Kuinka monta toistoa aloittaa proteiinisynteesi ja lihasten kasvu? Selvitä oikea toistomalli nopeille ja hitaille lihaskuiduille. Jokainen ihminen on ainutlaatuinen. Tästä syystä lihasmassan kasvunopeus on merkittävästi erilainen kaikille. On urheilijoita, jotka voivat saada painoa riittävän nopeasti, vaikka he eivät ole kovin huolellisia lähestymistapoja harjoitteluun. Lähes kaikki ammattilaiset ovat tämän tyyppisiä. Useimpien urheilijoiden on kuitenkin ponnisteltava paljon.
Genetiikan vaikutus lihasten kasvuun
Ihmiset, joilla on hyvä genetiikka, voivat käyttää mitä tahansa koulutusmenetelmää ja kehittyvät jatkuvasti. Useimmat ohjelmat, jotka löytyvät Internetistä tai erikoislehdistä, on suunniteltu juuri tällaisille onnekkaille. He voivat myös tehdä vakavia virheitä harjoitusprosessissa, mutta ne painavat.
Tilanne on paljon monimutkaisempi urheilijoiden kanssa, joille luonto ei ole antanut hyvää genetiikkaa lihasten kasvulle. Heidän on kiinnitettävä erityistä huomiota kaikkiin pieniin asioihin saavuttaakseen tavoitteensa. Genetiikka vaikuttaa kuitenkin vain kehityksesi nopeuteen. On monia esimerkkejä siitä, että urheilijoista, joilla ei ollut hyvää geneettistä rakennetta, tuli mestareita.
Samalla väite, että ihmisen geneettisillä ominaisuuksilla ei ole väliä kehonrakennuksessa, on väärä. Useimmiten tästä tulee aloittelijoiden urheilijoiden päävirhe, jotka valitsevat itselleen väärän harjoittelumenetelmän. Ne lakkaavat etenemästä melko nopeasti ja päätyvät tasangolle.
Sinun on muistettava, että tehokkaaseen harjoitteluun sinun on valittava sellaiset ohjelmat, jotka sopivat geneettisiin ominaisuuksiisi. Tähän liittyy kysymys, kuinka monta toistoa on tehtävä lihasten hypertrofiaan.
Toistojen vaikutus lihasten kasvuun
Kuten monet ihmiset tietävät, lihaskudos koostuu kuiduista, jotka tekevät kaiken työn. Jotkut niistä sopivat paremmin suurten painojen lyhytaikaiseen nostamiseen, kun taas toiset osoittavat suurempaa voimaa. Tämä tosiasia on tärkein syy siihen, miksi on mahdotonta neuvoa suorittamaan tietty määrä toistoja, jotka sopivat kaikille poikkeuksetta.
Toistoja on keskimäärin 5–15. Kuten huomaat, se on melko laaja ja virheen tekeminen on erittäin helppoa. Esimerkiksi tietyn lihasryhmän urheilija sisältää enemmän nopeita (anaerobisia) kuituja, ja hän käyttää suurta määrää toistoja harjoituksen aikana.
Yritetään selvittää, kuinka monta toistoa on tehtävä lihasten hypertrofiaan. Optimaalisen toistojen määrän voit selvittää vain kokeellisesti. Yleisimpiä käyttötarkoituksia ovat hauislihaksen EZ -tangon nostaminen kehon yläpuoliskoa varten ja koneen jalkojen jatke alaosaan. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi käyttää mitään pettämisen elementtejä. Harkitse esimerkiksi hauislihasharjoitusta. Ennen kuin teet hissit, tee hyvä, laadukas lämmittely ja määritä paino, jolla voit suorittaa vain yhden toiston. Esimerkissämme se on 60 kiloa. EZ -kaulaa ei valittu sattumalta, koska tämä urheiluväline on turvallisempi ranteissa.
Kun olet löytänyt optimaalisen painon, aseta ammuksen paino parin päivän kuluttua 80 prosenttiin maksimipainosta. Tee sitten mahdollisimman monta toistoa.
- Jos pystyit suorittamaan alle 7 toistoa yhdessä sarjassa, noin 75% harjoituksestasi tulee käyttää voimatyöhön (6-8 toistoa) ja loput 25% korkean tason harjoitteluun (10-15 toistoa). Tällä hoito -ohjelmalla jokainen lihasryhmä tulisi treenata enintään kerran kuudessa päivässä.
- Jos onnistuit suorittamaan 7–13 toistoa, sinun tulee käyttää yhtä paljon aikaa sekä voimatyöhön että korkeisiin toistoihin. Tee voimaharjoittelua kuuden päivän välein ja korkean tason harjoittelua neljän päivän välein.
- Jos teit enemmän kuin 13 toistoa yhdessä sarjassa, tämä osoittaa, että lihasten kudoksissa on suuri määrä hitaita kuituja, jotka on suunniteltu suorittamaan paljon työtä. Tästä syystä on tarpeen maksaa noin 75 prosenttia toistoista (kahdesti viikossa) ja teho - 25 prosenttia (kerran viikossa).
Aloittavia urheilijoita on myös varoitettava loukkaantumisriskistä ja löydettävä optimaalinen toistojen määrä. Riskien vähentämiseksi sinun on harjoiteltava normaalissa tilassa viikon ajan ja suoritettava 6–10 toistoa yhdellä lähestymistavalla. Näin voit tuntea harjoitustekniikan ja työpainon. Sen jälkeen voit alkaa etsiä optimaalista toistojen määrää.
Muista suorittaa lämmittelysarjoja lämmittäen siten lihaksia. Samaan aikaan ammuksen painon tulisi olla pieni ja suorittaa pari lähestymistapaa suurella toistojen määrällä. Edellä kuvatun tekniikan avulla voit määrittää tarkasti, kuinka monta toistoa on tehtävä lihasten hypertrofiaan. Jos sitä ei käytetä, näihin hakuihin voidaan käyttää paljon aikaa. Nyt voit säästää aikaa ja harjoittelusi tehostuvat.
Tätä tekniikkaa käyttävät monet ammattiurheilijat, ja se on osoittautunut vain positiiviseksi. Mitä nopeammin löydät optimaalisen toistorajasi, sitä nopeammin alat edistyä. Loppujen lopuksi tämä on juuri kaiken koulutuksen tavoite.
Tietenkin sinun on tulevaisuudessa käytettävä kaikkia kehonrakennuksen periaatteita jatkuvaan edistymiseen, mutta tietäen optimaalisen toistojen määrän, sinun on paljon helpompaa saavuttaa korkeita tuloksia.
