Loukkaantumisen välttämiseksi harjoittelun aikana sinun tulee tehdä hyvä lämmittely. Tänään keskitymme venyttelyharjoituksiin. Artikkelin sisältö:
- Lämmitä ennen harjoittelua
- Lämmittelyn tekeminen
- Venyttely
Lämmitä ennen harjoittelua
Lämmittelyn päätarkoitus on valmistaa lihaksia raskaisiin kuormituksiin. Jos lihakset ovat "kylmiä", ne voivat loukkaantua helposti, etkä voi "antaa parhaasi". Lämmittelyharjoitusten aikana lihaskudosten lämpötila nousee ja verenkierto lisääntyy - näin keho valmistautuu tulevaan stressiin. Kun nivelet ja lihakset lämmitetään hyvin, niistä tulee joustavampia eikä loukkaantumisriskiä ole.
Yleensä lämmittelyä kutsutaan yleensä suureksi määräksi toistoja, jotka suoritetaan matalalla intensiteetillä, mutta suurella vauhdilla. Tämä toimintatapa pystyy valmistamaan lihakset hyvin. Kehonrakennuksessa on kahdenlaisia lämmittelyjä:
- Yleistä - suoritetaan harjoituksen alussa.
- Erityinen - suoritetaan ennen pääharjoitusta ja koostuu useista kevyistä toistoista.
Lämmittelyn tekeminen
Ennen kuin aloitat oppitunnin, käytä noin kymmenen minuuttia yleiseen lämmittelyyn. Voit juosta juoksumatolla tai käyttää kuntopyörää. Voit lopettaa lämmittelyjakson venytysharjoituksilla. Niiden ei kuitenkaan pitäisi olla voimakkaita. On heti sanottava, että mitä parempi lämmittely oli, sitä helpompi on tehdä venytysharjoituksia.
Kun pääsetit suoritetaan taukoilla, on erittäin hyödyllistä täyttää nämä lepoajat "venyttelyllä" - tämä tekee harjoituksesta tehokkaamman. Lisäksi tämä ei ole perusteeton väite, vaan kokeellisesti todistettu tosiasia. Venytys muuttaa myös lihasten muotoa, mikä parantaa kehon anabolista taustaa.
Venyttely
Useimmiten kehonrakentajat käyttävät kiinteän pisteen menetelmää. Se koostuu venytetyn asennon pitämisestä 30 sekuntia.
Venytys on tehtävä vähitellen, askel askeleelta lähestyttäessä raja -arvoja. Et voi tehdä kovin äkillisiä liikkeitä. Tämä menetelmä sopii erinomaisesti pääyksiköiden välisten aukkojen täyttämiseen. Venytysprosessi itsessään on ymmärrettävä, eikä sitä ole syytä kuvata. Harjoitukset on parempi valita itse, koska ne ovat yksilöllisiä jokaiselle urheilijalle. On tärkeää muistaa, että kun vedät tai nostat painoja, lihakset supistuvat. Vastakkainen vaihe on venytys. Esimerkiksi rintalihaksille voit tarttua telineeseen yhdellä kädellä ja simuloida käsipainojen leviämistä makuulla.
Video lämmittelystä ennen harjoittelua: