Jopa aloittelijat tietävät, kuinka tärkeä proteiini on, mutta kun he valitsevat proteiinilisää, heillä on usein kysymyksiä. Opi proteiinin roolista lihasmassan saamisessa. Tänään yritämme vastata kysymykseen mahdollisimman yksityiskohtaisesti - tarvitaanko proteiineja kehonrakennuksessa massan saamiseksi ja miten ne vaikuttavat lihasten kasvuprosessiin. Tiedät, että proteiinilisäaineita on useita, ja tänään saat selville, mitkä niistä voivat antaa sinulle eniten hyötyä.
Miksi urheilijat tarvitsevat proteiinia?
Proteiini on rakennusmateriaali kaikille kehon kudoksille, myös lihaksille. Vaikka harjoittelet oikein, mutta kulutat samalla vähän proteiiniyhdisteitä, sinun ei pitäisi odottaa edistystä. Proteiinilisät sisältävät samoja proteiiniyhdisteitä kuin tavallisissa elintarvikkeissa. Ainoa ero on, että ne ovat ravitsevampia.
Harjoituksen jälkeen tulee kehonrakentajien tärkeimmän vaiheen vaihe - lihasten kasvu. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että tämä prosessi on mahdollista vain palautumisen aikana. Lihakset lepäävät ja korjaavat harjoituksen aikana heille aiheutuneet vauriot. Jos annat keholle vähän aikaa levätä, seuraava koulutus ei ole tehokas.
Saadaksesi kaiken hyödyn kustakin harjoituksesta, keholla on oltava aikaa poistaa kaikki mikrotraumat ja luoda uusia kudoksia, joihin proteiinia käytetään. Proteiiniyhdisteiden päivittäinen saanti on vähintään kaksi grammaa painokiloa kohti. Itse asiassa sinun pitäisi tietää tämä jo.
On erittäin ongelmallista antaa keholle tällainen määrä proteiineja vain ruoan kautta. Tässä tulee proteiiniseokset. Voimme siis turvallisesti sanoa, että urheilijoille tärkeimmät urheilulisät ovat proteiineja ja myös kreatiinia.
Millaista proteiinia minun pitäisi syödä?
Olet luultavasti käynyt urheiluruokakaupoissa useammin kuin kerran ja nähnyt valtavan valikoiman proteiinilisää. Jopa kokenut urheilija voi helposti eksyä tähän runsauteen, puhumattakaan aloittelijoista. Emme puhu tietyistä valmistajista, koska ilman tätä on olemassa useita erilaisia proteiineja, ja on tärkeää tietää, mikä niistä on hyödyllisin ja milloin. Puhumme tästä nyt.
Heraproteiinit
Tämä on suosituin proteiinityyppi, ja jokaisen aloittelevan urheilijan tulisi aloittaa tutustuminen urheiluravintoon tämän tyyppisen proteiinin kanssa. Heraproteiinien erottuva piirre on niiden nopea imeytyminen elimistöön. On myös tärkeää sanoa, että näillä proteiiniyhdisteillä on täydellinen aminohappoprofiili.
Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että heraproteiinia on neljä tyyppiä: isolaatti, tiiviste, vedeneristys ja yhdistelmä. Tiiviste on halvin ja heikoin laatu. On parasta käyttää vedeneristysainetta (maksimaalinen laatu), mutta sen hinta ei myöskään ole pieni. Isolate on paras valinta aloittelijoille.
Heraproteiinit on otettava harjoituspäivinä noin puoli tuntia ennen alkua, heräämisen jälkeen ja harjoituksen päätyttyä 30 minuutin kuluttua. Lepopäivinä tarvitset myös proteiinia. Ota lisäravinteita aamulla ja kello 15–17.
Kaseiini
Tämäntyyppinen proteiinilisä eroaa edellisestä hitaammasta imeytymisnopeudesta. Keho käsittelee keskimäärin yhden annoksen kaseiinia kuuden tunnin kuluessa. Sinulla on todennäköisesti kysymys - mihin se on tarkoitettu, jos sillä on niin pitkä assimilaatioaika?
Tätä voidaan pitää haittana, mutta jos käytät kaseiinia oikein, voit muuttaa sen eduksi. Ja on parasta ottaa tämäntyyppinen proteiini ennen nukkumaanmenoa.
Keho ei koskaan lepää täysin. Jotkut prosessit jatkuvat siinä yöllä, kun henkilö nukkuu. Lisäksi kehonrakennuksen kannalta yöprosessit ovat negatiivisia. Nyt puhumme katabolisen taustan lisääntymisestä. Koska keho ei saa ravintoa yöllä, kortisolin pitoisuus kasvaa, minkä vaikutuksesta lihaskudosten proteiiniyhdisteet alkavat hajota. Yksinkertaisesti sanottuna menetät lihaksia.
Tämän välttämiseksi sinun on toimitettava kehollesi jatkuvasti proteiinia. Kuitenkin herääminen keskellä yötä proteiinipuristukseen ei ole paras ratkaisu. On parasta käyttää kaseiinia. Juo se ennen nukkumaanmenoa, ja kuuden tunnin kuluessa kehosi saa proteiineja, jotka vähentävät katabolista taustaa. Kaseiinin syöminen päivällä ei ole paras ratkaisu, mutta illalla se on erittäin oikein.
Vähemmän suosittuja proteiinityyppejä
Olemme juuri käsitelleet suosituimmat proteiinilisät. On kuitenkin muitakin, joilla ei ole niin suurta kysyntää. Yleisesti ottaen riittää, että käytät heraproteiinia päivällä ja kaseiinia illalla. Mutta voit käyttää myös muna- ja naudanlihaproteiineja vaihteeksi. Tämä mahdollistaa aminohappokoostumuksen laajentamisen jossain määrin.
Mutta muutama sana on sanottava soijaproteiinista erikseen. Nykyään tämäntyyppinen urheiluravitsemus aiheuttaa paljon kiistoja. Ensinnäkin on huomattava, että soijaproteiinilla ei ole täydellistä aminohappoprofiilia, mikä on merkittävä haitta. Vaikka tämä väite usein kumotaan. Voimme sanoa varmasti, että soijaproteiinin ehdoton etu on sen hinta.
Mutta jos sinulla on ongelma laktoosin (maitosokerin) kanssa, älä käytä heraa tai kaseiinia. Nämä lisäaineet valmistetaan maidosta, vaikka tuotantoprosessin aikana ne puhdistetaan laktoosista, mutta osa tästä aineesta on edelleen jäljellä. Kehosi ei yksinkertaisesti voi hyväksyä näitä proteiineja. Tässä tapauksessa sinun on valittava soija-, muna- ja naudanlihaproteiinien välillä. Tietenkin ne voidaan ottaa myös yhdessä.
Tämä on kaikki perustiedot proteiineista, joiden pitäisi auttaa sinua tekemään oikea valinta.
Katso tästä videosta, kuinka valita proteiinit ja mikä niistä on parempi:
