Kaikilla suurilla kilpailuilla venäläiset painonnostajat saavuttavat korkeimmat paikat. Ota selvää heidän koulutusmenetelmänsä salaisuuksista. Venäjällä painonnostokoulu on hyvin kehittynyt. Kaikissa suurissa kilpailuissa urheilijamme voivat hakea korkeita paikkoja. Joten esimerkiksi vuonna 2013, raskaiden painoluokkien maailmanmestaruuskisoissa, kotimaiset urheilijat pystyivät ottamaan palkintoja. Asiantuntijat monista maista eivät halua oppia venäläisten urheilijoiden koulutuksen salaisuuksia, mutta tämä on erittäin vaikeaa.
Tietenkin nyt Internetistä löydät suuren määrän parhaiden venäläisten kouluttajien kirjoittamaa kirjallisuutta, mutta käännös muille kielille on yleensä huonolaatuista. Koulutusmenetelmien hallitseminen on parempi aloittaa oppikirjoilla yksittäisten artikkeleiden sijasta. Tämä johtuu siitä, että artikkelit on usein omistettu tietyille koulutuksen näkökohdille ja sisältävät paljon teknisiä termejä, jotka vaativat selvennystä. Tänään kerromme sinulle, kuinka venäläiset painonnostajat harjoittelevat.
Venäläisten painonnostajien koulutusprosessi
On heti sanottava, että kotimaiset asiantuntijat toimivat usein ehdoin, joita ei hyväksytä muissa maissa. Tarkastelemme nyt kaikkia näitä käsitteitä yksityiskohtaisemmin.
Kuormien tilavuus
Tämä termi olisi ymmärrettävä tietylle määrälle urheilijoiden tekemää työtä tietyn ajanjakson aikana. Tämä voi olla esimerkiksi yksi oppitunti tai viikko. Tässä tapauksessa otetaan huomioon vain painot, jotka ovat yli 60 prosenttia enimmäismäärästä. Kaikki tämän rajan alapuolella on lämmittely. Esimerkiksi urheilija suoritti viisi sarjaa 5 toistoa kyykkyjä, joiden paino oli sata kiloa. Siten kokonaiskuorma on 2,5 tuhatta kiloa.
Kotimaiset asiantuntijat ovat määrittäneet vaaditun stressin tason kaikentasoisille urheilijoille. Esimerkiksi neljän päivän harjoituksella viikon ajan kuormien kokonaismäärä voidaan jakaa seuraavasti:
- 1 päivä - 15 prosenttia;
- Päivä 2 - 23 prosenttia;
- Päivä 3 - 37 prosenttia;
- Päivä 4-25 prosenttia.
Ennen kilpailua, noin viikkoa ennen lähtöä, äänenvoimakkuutta on lisättävä, jotta saavutetaan lomakkeen huippu. Se voi näyttää tältä:
- 1 päivä - 54 prosenttia;
- Päivä 2-30 prosenttia;
- Päivä 3-16 prosenttia.
Kuormien voimakkuus
Tämä indikaattori määräytyy urheiluvälineiden painon mukaan prosentteina yhden toiston maksimista. Käytännössä se voi näyttää tältä:
- 1 viikko - 105 kiloa;
- 2 viikkoa - 120 kiloa;
- 3 viikkoa - 125 kiloa;
- 4 viikkoa - 100 kiloa.
Tämän seurauksena saamme keskimääräisen viikoittaisen harjoittelun intensiteetin 112,5 kiloa. Kotimaiset urheilijat ovat varmoja, että jokaiselle sarjalle on optimaalinen keskimääräinen paino. Esimerkiksi sieppauksessa tämä luku voi olla 77 prosenttia ja deadliftissa - 90 prosenttia. Nämä luvut riippuvat urheilijan koulutustasosta.
Toistojen määrä sarjassa
Toistojen lukumäärän tulee liittyä käytetyn tangon painoon. Jos teet enemmän kuin kolme toistoa, voit saada massaa, ja alle kolme toistoa lisää voimaa. On myös sanottava, että tietyn intensiteetin on vastattava kutakin toistojen määrää. Esimerkiksi yhdellä tai kahdella toistolla intensiteetti on 95-100 prosenttia ja 4 tai 5 toistolla intensiteetti on 80-85 prosenttia.
Lepää sarjojen välillä
Sarjojen välisen tauon pituus riippuu suoraan työpainosta. Useimmissa tapauksissa urheilijat lepäävät 2-5 minuuttia. Suoritettu liike vaikuttaa myös tähän indikaattoriin. Nykäyksen jälkeen keho toipuu enemmän aikaa kuin nykäyksen jälkeen.
Harjoittele nopeutta
Kotimaiset asiantuntijat ovat vakuuttuneita siitä, että enimmäispainolla työskentely voi olla monimutkaisempaa. Tätä varten sinun on suoritettava harjoitus nopeasti.
Lihaksen aktiivisuustavat
Tämä käsite koskee täydentäviä harjoitusmenetelmiä, joita käytetään urheilijan suorituskyvyn parantamiseen. Näitä ovat plyometriset ja isometriset liikkeet. Plyometriikka tuli painonnostoon Y. Verkhoshanskyn ansiosta, joka kiinnitti huomiota urheilijoiden harjoitteluun.
Harjoitusten lukumäärä oppituntia kohden
Useimmiten kotimaiset urheilijat suorittavat 4–6 harjoitusta yhden oppitunnin aikana. Tämä indikaattori määräytyy suoritettujen sarjojen määrän mukaan. Suuria kuormia ei pidä yhdistää useisiin toistoihin, jotta harjoituksen tehokkuus ei vähene.
Harjoitusjärjestys
Useimmiten oppitunti alkaa sieppauksella ja siivouksella sekä lisäharjoituksilla, joiden tarkoituksena on parantaa tulosta kahdessa ensimmäisessä. Sitten on kyykyn vuoro. Useimmat venäläiset asiantuntijat ovat sitä mieltä, että paras vaihtoehto oppitunnin aloittamiseksi on suorittaa nopeita harjoituksia. Sen jälkeen voit siirtyä hitaasti, esimerkiksi työntövoimaan. Joten käytännössä se voi näyttää tältä:
- Viiva;
- Työntää;
- Kyykky
- Penkipuristin istuma -asennossa;
- Selän jatke.
Ammatin taajuus
Kolmen kerran harjoittelu viikolla ei antanut positiivisia tuloksia, ja päätettiin lisätä istuntojen määrää. Tämä koskee tietysti vain korkeatasoisia urheilijoita, jotka esiintyvät arvostetuissa turnauksissa. He harjoittelevat 4-6 kertaa viikossa.
Harjoitusalueet
Tärkeimmät harjoittelualueet ovat seuraavat:
- 60-65 prosenttia yhden toiston maksimista;
- 7–75 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä;
- 80-85 prosenttia yhden toiston maksimista;
- 90-95 prosenttia yhden toiston maksimista;
- 95-100 prosenttia yhden toiston maksimista.
Näiden tietojen perusteella voit laatia likimääräisen suunnitelman sieppauksen suorittamiseksi neljä kertaa viikossa.
Jos puhumme harjoituksen intensiteetin ja nopeuden suhteesta, kevyet painot ovat parempia nopeusindikaattorin lisäämiseksi.
Koulutuksen jaksotus
Kansallisessa painonnostossa kaikki harjoitusjaksot on suunniteltu tulevalle vuodelle. Niitä on kolme: valmisteleva, kilpailua edeltävä ja siirtymäkauden. Jokaisen syklin aikana urheilijat pyrkivät tiettyihin tavoitteisiin.
Mikhail Koklyaev painottajien koulutusjärjestelmästä tässä tarinassa:
[media =
