Ota selvää, miksi ammattimaiset kehonrakentajat rakastavat treenata kahta lihasryhmää samanaikaisesti ja levätä mahdollisimman vähän. Kerran uskottiin, että kehonrakennuksen suurten lihasten supersetit ovat erittäin tehokkaita rasvanpolttoon, mutta eivät kovin sopivia lihasmassan saamiseen. Mutta käytännössä kaikki on täysin erilaista, ja käyttämällä super-sarjoja oikein voit rakentaa tehokkaan rungon. Toinen asia on, että niitä on käytettävä oikein, jotta ne eivät ylikuormitu.
Joillekin urheilijoille, joilla on erinomainen genetiikka, rutiininomainen harjoitusohjelma voi riittää. Mutta monet urheilijat, jotka suorittavat raskaita lähestymistapoja, joutuvat pysähtymään, kunnes lihakset ovat kunnolla kuormitettuja. Esimerkiksi penkkipainon aikana voit suorittaa sarjan aikaisemmin, koska ojentaja väsyy, vaikka rinta- ja hartialihakset voivat vielä toimia.
Useimmiten, kun kuvataan supersetin olemusta, on tapana sanoa, että tämä on kahden liikkeen peräkkäinen suoritus, joiden välillä on vähintään tauko tai ei lepoa ollenkaan. Mutta jos käytät supersettiä massan saamiseksi, on oikein sanoa hieman toisin - tämä on menetelmä, jonka avulla voit heikentää lihaksia muuttamalla kuormitusta tai käyttämällä erilaisia harjoituksia.
Klassinen muoto suurista lihassuperseteistä kehonrakennuksessa on suorittaa antagonistisia liikkeitä, kuten ojentaja ja hauis. Suhteessa massan saamiseen tämä järjestelmä ei kuitenkaan ole niin tehokas kuin sanotaan. On paljon parempi suorittaa perusliike kohdelihaksen kouluttamiseksi ja sitten”lopettaa” se eristyksissä.
Kuinka käyttää supersettejä suurille lihaksille?
Kohdelihaksen ylimääräinen väsyminen eristetyn liikkeen avulla mahdollistaa kuitujen kasvun maksimoinnin aiheuttaen niille suuren määrän mikrotraumia. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi pidä taukoja liikkeiden välillä enintään 20 sekuntia ja lepää 1-2 minuuttia supersetien välillä. Voit vapaasti käyttää erilaisia superset -malleja. Ainoa tärkeä asia on, että ne ovat tehokkaita.
Tehokkaan massavoiton supersetin ei tarvitse olla yksinkertainen kaksivaiheinen liike. Sitä laadittaessa on otettava huomioon lihasten fysiologia ja stimuloitava niiden kasvua.
Edistyneet supersets -tyypit
Usein urheilijat väsyvät ensin kohdelihakseen eristetyllä liikkeellä ja siirtyvät sitten perusharjoitukseen. Teoriassa tämän pitäisi olla varsin tehokasta ja antaa sinun työskennellä lihasten vajaatoiminnan ulkopuolella. Mutta on tärkeää muistaa, että koko ketjun vahvuus riippuu heikoimman lenkin vahvuudesta. Esimerkiksi, kun rintakehän lihakset ovat väsyneet, sinun ei pitäisi odottaa heidän tekevän paljon työtä penkkipuristimessa. Suuren väsymyksen vuoksi deltat ja triceps saavat pääkuorman.
Jos ensimmäisessä harjoituksessa aiheutat kohdelihaksen kohtalaista väsymystä, supersetin tehokkuus kasvaa. Mutta useimmat ammattiurheilijat eivät voi eivätkä halua hillitä itseään harjoittelemalla supersetin ensimmäistä harjoitusta epäonnistumiseen. On myös muistettava, että nyt kuvattua superset -mallia ei voida käyttää usein, koska se lisää jyrkästi harjoittelun intensiteettiä.
Myös lähestymistapoja, joissa työpaino laskee, voidaan pitää supersetinä. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse muuttaa liikettä, vaan pikemminkin vähentää urheiluvälineiden painoa. Lepotauko-menetelmä voidaan myös sisällyttää tähän. Mutta niillä on useita haittoja verrattuna eri liikkeistä koostuvaan supersetiin. Ensin jatkat yhdellä harjoitusmenetelmällä, ja jos jokin lihaksista on hyvin väsynyt, et voi jatkaa työskentelyäsi. Toiseksi amplitudin kuollut keskipiste pysyy muuttumattomana eikä lihasten vajaatoiminnan syy muutu.
Kuinka luoda tehokkaita kehonrakennuksen supersettejä?
Tässä on noudatettava kolmea sääntöä.
Liikkeiden valinta
Teoriassa voit käyttää erilaisia liikeyhdistelmiä, mutta tehokkain on se, joka olettaa myöhemmän maksimaalisen väsymyksen.
Lepoajan kesto
Yleisesti hyväksyttyjen sääntöjen mukaan sinun pitäisi levätä enintään kolme sekuntia liikkeiden välillä supersetissä. Tätä sääntöä ei kuitenkaan pitäisi aina käyttää. Ensinnäkin tämä johtuu kiireestä ja sen seurauksena voit työskennellä tekniikan vastaisesti, mikä ei ole sallittua.
On olemassa sellainen asia kuin Konstamm -ilmiö, jonka tiedät todennäköisesti lapsuudesta, mutta et vain tiennyt sen nimeä. Aseta kätesi vartalon viereen ja pyydä ystävääsi pitämään niitä lujasti kiinni. Yritä sitten levittää kätesi sivulle, ja heti kun ystäväsi päästää heidät menemään, he alkavat nousta tahattomasti ylös.
Tämä lihasten ominaisuus muodosti perustan yhdelle superset -lajikkeesta. Sen ydin on vapaaehtoisen lihassupistuksen käyttö ja sitä seuraava tahaton käyttö. Ensimmäinen liike aiheuttaa lihasväsymystä ja laukaisee post-isometrisen rentoutumisen, jota käytetään toisessa harjoituksessa.
Tätä tehostetta voidaan käyttää suoritettaessa supersettejä, ja loput pituudesta ovat avainasemassa. Edellä mainitun ilmiön ilmaantuminen kestää 5–20 sekuntia. Työskentely määritetyn alueen ulkopuolella on haitallista.
Toisin sanoen, jos aloitat toisen liikkeen suorittamisen ennen Konstamm -tehosteen ilmestymistä, koko supersetti yksinkertaisesti pilaantuu. Samaan aikaan pitkä tauko ei myöskään tuota positiivista vaikutusta. Lisäksi on muistettava, että tämä ilmiö voi ilmetä vain merkittävällä kuormituserolla.
Työpainon valinta
Täällä sinun pitäisi keskittyä toistojen määrään ja liikkeiden suoritustyyliin. Suosittelemme käyttämään suuria painoja perusliikkeeseen, vaikka sinun pitäisi pienentää amplitudia, mutta kuormien välinen ero kasvaa. Toisessa liikkeessä ammuksen painon pitäisi olla pienempi.
Stanislav Lindover puhuu deltan supersetistä seuraavassa videossa:
