Selvitä, miksi ruokavalion aikana sinun tulee ottaa huomioon elintarvikkeiden glykeeminen mutta myös insuliini -indeksi. Diabeetikoiden lisäksi myös kuntoilun ystävien on tiedettävä elintarvikkeiden insuliini- ja glykeemiset indeksit. Jos ensimmäinen käsite on laajan yleisön tiedossa, insuliini -indeksi otettiin käyttöön vasta viime vuosisadan lopussa. Koska ravitsemusterapeutit käyttävät sitä harvoin, kaikki eivät tiedä, miksi elintarvikkeiden insuliini -indeksi tulisi ottaa huomioon ruokavaliossa. Tästä keskustellaan tänään.
Hiilihydraattiaineenvaihdunnan mekanismi ja insuliini -indeksi
Jotta olisi helpompi ymmärtää, mitä nämä käsitteet tarkoittavat ja mihin niitä käytetään, on ymmärrettävä hiilihydraattien aineenvaihduntaprosessi. Hänen ansiostaan saamme energiaa, joka käytetään poikkeuksetta kaikkiin, tekemiimme liikkeisiin ja käynnissä oleviin biokemiallisiin reaktioihin. Yritämme kertoa siitä mahdollisimman yksinkertaisesti:
- Kun ruoka tulee kehoon, hitaat hiilihydraatit hajoavat yksinkertaisiksi sakkarideiksi - glukoosiksi ja fruktoosiksi. Suoliston seinämien kautta ne tulevat verenkiertoon.
- Tämä johtaa verensokerin nousuun, ja aivot lähettävät haiman signaalin aloittaa insuliinin syntetisointi. Tämä hormonaalinen aine toimittaa glukoosia kudosten solurakenteisiin ja vähentää siten pitoisuutta veressä.
- Insuliinin ansiosta glukoosi tunkeutuu lihasten ja rasvakudosten solukalvoihin.
- Osa monosakkarideista käytetään välittömästi energiaksi, kun taas loput "varastoidaan" glykogeenin muodossa.
Glykogeeni on hiilihydraattivarasto, jota voidaan käyttää tarpeen mukaan normaalien verensokeritasojen ylläpitämiseksi, kun verensokeri laskee. Tämä on mahdollista fyysisen rasituksen tai pitkäaikaisen ruoan puutteen vaikutuksesta. Jos haima ei pysty syntetisoimaan tarvittavaa määrää insuliinia, tyypin 1 diabetes kehittyy. Tähän toiseen sairaustyyppiin liittyy kehon insuliiniherkkyyden väheneminen. Jos sinulla on diagnosoitu tämä sairaus, sinun on tiedettävä, miksi sinun on otettava huomioon ruokavaliosi elintarvikkeiden insuliini -indeksi.
Insuliini -indeksi - mikä se on, ero glykeemisestä
Kuten edellä totesimme, käsite "insuliini -indeksi" otettiin käyttöön vasta viime vuosisadan lopussa. Hän näyttää. Kuinka paljon insuliinia haiman pitäisi syntetisoida vasteena tälle tuotteelle. On täysin selvää, että tämän indeksin indikaattori riippuu pääasiassa sen sisältämien hiilihydraattien määrästä ja tyypistä, mutta ei vain.
Huomaa, että insuliini- ja glykeemisten indeksien ei tarvitse olla verrannollisia. Ensinnäkin keho reagoi vapauttamalla insuliinia hiilihydraattien kulutukseen, mutta suuri määrä rasvoja proteiiniyhdisteillä johtaa myös hormonin aktiiviseen tuotantoon. Tutkijat uskovat, että leipä voi laukaista maksimaalisen insuliinin vapautumisen, mutta tämän tuotteen glykeeminen indeksi on suhteellisen alhainen.
Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti verensokeritasot nousevat tietyn ruoan tai aterian jälkeen. Glykeeminen indeksiin vaikuttavat eniten:
- Entsyymiaktiivisuus suolistossa.
- Kasvatusolosuhteet ja tuotteen lämpökäsittelyn tyyppi.
- Tuotteiden valmistustekniikat.
- Tuotteiden yhdistelmä.
- Varastointiolosuhteet.
Tieteellisen tutkimuksen aikana määritettiin paitsi verensokerin glukoosipitoisuuden nousun nopeus tuotteen kulutuksen jälkeen, myös sokeripitoisuuden normalisoimiseksi tarvittavan aika ja määrä syntetisoitua insuliinia. Jos puhumme siitä, miksi ruokavalion elintarvikkeiden insuliini -indeksi on otettava huomioon, tämä indikaattori on erittäin tärkeä diabeetikoille. Sen avulla voit määrittää lääkkeen tarkan annoksen.
Tutkijat laskivat myös näiden kahden indeksin suhteen kaikista tärkeimmistä tuotteista vertaillakseen niitä. Tämän seurauksena kävi ilmi, että saman tuotteen suorituskyky voi vaihdella ja joskus melko merkittävästi. Oletetaan, että laktoosilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin insuliinilla. Maitotuotteiden kohdalla tilanne on päinvastoin, esimerkiksi jogurtin tekoäly on 115 ja GI 35.
Kuinka käyttää indeksiarvoja käytännössä?
Nyt kerromme, miten ja miksi on otettava huomioon elintarvikkeiden insuliini -indeksi sekä ruokavalion glykeeminen indeksi. Niille, joilla on diagnosoitu diabetes, on tarpeen aloittaa ravitsemusohjelman laatiminen glykeeminen indeksi. Vasta sitten valitut tuotteet tulee sovittaa toisiinsa käyttämällä insuliini -indeksiä.
Älä missään tapauksessa jätä huomiotta insuliini -indeksiä, koska korkeat arvot sisältävät elintarvikkeet voivat tyhjentää haiman lyhyessä ajassa. Tämän seurauksena lipidit kertyvät sen sijaan, että käyttäisivät olemassa olevia varastoja.
Tuotteiden yhdistäminen:
- Proteiiniyhdisteitä sisältäviä tuotteita ei saa yhdistää yksinkertaisten hiilihydraattien ja tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden kanssa.
- Tärkkelys ei ole yhteensopiva yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa, mutta sitä voidaan käyttää rasvojen kanssa.
- Vihanneksia, tärkkelystä ja proteiinia ei yhdistetä yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, vaan vain rasvoihin.
- Kasvikset tulisi syödä rasvoilla ja proteiineilla, mutta ei yksinkertaisilla hiilihydraateilla.
Kaiken edellä mainitun perusteella diabeetikoille voidaan antaa seuraavat suositukset:
- Älä syö rasvoja sisältäviä nopeita hiilihydraatteja, esimerkiksi lihaa ei voi pestä sokerijuomilla.
- Yritä välttää proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmää - on parempi olla lisäämättä hunajaa raejuustoon.
- Erinomainen yhdistelmä on tyydyttymättömiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja - pähkinöitä kalan kanssa.
- Älä altista ruokaa pitkäaikaiselle lämpökäsittelylle.
- Syö aamiaisella proteiinipitoisia ruokia.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja tulisi nauttia illalla, koska ne eivät aiheuta äkillistä insuliinin nousua.
Mitä on tärkeää muistaa elintarvikkeiden insuliini -indeksistä?
On aivan selvää, että on mahdotonta määrittää insuliini -indeksiä itsenäisesti ja sinun on käytettävä erityisiä taulukoita. Tästä aiheesta ei kuitenkaan ole julkista tietoa, ja taulukot, jotka "vaeltavat" verkossa, sisältävät useimmissa tapauksissa epätarkkuuksia. Ensinnäkin sinun on muistettava tärkeimmät kohdat:
- Maitotuotteiden insuliini -indeksi on korkea.
- Lihan ja kalaruokien tekoäly on 45-60 yksikköä.
- Raakojen kananmunien tekoäly on alhainen 31.
- Ryhmään, jolla on alhainen insuliini -indeksi, kuuluvat vihannekset, paitsi perunat ja sienet.
- Tumman suklaan ja hedelmien insuliini -indeksi on 20–22 yksikköä.
Alhaisen tekoälyn omaavia elintarvikkeita ovat omenat, naudanliha, munat, kala, juusto, pasta, kaurapuuro jne. Viinirypäleillä, perunoilla, valkoisella riisillä, jogurtilla, banaaneilla, appelsiineilla jne. On vastaavasti korkea AI.
Maitotuotteiden glykeeminen ja insuliini -indeksi
Jokainen, joka haluaa laihtua tai kärsii diabeteksesta, ei ole kiinnostunut vain siitä, miksi elintarvikkeiden insuliini -indeksi tulisi ottaa huomioon ruokavaliossa, vaan myös siitä, miksi maitotuotteiden indeksit ovat niin erilaisia. Muista, että niiden GI on 30 yksikön sisällä ja tekoäly ylittää 100. Maitotuotteet eivät pysty lisäämään dramaattisesti glykemiaa, mutta samalla ne stimuloivat aktiivisesti insuliinisynteesiä.
Tämän seurauksena rasvan hajoamiseen tarvittavan entsyymin suorituskyky heikkenee. Tämä johtaa siihen, että keho kerääntyy rasvakudosten määrää. Jos olit varma, että syöt paljon raejuustoa (loppujen lopuksi meille kerrotaan jatkuvasti, että tämä on ruokavalio), voit päästä eroon ylipainosta, olet erehtynyt syvästi.
On myös muistettava, että maitotuotteet edistävät nesteen kertymistä elimistöön, mikä johtaa turvotukseen. Tämä johtuu lisämunuaisten, esimerkiksi aldosteronin, tuottamien hormonien synteesin nopeutumisesta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun on suljettava maitotuotteet pois ruokavaliosta. Ne sisältävät paljon ravintoaineita, joita ilman keho ei pysty toimimaan normaalisti.
Lisäksi voit usein kuulla kysymyksiä siitä, kuinka vaarallinen äkillinen insuliinin vapautuminen voi olla terveydelle. Haiman hormonituotannon kiihtyminen syömisen jälkeen on normaali fysiologinen vaste. Ei ole meidän vallassamme päästä eroon siitä kokonaan, eikä siihen ole tarvetta. Päivän aikana tällaisia hormonaalisia nousuja on kolme tai neljä, ja tämä on turvallista terveydelle. Se on toinen asia, kun syöt usein yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tämä tilanne voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi.
Kuinka käyttää insuliini -indeksiä laihtumiseen oikein?
Jos haluat laihtua, ruokia, joilla on korkea insuliini -indeksi, tulisi syödä aamulla. Jossain 14 tunnin kuluttua niistä tulisi luopua, jotta insuliinipitoisuus ei nousisi jyrkästi. Joskus ihmisen ei tarvitse laihtua, vaan saada se.
Voit ratkaista tämän ongelman myös manipuloimalla eri tuotteiden tekoälyä. Sinun on jaettava ne kolmeen vastaanottoon ja käytettävä niitä seuraavasti:
- Ennen lounasta - kaksi vastaanottoa.
- Lounaan jälkeen - yksi ateria.
On myönnettävä, että tilanne glykeemisen ja insuliini -indeksin kanssa on epäselvä ja ravitsemusterapeutti auttaa sinua ymmärtämään tämän asian yksityiskohtaisesti.
Kuinka tehokas on matalan glykeemisen indeksin ruokavalio?
Tutkijat tutkivat erityisesti matala-GI-elintarvikkeiden vaikutusta ihmisiin, joilla on ylipaino-ongelmia. Tuloksia tuskin voidaan sanoa positiivisiksi. Loppujen lopuksi tällainen ravitsemusohjelma ei sallinut kehon insuliiniherkkyyden lisääntymistä, eikä sokeripitoisuus ja verenpaine laskeneet.
Pitkään uskottiin, että elintarvikkeilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on positiivinen vaikutus sydänlihaksen työhön. Tälle ei kuitenkaan ole tieteellistä vahvistusta. Viimeisimmässä tutkimuksessa käytettiin neljää ravitsemusohjelmaa:
- Korkea glykeeminen indeksi, 65 yksikköä.
- Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka GI on 40 yksikköä.
- Vähähiilihydraattinen mutta korkea GI.
- Vähän hiilihydraatteja ja alhainen glykeeminen indeksi.
Kaikki ravitsemusohjelmat perustuivat ruokavalion periaatteeseen verenpainetaudin torjunnassa, johon kuuluu rasvan ruokavalion rajoittaminen ja maitotuotteiden, vihannesten ja hedelmien syöminen suuria määriä. Tämän seurauksena tiedemiehet totesivat, että sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymisen estämisen kannalta matalan GI: n ruokavalio -ohjelma ei ollut tehokas.
Lisätietoja elintarvikkeiden insuliiniindeksistä on alla:
