Verkossa on paljon tietoa urheilijoiden ravitsemuksesta ja harjoittelusta, mutta se on usein ristiriitaista. Katso 5 myyttiä ravitsemuksesta ja liikunnasta. Olet luultavasti löytänyt paljon ristiriitaista tietoa ravitsemuksesta ja harjoittelusta. Tästä syystä on melko vaikeaa erottaa totuus fiktiosta. Tänään aiomme jakaa viisi myyttiä ravitsemuksesta ja liikunnasta.
Myytti 1: Lihaskasvu on mahdollista proteiinilisillä
Yksi yleisimmistä ravitsemusmyytteistä. Monet urheilijat uskovat, että heidän tarvitsee vain kuluttaa tietty määrä proteiinia kasvattaakseen lihaksia, koska elimistö ei pysty käsittelemään kaikkea. Laitetaan lopulta kaikki pisteet "ja" -merkille. Keholla on valtavia varastoja aminohappoyhdisteiden kulutukseen.
Kun kehosi sulattaa kaikki proteiinit, ei ole tosiasia, että sitä hyödynnetään täysimääräisesti uusien luustolihaskudosten syntetisoimiseksi. Näihin tarkoituksiin vain pieni osa kaikista kulutetuista proteiineista käytetään. Muista, että proteiineja käyttävät myös muut kudokset ja erilaiset prosessit.
Tieteellisesti todistettu tosiasia on, että lihaskudoksen synteesiin käytetään 15 grammaa välttämättömiä aminohappoyhdisteitä, joista 3,2 grammaa on leusiinia. Oletetaan, että käytit 27 grammaa proteiinia, joka sisälsi 12 prosenttia leusiinia. Tämä viittaa siihen, että olet onnistunut saavuttamaan maksimaalisen anabolian. Yksinkertaisesti sanottuna ei ole tarkkoja lukuja, jotka määrittävät vaaditun kertaluonteisen proteiinin saannin.
Myytti 2: Paasto -sydän stimuloi rasvanpolttoa
Ei vähemmän yleinen väärinkäsitys verrattuna edelliseen. On myönnettävä, että tämä myytti on yli tusina vuotta vanha. Aiemmin tiedemiehet olettivat, että paasto -kardioharjoittelulle altistuvat enemmän rasvahappoja verenkiertoon, minkä jälkeen niitä käytetään energiaksi. Myös tänä aikana kehossa on hiilihydraattien puute, mikä myös edistää rasvanpolttoa.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että rasva poltetaan yhtä tehokkaasti aterian jälkeen. Lisäksi havaittiin, että kun lihaksissa on paljon glykogeenia, lipolyysiprosessi voi edetä vielä nopeammin verrattuna ajankohtaan, jolloin tämän aineen varannot ovat loppuneet. Lisäksi, kun glykogeenipitoisuus on suuri kudoksissa, termogeeniset prosessit tehostuvat.
Useimmat urheilijat uskovat, että kun glykogeenivarat ovat loppuneet sydämen vaikutuksesta, ne poltetaan rasvoista, ei hiilihydraateista. Tällä ei kuitenkaan ole väliä koko päivän ajan. Jos käytät aerobista liikuntaa aterian jälkeen, voit säilyttää enemmän lihaksia.
Myytti # 3: Voimaharjoittelu tekee tytöstä maskuliinisen olennon
Kaikki tytöt pelkäävät tätä ja tästä syystä he jättävät huomiotta voimaharjoittelun ja kiinnittävät huomiota sykkeeseen. Olet kuitenkin väärässä, ja sen todistamiseksi sinun on käännyttävä tieteellisten tosiasioiden puoleen. Naisen keho sisältää miehiin verrattuna noin kymmenen vähemmän testosteronia.
Lisäksi todettiin, että miesten paino ylittää naisten painon noin 20 kilolla, kun taas heidän rasvansa on alle viisi kiloa. Tytöt, älä pelkää käyttää voimaharjoittelua saadaksesi seksikkäämmän ja toivottavamman.
Myytti 4: Sinun täytyy syödä kahden tunnin välein
On puolustajia syömisestä kahden tunnin välein, ja niitä on melko vähän. Monet artikkelit sanovat, että sinun täytyy syödä niin usein kuin mahdollista. Tutkijat ovat kuitenkin osoittaneet, että ruoansulatusprosessi kestää keskimäärin noin kolme tuntia. Tämä tosiasia vain viittaa siihen, että oikeanlaisella ravinnolla, joka sisältää vaaditun määrän ravinteita, proteiiniyhdisteiden synteesinopeus kasvaa. Jos otat lisää ruokaa tällä segmentillä, siitä ei ole hyötyä.
Sanotaan myös, että kun sekoitettu joukko aminohappoyhdisteitä kulutetaan, proteiini elimistössä muodostuu kahden tunnin kuluessa, kun taas kaikki välttämättömät amiinit hapetetaan noin kuuden tunnin ajan. Tämä viittaa siihen, että kahden tunnin välein syöminen ei ole tehokasta ja voi vain estää proteiinisynteesiä. Paras vaihtoehto on syödä neljän tai viiden tunnin välein.
Myytti # 5: Sinun tulisi tehdä paljon toistoja
Valitettavasti useimmat ihmiset haluavat kuunnella muiden neuvoja eivätkä halua kokeilla itse. Tämä on kuitenkin ainoa tapa saavuttaa totuus missä tahansa asiassa. Kun kuulet, että sinua kehotetaan tekemään tietty määrä toistoja, älä vain kuuntele tätä henkilöä. Kun teet 2–20 toistoa, jokainen niistä on hyödyllinen tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Puhutaanpa tästä hieman yksityiskohtaisemmin:
- Alhaisella toistojen määrällä 1-5 lihakset supistuvat aktiivisemmin, mikä johtaa suuriin glykogeenivarantoihin. Tämän avulla voit kantaa suuremman kuorman ja aktivoida lihaskudoksen voimakkaammin. Kuten tiedät, tämä on tärkein askel kohti hypertrofiaa.
- Toistojen keskiarvo on 6–12. Tämä on optimaalisin toistoraja, koska sen avulla voit hyödyntää sekä matalaa että korkeaa aluetta. Hypertrofian nopeuttamiseksi sinun on käytettävä tarkasti 6-12 toistoa.
- Yli 15 toistoa on suuri määrä. Samaan aikaan glykogeenivarastot tyhjenevät maksimiin, mikä aiheuttaa kehon vasteen ja glykogeenivarastosi lisääntyvät. Lihasten suuren energianlähteen lisäksi siitä on hyötyä myös siksi, että kudoksiin kertyy enemmän nestettä. Tämän seurauksena somatotropiinikudossolujen ja kaikkien ravintoaineiden assimilaation kiihtyminen.
Valitse tavoitteitasi vastaava edustusalue. Muista, että parempaa tai huonompaa toistojen määrää ei ole. Joka tapauksessa saat jonkin verran hyötyä. Tärkeintä on, että se vastaa asetettuja tehtäviä.
Lisätietoja ravitsemuksesta ja liikunnasta löydät täältä:
