Jokainen urheilija haaveilee vaikuttavista käsivarsikokoista 40–47–50 cm. Mutta mitä sinun on tiedettävä ja tehtävä saavuttaaksesi halutun lihasten kasvun käsivarsissa? Vastaus on artikkelissamme. Artikkelin sisältö:
- Kuinka rakentaa hauis 40 cm
- Harjoituksia käsivarsien lisäämiseksi
- Ravitsemus lihasmassan saamiseksi
Voimakkaat hauislihakset ja ojentajat, kehittyneet deltalihakset ja leveät kyynärvarret - tämä on vastakkaisen sukupuolen ihailua ja muiden urheilijoiden kunnioitus. Luultavasti ei ole sellaista kehonrakentajaa ja kehonrakentajaa, joka ei unelmoisi valtavien aseiden pumppaamisesta. Varren tilavuus on 40–45–47 cm, ja ehkä jopa enemmän - tämä on kaikkien aikojen pisteytyksen tavoite. Monet urheilijat, joilla on valtava voima käsissään, eivät eroa tämän alueen vaikuttavasta koosta ja ovat hämmentyneitä siitä, kuinka saavuttaa halutut tulokset lihasten kasvussa.
Kun puhutaan käsivarsien valtavasta koosta, puhutaan usein vain hauislihasta. Kuitenkin 40 cm: n käsivarressa alle 30% varren kokonaismassasta on kohdistettu hauisille. Loput 70% on tricepsissä, joten älä unohda tätä lihaskuitujen ryhmää.
Kuinka rakentaa hauis 40 cm?
Ensimmäinen ja tärkein sääntö on, että kädet kasvavat vain kovista rautaharjoituksista. Ei ole muita vaihtoehtoja lihasmassan saamiseksi (ei rasvaa!). Siitä huolimatta on mahdotonta napata suuria painoja alusta alkaen.
Suoraan tulokkaiden kohtalokas virhe on liian raskaiden kuorien käyttö. Pyrkiessään suuriin painoihin urheilijat tekevät aina monia virheitä tekniikassa. Harjoitukset, joilla on sietämättömät painot, johtavat jatkuvaan huijaamiseen ja "sisällyttämiseen" selän, rinnan, jalkojen lihasten työhön. Tämä ei millään tavalla vaikuta käsien hypertrofiaan, mutta johtaa helposti epämiellyttäviin seurauksiin kouristusten, nyrjähdysten, dislokaatioiden ja murtumien muodossa. Harjoituksia varten on tarpeen valita sellainen paino, jonka avulla voit suorittaa lähestymistavat sujuvasti ja selkeästi tekniikkaa häiritsemättä. Tältä tuntuu maksimaalinen jännitys käsiteltävissä lihaksissa.
Lihaksikkaat suuret käsivarret muodostetaan askel askeleelta. Joskus se kestää vuosia. Jos aloittelija tulee keinutuoliin, jonka ohuet "tikut" ovat 25 cm, hän ei tule suoraan viivaan 40 cm: n käsivarteen vuodessa tai jopa vähemmän.
On syytä huomata, että jokaisen urheilijan harjoittelu on yksilöllistä. Ei ole kattilaohjelmaa, joka toimisi kaikille. "Ammattilaisten" harjoittelujakojen sokea kopiointi ei ole vielä tuonut paljon menestystä kenellekään. Jokaisen urheilijan paras valmentaja on hän itse. Kun tuntevat lihaksensa, urheilijat kokeilevat ja erehtyvät määrittääkseen, mitkä harjoitukset toimivat heille ja mitkä eivät tuota paljon hyötyä.
Harjoituksia käsivarsien lisäämiseksi
Jotta käsivarsien tilavuus on 40 cm, työpainoja on lisättävä vähitellen, mutta säännöllisesti. Siksi yläraajan lihasten peruskoulutussuunnitelma pysyy muuttumattomana monien vuosien ajan.
Pääasialliset hauislihasharjoitukset ovat seisontatangon kiharat ja käsipaino vasaran kiharat. Niitä on harjoiteltava säännöllisesti lisäämällä jatkuvasti harjoituspainoja. Voit "viimeistellä" lihakset harjoituksen lopussa joka kerta uusilla eristävillä harjoituksilla: käsien taivuttaminen Scott -penkillä, keskipainotetut käsipainot, käsivarsien taivuttaminen alemmalle lohkolle (taivutettu tai köysikahva) vuorotellen taivuta käsivarsia käsipainoilla.
Tiiviisti otettava penkki ja dipit ovat tricepsin perusta. Nämä ovat harjoituksia, jotka tulisi aina sisällyttää jokaiseen käsivarteen. Voit kokeilla harjoituksen loppua, aivan kuten hauislihasta työskennellessäsi, lisäämällä erilaisia eristyksiä: käsivarsien laajentaminen käsipainoilla, kun seisot kaltevuudessa, jatke pystysuorassa lohkossa tai käsivarsien pidennys pään yli. Biceps- ja triceps -harjoittelu on yhdistettävä yhdeksi harjoitukseksi vuorottelumenetelmillä. Käsivarsien lihakset koostuvat erityyppisistä kuiduista. Jotkut heistä reagoivat pumppaamiseen, toiset voimatyöhön. Yksittäisten lihasnippujen harjoitusten jaksottaminen mahdollistaa maksimaalisen hypertrofian saavuttamisen. Tällaiset lähestymistavat lisäävät tehokkaimmin kestävyyttä, parantavat lihaksia ja antavat sinun tehdä käsivarsia 40 cm: n tilavuudessa, ja niiden ydin on seuraava (3 vaihtoehtoa):
- Ensinnäkin harjoituksia suoritetaan useilla lähestymistavoilla tricepsille ja sitten hauisliikkeelle. Ja niin ympyrässä: työskentele jälleen ojentajan kanssa ja palaa sitten hauislihakseen.
- Urheilija suorittaa triceps -lähestymistavan, lepää niin paljon kuin tarvitsee ja suorittaa hauislihaksen.
- Superset: yksi kahden harjoituksen sarja (hauis- ja hauislihaksille), joka suoritetaan peräkkäin ilman taukoa tai hyvin lyhyellä 15-20 sekunnin tauolla.
Jotta kaikki käsivarsien osat kehittyisivät harmonisesti ja suhteellisesti, älä unohda kyynärvarren pumppaamista. Tätä lihasryhmää käsitellään käsipaino-, vasara- ja rannekiharoilla.
Harjoitusprosessin lopussa on suositeltavaa tehdä pieni venytys käsivarsien raskaiden harjoitusten jälkeen. Hän ei salli liikkuvuuden menettämistä ja kasvun pysähtymistä. Hyvälaatuinen venyttely rentouttaa, rauhoittaa ja nopeuttaa lihasten kasvua.
Ravitsemus lihasmassan saamiseksi
Riippumatta siitä, kuinka kovaa urheilija tekee, vaikka kuinka tiukasti hän noudattaa kaikkia lihasmassan kasvattamista koskevia sääntöjä, on epätodennäköistä ja käytännössä mahdotonta "hajottaa" käsivartta 40 cm: iin ilman asianmukaisesti koostettua ruokavaliota.
Kehon on saatava tarpeeksi proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja lihasten kasvua varten. Aivan kuten liikunnan kanssa, ravitsemuksessa ei ole yhtä mallia. Se on erilainen kaikille asetetuista tavoitteista, organismin ominaisuuksista ja makuasetuksista riippuen.
Kuivien, pörröisten urheilijoiden, joilla ei ole pienintäkään osaa menestyäkseen käsivarsissa, on nojauduttava hiilihydraattiruokiin kompensoidakseen energiakustannukset. Urheilijoiden, jotka ovat alttiita ylipainoille, pitäisi päinvastoin syödä enemmän ruokavaliota, kalaa ja munia, jotta lihasten solut voisivat kasvaa käsivarsille 40 cm: n tilavuuteen. Ruoan saannin pitäisi kuitenkin olla kaikille murto -osa: vähintään 6 ateriaa päivässä pieninä annoksina.
Video kuinka laajoja aseita pumpataan:
