. Mutta kaikesta edellä mainitusta hänellä ei selvästi ollut symmetriaa ja täydellisyyttä lihaksissa. Mutta heti kun hän alkoi suorittaa harjoituksia teknisesti pätevästi, hänen ruumiinrakenteensa alkoi parantua.
Hän pystyi löytämään voimaa voittaa oman egonsa ja löytää tien, joka johti hänet maailmanlaajuiseen kuuluisuuteen. Schwarzenegger käytti jo kuuluisaa henkilöä vain tehokkaita painoja. Voit muistaa yhden tapauksen, kun Arnold harjoitteli harjoittelussa 32 kg painavien käsipainojen kanssa, kun taas useimmat kaverit käyttivät 45 kiloa. He eivät voineet ymmärtää, miksi nostamalla enemmän painoa heidän kätensä eivät kyenneet saavuttamaan Arnoldin kokoa. Mutta tässä kaikki on yksinkertaista: kun harjoitus on suoritettu oikein, Schwarzenegger osallistui hauisiin ja suuret painot käyttivät myös deltalihaksia ja puolisuunnikoja.
Mutta jopa tekniikan avulla on erittäin vaikeaa saavuttaa täydellinen eristys ja lihasten stimulaatio tietämättä, kuinka keskittyä haluttuun lihasryhmään. Useimmat urheilijat ymmärtävät, että ei riitä, että liikut vain ylös ja alas saadaksesi harjoittelun vaikutuksen. Vaikka meidän on myönnettävä, tämä mielipide on hyvin yleinen kehonrakentajien keskuudessa. Kaikilla harjoituksilla, joilla pyritään stimuloimaan kohdulihaksia, on oma kaava ja liikerata. Vain noudattamalla tätä voit saavuttaa tuloksen.
Todennäköisesti vain harvat miettivät sitä. Mutta kuten käytäntö osoittaa, tarvittavien ratojen noudattaminen kaikissa harjoituksissa on erittäin tärkeää. Lisäksi sellaiset urheilutähdet kuin Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able ja muut ovat tästä samaa mieltä.
Kuinka tehdä penkkipuristus oikein
Muuten, Parillo kiinnitti ensin huomiota tarpeeseen noudattaa liikeradan ja kulmakaavioita tämän harjoituksen suorittamiseksi oikein. Tässä on heti sanottava, että kaikki, jopa yksinkertaisimmat liikkeet, kehonrakennuksessa ovat monimutkaisia. On erittäin vaikeaa suorittaa ne täysin teknisesti oikein, koska sinun on kiinnitettävä huomiota kaikkiin pieniin asioihin. Ota esimerkiksi penkki. Kehonrakentajien keskuudessa tätä pidetään helpoimpana harjoituksena. Mutta tämä on väärä mielipide. Kun sitä käytetään harjoituksena rintakehän lihasten kehittämiseen, siitä tulee yksi vaikeimmista.
Parillo neuvoo, että kun painat penkkiä, kuvittele, että vedät hartiat alas kohti pakaraa. Tämän avulla voit kytkeä deltalihasten takimmaiset niput ja antaa tarvittavan asennon rintakehän lihaksille, siirtämällä vähitellen niiden kuormitusta ja vapauttamalla deltalihakset. John sanoo, että rintojen alueen lihasten eristämiseksi oikein on ensin päästävä oikeaan asentoon.
Olkapäät ja rintakehä tulee sijoittaa siten, että kuormitus putoaa kohdelihaksiin eikä hartialihaksiin. Muussa tapauksessa stimuloidaan deltalihaksia ja tricepsejä. Tämän seurauksena käy ilmi, että rintalihasten kasvussa ei tapahdu edistystä. Hyvin usein urheilijat alkavat huijata, kun he näkevät ponnistelujensa hyödyttömyyden. Mutta sinun on vain suoritettava harjoitus oikein.
Ja nyt suositus penkkipuristimen suorittamisesta oikein. Irrota tanko ja tuo olkapäät alas ja takaisin kehon alle. Tämän jälkeen voit aloittaa sarjan. Kun tanko on liikeradan yläosassa, kytke kyynärpäät työhön samalla, kun nostat rintalastan ylös. Yritä kiristää olkapäitäsi tässä vaiheessa. Tämä voi vaikuttaa ylävartaloosi stimuloimalla lihaksia.
Varmista, että tanko ei liiku suoraan ylös ja alas suorassa linjassa vartaloon nähden. Mutta useimmat urheilijat ajattelevat niin. Parello on varma, että liikeradan tulee olla samanlainen kuin epämuodostunut "S". Hän suosittelee myös koskettamaan alavartaloa palkin kanssa aktivoidaksesi alalihaksesi.
Tällä hetkellä tanko alkaa liikkua ylöspäin rintakehästä, sitä on siirrettävä hieman jalkoihin, 5 senttimetriä. Kun tanko on kulkenut puoliväliin, se on saatettava takaisin lähemmäksi päätä. Heti kun rintakehän lihakset supistuvat, tangon tulee olla silmien korkeudella ja juuri ennen kyynärpäiden sammuttamista siirrä tanko takaisin jaloillesi. Sen pitäisi mennä alas nännealueelle.
Tällainen tekniikka vaikuttaa aluksi melko monimutkaiselta, mutta vaikutus voidaan nähdä riittävän pian. Jotta voisit ymmärtää, onko penkki suoritettu oikein, sinun on tunnettava se. Tätä varten sinun pitäisi istua selkä seinää vasten ja ottaa hartiat taakse ja alas samalla kun laajennat ja nostat rintaa. Kuvittele tässä vaiheessa, että tulet kattoon rintakehälläsi. Kaikki nämä liikkeet on suoritettava samaan aikaan. Jos kaikki on tehty oikein, tunnet heti jännityksen rintakehän lihaksissa, ja deltalihakset eivät käytännössä toimi samanaikaisesti.
Kun käy selväksi, että kohdelihakset ovat valmiita stimulaatioon, nosta kätesi ikään kuin puristaisit tankoa taipuisassa asennossa ja simuloi penkipuristuksen aikana suoritettuja liikkeitä. Tässä tapauksessa on tärkeää seurata käsien luonnollisen liikkeen ratoja. Joten määrität tarvittavan liikeradan, jonka jälkeen voit mennä salille. Sinun ei pitäisi käyttää suuria painoja heti, mutta paras vaihtoehto olisi painaa tyhjää tankoa. Kun teet useita sarjoja tällä tavalla, voit aloittaa 80%: lla optimaalisesta kuormituksesta.
On hienoa, jos käyttävällä kuntosalilla on kaareva pinta. Näitä penkkejä valmistaa Parillo Genetic Equalizer erityisesti rintakehän lihasten harjoitteluun. Tällainen penkki mahdollistaa oikean asennon eristämisen rintaryhmän lihakset, joten väärän penkipuristuksen tekeminen on käytännössä mahdotonta. Sinun on myös muistettava kaikkien toistojen tärkeys. Kahden ensimmäisen ei pitäisi olla vaikeuksissa huonompia kuin jälkimmäiset. Sinun ei tarvitse suorittaa sarjaa nopeasti loppuun ja tehdä muita asioita, vaan ladata lihaksia laadukkaasti.
Lopuksi on sanottava, että korkea intensiteetti on varsin tärkeä, mutta tehokkainkaan harjoittelu ei pysty stimuloimaan lihaksia tarpeeksi tehokkaasti ilman oikeaa harjoitustekniikkaa. On välttämätöntä yhdistää tekniikka ja korkea intensiteetti - tämä on ainoa tapa saavuttaa suuri menestys.
Video kuinka tehdä harjoitukset oikein:
