Haluatko mennä lomalle merelle ja haluat nopeasti päästä eroon rasvasta? Ota selvää rannan kehonrakentajien salaisesta harjoittelusta ja ravitsemusmenetelmästä. Nykyään monet ihmiset ymmärtävät, että laihtuminen edellyttää ensinnäkin ravitsemusohjelman muuttamista. Lisäksi sinun pitäisi aloittaa harjoittelu, ja sen seurauksena olet tyytyväinen saavutettuun vaikutukseen. Uskotaan, että oikein suunniteltu ravitsemusohjelma antaa sinulle 80 prosenttia kauniista kehosta. Koulutuksen osuus tässä prosessissa on loput 20 prosenttia.
Raskaan taistelun vaikeassa tehtävässä paras liittolainensi on ruokavalio -ohjelma. Ruokavalion käsitettä ei kuitenkaan pidä sekoittaa nälkälakkoon. Nälkä ei voi tehdä sinusta houkuttelevampaa, ja tämä on muistettava. Katsotaanpa, miten päästä eroon rasvasta ja valmistautua rantakauteen.
Kuinka laihtua tehokkaasti?
Lähtökohdan löytäminen
Koska laihtuminen on välttämätöntä vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta niin, että kulutamme vähemmän energiaa kuin kulutamme, meidän on löydettävä lähtökohta. Tässä on kaksi tapaa. Yksi niistä on tarkoitettu ihmisille, jotka rakastavat tarkkuutta kaikessa, ja toinen on hyvin yksinkertainen eikä vaadi sinulta paljon aikaa.
Tarkastellaan siis ensimmäistä tapaa määrittää lähtökohta. Tätä varten sinun on viikon aikana syötävä samalla tavalla ja kirjoitettava ylös kaikki, mitä olet syönyt tänä aikana. Nyt sinun ei tarvitse erikseen valita tuotteita, teet tämän tulevaisuudessa.
Sen jälkeen sinun on laskettava päivittäisen ruokavalion energia -arvo ja sen tärkeimpien ravintoaineiden suhde. Se on selvää. Tätä varten sinun on käytettävä erityisiä viitekirjoja ja laskettava ensin ruokavalion energia -arvo kullekin päivälle ja seurattava siitä keskimääräinen kaloriarvo.
Toinen menetelmä, kuten sanoimme, on hyvin yksinkertainen, sinun on käytettävä keskimääräisiä kaavoja:
- Miehet - paino x 2,20462262 x 15.
- Tytöt - paino x 2,20462262 x 14.
Vaaditun kaloripitoisuuden laskeminen
Yllä mainittujen laskelmien tuloksena saamiasi energia -arvoja on alennettava 10 prosenttia. Tämä on kaloripitoisuus, jonka avulla voit polttaa rasvaa. Esimerkiksi päivittäinen kaloripitoisuus on 3 tuhatta. 10 prosenttia tästä luvusta on 300 kaloria. Siten ruokavaliosi energian arvon laihtumiseen pitäisi olla 2700 kaloria.
Kuinka jakaa kalorit koko päivän ajan?
Laihtuaksesi sinun ei tarvitse vain syödä elintarvikkeita, joiden kaloripitoisuus on asettamasi rajoissa, vaan tehdä se oikein. Ensinnäkin sinun on siirryttävä osittaiselle aterialle, syömällä vähintään kuusi kertaa päivän aikana. Sitten sinun pitäisi jakaa ravinteet oikein vaaditun energia -arvon sisällä. Proteiiniyhdisteiden osuuden ruokavaliosta tulisi olla 20-30%, hiilihydraattien-50-60% ja rasvan-10-20 prosenttia. On myös tarpeen jakaa koko päivän kalorit seuraavasti:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Valitse sinulle sopiva ateria -aika. Voit myös poistaa joitain muutoksia kalorien prosenttiosuudessa, mutta niiden tulisi olla 3–5 prosenttia. Samaan aikaan kaloreiden lisääminen klo 18.00 jälkeen ei ole sen arvoista, mutta päivällä voit.
Samaan aikaan tämä suositus ei koske niitä, jotka treenaavat illalla, koska tarvitset paljon ravintoaineita toipuaksesi. Kiinnitä huomiota myös siihen, että voit syödä klo 18.00 jälkeen. Lisäksi tämä on välttämätöntä, mutta syö vain proteiiniyhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita.
Mitä rasvaa polttava ravitsemusohjelma sisältää?
Ensimmäisen kahdenkymmenen päivän aikana sinun pitäisi sulkea uuden ravitsemusohjelman ulkopuolelle elintarvikkeet, joilla ei ole suurta ravintoarvoa. Keho ei edes huomaa sitä. Se voi näyttää tältä:
- 1–7 päivää - poista ketsuppi, majoneesi, ja aloitamme salaattien maustamisen smetanalla, mutta kasviöljyllä, mieluiten oliiviöljyllä.
- 8–14 päivää - emme sisällä makeisia, sokerisia hiilihapotettuja juomia ja leivonnaisia. Pöytäsokerin sijaan vaihdamme korvikkeiden käyttöön ja hylkäämme ne.
- 15-20 päivää - lopeta alkoholin käyttö.
Tietenkin joillekin ihmisille on erittäin vaikeaa luopua erilaisista herkuista. Jos et voi voittaa itseäsi, lopeta ruokavalion käyttö, koska sinulla on oltava paljon tahdonvoimaa, jota sinulla ei näytä olevan. Seuraavien seitsemän päivän (21-28) aikana sinun tulee lopettaa paistettujen ruokien syöminen. Tämä koskee kaikkea, myös munakokkelia. Tästä lähtien tulee käyttää vain keitettyjä ja höyrytettyjä ruokia.
Viimeinen vaihe on siirtyä käyttämään oikeita ravintoaineita. Huomaa myös, että vain hitaita hiilihydraatteja tulisi käyttää ja kasvirasvoja tulisi käyttää. On myös syytä aloittaa vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksien käyttö, koska sinulla voi olla näiden aineiden puute ravitsemuksen puutteen vuoksi.
Voit antaa itsellesi pieniä vapauksia kerran viikossa, esimerkiksi syödä suklaapatukan tai evästeen. Mutta näitä tuotteita ei voi syödä liikaa. Muista vihanneksissa olevan kuidun merkitys keholle. Kasvikuitua tulisi syödä vähintään 25 grammaa päivän aikana. Koska sinun täytyy syödä paljon vihanneksia saadaksesi tämän normin. Kaikki eivät voi tehdä sitä, voit käyttää farmaseuttisia valmisteita.
Vesi on elämän perusta ja sinun täytyy juoda vähintään kaksi litraa. Nyt puhumme yksinkertaisesta juomavedestä, ei mehuista tai esimerkiksi maidosta. Ja älä ole nälkäinen. Jos sinulla on tämä tunne, syö munanvalkuaista.
Tästä videosta voit oppia eroon rasvasta mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti rantakaudella:
[media =
