Opi useita tehokkaita harjoituksia kotona, jotta voit kehittää tarpeeksi selkärangan joustavuutta siltaa varten. Monille nykyaikaisten kaupunkien asukkaille selkäranka toimii hyvin vähän ja useimmissa tapauksissa sillä on vain tukirooli. Tämä johtaa ruston heikkenemiseen. Lisäksi nivelsiteet voivat kasvaa liikaa ja tämän seurauksena nikamien liikkuvuus heikkenee jyrkästi.
Jos et voi taivuttaa eteenpäin ja päästä maahan käsilläsi tai taivuttaa taaksepäin, kun näet seinän, sinun on ehdottomasti ryhdyttävä erityisiin harjoituksiin, jotka lisäävät selkärangan joustavuutta. Muuten saatat pian alkaa tuntea selkäkipua. Tässä suhteessa sinun pitäisi oppia seisomaan sillalla. Tämä voimisteluharjoitus parantaa huomattavasti selkärangan joustavuutta.
Selvittääksesi selkärangan joustavuuden, kiinnitä merkki seinään (oveen) asettamalla se olkapään nivelten tasolle. Sen jälkeen sinun on suoritettava kaksi liikettä:
- Ota seisoma -asento selkänne kohti vakiomerkkiä yhden askeleen etäisyydellä. Aloita sen jälkeen taivutus taaksepäin ja yritä nähdä merkki.
- Käänny merkkiin vasemmalla puolella ja nosta suoristettu vasen käsi ja yritä koskettaa sen merkkiä. Juokse toiseen suuntaan.
Jos pystyt käsittelemään nämä testit helposti, joustavuutesi on korkealla tasolla. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä se, joustavuus on keskimääräistä, ja kun et voi suorittaa liikkeitä, joustavuus on huono.
Lämmittelyharjoitukset siltaa varten
Alla kerromme, miten pääset sillalle, mutta ennen sitä sinun on tehtävä hyvä lämmittely kehon valmistamiseksi.
Harjoituksia olkahihnalle
- Suorita kiertoliikkeitä ojennettuina käsivarsina edestakaisin.
- Taivuta yksi käsi kyynärpäässä rinnan tasolla ja aseta kyynärvarsi maan suuntaisesti. Jos taivutat oikean kätesi, aloita sitten kehon kääntäminen oikealle kiertäen selkärankaa. Toista sen jälkeen toiseen suuntaan vaihtamalla kättä.
- Taivuta käsivartesi kyynärpäästä ja nosta sitä ylöspäin asettamalla kyynärpää pään taakse. Aloita vetäminen toisella kädellä alaspäin ja toista harjoituksen suorittamisen jälkeen toiseen suuntaan.
- Laske suorat kädet alas ja yhdistä ne "lukkoon". Nosta ne sitten ylös ja kaareudu samalla taakse ja olkahihnaan.
Harjoituksia alaselälle ja olkahihnalle
- Kämmenet ovat lantiolla. Aloita taivutus taaksepäin heittämällä päätäsi taaksepäin.
- Kallista ylävartaloa eteenpäin ja venytä samalla suljetut, suoristetut käsivarret maan suuntaisesti.
- Sulje kädet ja aloita kehon kallistaminen eteenpäin yhdensuuntaiseksi maan kanssa. Heiluta suoristettuja käsiäsi pään takaosan tason yläpuolelle, kallista vartaloasi eteenpäin ja kosketa maata käsilläsi.
- Kämmenet ovat vakaan tuolin tai tangon selkänojassa vyötärön tasolla, ja jalat suoristetaan. Taivuta selkäranka mahdollisimman alas.
Harjoituksia selkälihaksille
- Jalat ja selkä tulee suoristaa ja tässä asennossa alkaa tehdä pyöreitä liikkeitä ylävartalon kanssa.
- Jalat suoristetaan ja sijaitsevat olkapään nivelten tasolla. Taivuta sivuille ja suorista samalla olkavarsi maan suuntaisesti.
- Asetu nelijalkaiseen asentoon ja aloita selän kaarevuus ylös ja alas suurimmalla mahdollisella amplitudilla, jäljittelemällä kissan liikettä.
- Muuttamatta lähtöasentoa, kuvittele, että edessäsi on poikkipalkki lähellä maata. Suorita liike ikään kuin ryömii tämän palkin alle.
- Ota altis asento kämmenet ristissä pään takaosassa ja taivuta ylävartalo alaselässä suurimmalla amplitudilla.
- Muuttamatta lähtöasentoa, ojenna kädet eteenpäin ja sulje kämmenet. Rullaa lantiolta rintaan ja selkään.
- Lähtöasento on sama kuin edellinen liike, mutta kämmenet lepäävät maassa. Aloita alaselän taivutus heittämällä päätäsi taaksepäin.
- Korosta polviasi ja ala heiluttaa jalkaa ja taivuta alaselkää.
Yleisimmät virheet siltaa ajaessa
Käsittelemme nyt yleisimmät aloittelijan virheet ja opit sitten tekemään sillan eri paikoista. Kun olkahihna ei ole riittävän joustava, sillan aikana tärkein tuki on jaloissa. Tämä on erittäin epävakaa asento, koska kehon paino on jakautunut epätasaisesti. Myös tässä tapauksessa jalat ja kämmenet sijaitsevat riittävän kaukana toisistaan ja tämä lisää raajojen lihasten kuormitusta.
Kun silta on oikea, raajojen tulee olla kohtisuorassa taaksepäin. Selkärangan liikkuvuuden lisäämiseksi siltaa suoritettaessa on tarpeen suoristaa jalat ja kaaristaa selkä. Voit myös heiluttaa hieman vuorotellen kämmenten ja jalkojen suuntaan. Kun selkärangan liikkuvuus kasvaa, sinun tulee vähitellen pienentää jalkojen ja kämmenten välistä etäisyyttä.
Mikä on oikea tapa seisoa sillalla makuulla?
Makaa selälläsi ja aseta kantapääsi pakaroiden alueelle taivuttamalla polviasi tätä varten. Kämmenet ovat maassa hieman olkapään nivelten yläpuolella, ja sormet ovat kehon suuntaan.
Jännitä jalkasi lihaksia, aloita lantiosi nostaminen. Sen jälkeen on tarpeen taivuttaa taaksepäin suoristamalla jalat samanaikaisesti mahdollisimman paljon. Palatessaan lähtöasentoon olkapään tulee ensin koskettaa maata ja sitten pakaraa. Suorita liike useita kertoja.
Kuinka seisoa sillalla istuessasi?
Jalat tulee taivuttaa polvinivelissä, selkä suoristaa ja jalkojen olla maassa. Aseta oikean kämmenesi maahan ja käännä vartaloa hieman. Aloita pakaran nostaminen maasta nojaten jalkoihisi ja oikeaan käteen. Sen jälkeen, kuvaamalla kaarta vasemmalla kädelläsi, aseta kämmen maahan ja seiso sillalla.
Palatessaan lähtöasentoon kaikki liikkeet on suoritettava päinvastaisessa järjestyksessä. Kun selkärangan joustavuus paranee, on hyödyllistä kääntää silta -asennosta:
- Rungon yläosa on käännettävä vasemmalle liikuttamalla oikea käsi vasemman taakse. Sen jälkeen sinun on asetettava vasen jalka oikean taakse. Tämän seurauksena löydät itsesi tilanteeseen, jossa selkäsi on suunnattu ylöspäin ja lepäät kämmenilläsi ja jaloillasi.
- Palataksesi silta -asentoon sinun on kiinnitettävä samanaikaisesti oikea jalka ja käsi.
Kun olet oppinut tämän liikkeen, aloita kääntäminen toiselle puolelle.
Kuinka seisoa sillalla seisovassa asennossa?
Jos olet oppinut tekniikan sillan suorittamiseksi makuu- ja istuma -asennossa, voit oppia seisomaan sillalla seisten. Tämä on vaikein harjoitus ja vaatii hyvää valmistautumista. Aluksi voit treenata seinäpalkkeilla tai aivan seinän lähellä.
Seiso noin 80 senttimetriä seinästä jalat hartioiden tasolla. Aloita sen jälkeen taivutus taaksepäin, kunnes kosketat seinää sormillasi. Jatka taivuttamista sormella sormiasi seinää pitkin. Tämän seurauksena sinun pitäisi seisoa sillalla. Työskentele seinää vasten, kunnes hallitset sillan suoritustekniikan seisovassa asennossa.
Sen jälkeen sinun on lopetettava seinän käyttö ja tätä varten sinun on käytettävä mattoa. On myös erittäin hyvä, jos saat vakuutuksen. On tarpeen kohdata henkilö, joka vakuuttaa sinut, asettamalla jalat olkapään nivelten tasolle. Aloita käsivarsien nostaminen, ja tällä hetkellä ystäväsi voi jo alkaa suojata sinua pitämällä sinua selän alla.
Takaisin nojaten on välttämätöntä pitää toinen tauko liikeradan päätepisteessä ja seisoa sillan päällä äkillisten liikkeiden välttämiseksi. Palataksesi aloitusasentoon, sinun on painettava maata käsilläsi ja suoristettava. Älä luovu turvaverkosta ennen kuin olet täysin oppinut tämän tekniikan.
Hyvin usein, suoritettaessa siltaa seisovassa asennossa, tehdään sama virhe - liike suoritetaan selkä- ja hartianivelillä. Sinun tarvitsee vain liikuttaa käsiäsi sillan luomiseksi. Myös silta suoritetaan usein vain selän liikkeen vuoksi ja olkahihna ei osallistu ollenkaan työhön. Tämän seurauksena et voi laajentaa käsiäsi kokonaan, mikä heikentää vakautta merkittävästi.
Tästä tarinasta opit kuinka lämmittää ja tehdä silta oikein:
