Opi luomaan toimiva ruokavalio itse ilman ravitsemusterapeutin apua. Vakavien urheilutulosten saavuttamiseksi urheilijoiden on järjestettävä ravitsemusohjelma asianmukaisesti vuosittaisen harjoitusjakson tietyn vaiheen mukaisesti. Vain tässä tapauksessa voidaan luottaa asetettujen tavoitteiden saavuttamiseen. Tänään saat selville, mitä toiminnallisia elintarvikkeita sinun on käytettävä urheilussa.
Toiminnalliset elintarvikkeet urheilussa: mitä ne ovat?
"Toiminnallisten tuotteiden" käsite tarkoittaa, että elintarvikkeissa on lisätoimintoja (terveyden ehkäisy, kehon parantaminen jne.). Lisäksi on tärkeää muistaa, että ravinnon kaikkien positiivisten ominaisuuksien on oltava tieteellisesti todistettuja. Nykyään markkinoilla on suuri määrä tuotemerkkejä, jotka väittävät olevansa toimivia tuotteita. Niiden toimivuutta ei kuitenkaan ole osoitettu, ja epätasapainoisen koostumuksensa vuoksi ne voivat jopa vahingoittaa kehoa.
Kun valitset toiminnallisia elintarvikkeita urheilussa, sinun on oltava erittäin varovainen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että useimmat laihduttaa haluavat ihmiset suosivat usein tuotteita, joissa on urheilullinen pakkaus. Joten valmistaja yrittää osoittaa, että hänen tuotteensa on tarkoitettu aktiivisille ihmisille ja ovat terveitä.
Valitettavasti useimmiten niiden käytön vaikutus on päinvastainen, koska tällaiset tuotteet voivat sisältää suuren määrän nopeita hiilihydraatteja. Toimivia tuoteryhmiä on useita:
- Tuotteet, joissa on vähimmäismäärä sokeria, kolesterolia, rasvaa ja natriumia - niiden ansiosta tiukkaa ruokavalio -ohjelmaa käyttämällä voit hallita kylläisyyden prosessia ja vähentää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, lihavuuden riskiä.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon luonnollisia ainesosia - näitä ovat esimerkiksi hivenravinteilla ja kasvikuiduilla rikastetut viljat.
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät ravintoaineita, joita ei yleensä ole saatavilla - leivät, joissa on runsaasti foolihappoa, tai juomat, jotka sisältävät yrttejä.
- Probioottiset maitotuotteet - sisältävät erityisiä bakteereja, jotka parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa.
- Ruoat, jotka voivat täyttää urheilijoiden energiatarpeet - tähän ryhmään kuuluvat elektrolyytteillä, hivenaineilla, amiineilla ja muilla ravintoaineilla rikastetut urheilulisät.
Toiminnallisen ravitsemuksen rakentamisen periaatteet urheilussa
Urheilijoiden ravinnon tulee perustua tasapainoisen ja järkevän ravitsemuksen periaatteisiin:
- ruokavalion energia -arvon indikaattori on valittava kaloreiden kulutuksen mukaan, ja tämä riippuu iästä, sukupuolesta ja liikunnan intensiteetistä;
- ruokavalion tulisi olla tasapainossa kaikkien hivenaineiden ja ravintoaineiden kanssa;
- on tarpeen valita järkevät ravitsemusmuodot tehtävien mukaisesti;
- ruokavalion oikea jakautuminen koko päivän ajan harjoittelu- ja kilpailujärjestelmien mukaisesti.
Tutkijat ovat havainneet, että energiakustannukset ovat useiden määrien summa, esimerkiksi perusmetabolia, liikunnan voimakkuus jne. Perusaineenvaihdunnan indikaattoriin puolestaan vaikuttavat urheilijan sukupuoli, ikä ja hänen antropologiset parametrit.
On tärkeää muistaa, että tärkein aineenvaihdunta riippuu myös kausivaihteluista, koska harjoitusprosessin eri vaiheissa liikunta muuttuu. Perusaineenvaihdunta lisääntyy merkittävästi stressin lisääntyessä. On yleisesti hyväksytty, että miesten (kehon paino on 70 kiloa) keskimääräinen perusaineenvaihdunta on 1700 kaloria ja naisten (paino 60 kiloa) - 1400 kaloria.
Perusaineenvaihdunnan toinen komponentti on kaloreiden määrä, joita keho tarvitsee ruoan käsittelyyn. Tutkijat kutsuvat tätä ruokaa termogeneesiksi, ja se on keskimäärin noin kymmenen prosenttia koko päivän kulutetusta energiasta.
Viimeinen tärkeä elementti puolestaan on energian menetys harjoituksen aikana. Vähimmäisindikaattori on tässä tapauksessa kolmasosa kaikista energiakustannuksista, jotka määräytyvät voimakkuuden, keston, luonteen, psyko-emotionaalisen tilan ja ilmasto-olosuhteiden mukaan. Keskimäärin liikunnan kustannukset voivat vaihdella 800-1000 kaloria. On myös muistettava, että osallistumalla kilpailuihin energiakustannukset voivat kasvaa jopa 30 prosenttia verrattuna harjoitteluprosessiin.
Tasapainoisen ruokavalion käsite perustuu oikeaan ravintoaineiden suhteeseen, joka perustuu entsymaattisen järjestelmän toimintaan. Näin voit ottaa huomioon kaikkien aineenvaihduntaprosessien ja aineiden kemiallisten muutosten summan. Tämän käsitteen oikeellisuus vahvistetaan biologisilla laeilla, jotka määrittävät ruoan assimilaatioprosessit elävien olentojen missä tahansa kehitysvaiheessa.
Urheilijoiden ravitsemusperiaatteet, jotka tutkijat ovat kehittäneet ravinteiden tasapainon kannalta, eivät eroa merkittävästi muille väestöille annetuista suosituksista. Näin ollen urheilijan ruokavalion tulisi sisältää 0,8–1 grammaa rasvaa ja neljä grammaa hiilihydraatteja grammaa proteiiniyhdisteitä kohti. Jos käännämme nämä indikaattorit prosentteina kaloreista, tulokset ovat seuraavat - 14/30/56 (proteiiniyhdisteet / rasvat / hiilihydraatit).
Ei kuitenkaan riitä, että noudatetaan vain oikeaa ravintoaineiden suhdetta hyvään ravitsemukseen. Yhtä tärkeä tekijä tässä tilanteessa on kaikkien perusravinteiden käytön erityisrakenne. Esimerkiksi jotta urheilijan keho saa kaikki tärkeät amiinit ruokavaliossa, noin 60 prosentin proteiiniyhdisteistä on oltava eläinperäisiä. 65-70 prosenttia hiilihydraateista pitäisi olla polysakkarideja, 5 prosenttia kasvikuituja ja mono- ja disakkarideja 25-30 prosenttia. Mitä tulee rasvoihin, 25-30 prosenttia tästä ravintoaineesta tulisi olla monityydyttymättömiä rasvahappoja (kasviperäisiä).
Tietyissä koulutusprosessin vaiheissa kehon tarpeiden täyttämiseksi on käytettävä tiettyä suuntausta, esimerkiksi hiilihydraattia, proteiini-hiilihydraattia jne. tehoparametreja, on tarpeen keskittyä proteiiniruokaan. Jos urheilijan päätavoite on lisätä kestävyyttä, hiilihydraattien tulisi olla ruokavalion perusta.
On aivan selvää, että oikea ravitsemus edellyttää myös tietyn ruokavalion olemassaoloa. Ensinnäkin tämä koskee ruoan jakautumista koko päivän ajan koulutusprosessin mukaisesti. Aterioiden tulisi olla vähintään neljä 2,5-3 tunnin välein. On erittäin tärkeää muistaa, että aterian päättymisen ja harjoituksen alkamisen välillä on oltava vähintään 60 minuutin tauko. Harjoittelun jälkeen ruoka tulee ottaa aikaisintaan 40 minuuttia.
Toiminnalliset elintarvikkeet urheilussa: tieteellistä näyttöä
Ensimmäistä kertaa "funktionaalisen ruoan" käsite urheilussa ilmestyi vuonna 1989 japanilaisten tutkijoiden tekemien tutkimusten jälkeen. Se tarkoittaa erikoistuotteiden säännöllistä käyttöä, paitsi luonnollisia, myös keinotekoisia, joilla on tiettyjä ominaisuuksia. Tämä mahdollistaa kompensoinnin kaikkien kehon normaaliin toimintaan tarvittavien ravintoaineiden puutteesta voimakkaassa fyysisessä rasituksessa, jota ilman on vaikea kuvitella nykyaikaista urheilua.
toiminnallisen ruoan avulla voit säätää kehon fysiologisia toimintoja, biokemiallisia prosesseja sekä urheilijoiden psykososiaalista käyttäytymistä. Kaikki nämä elintarvikkeet voidaan karkeasti jakaa toiminnallisiin ja rikastaa lisäaineiden ja niiden läsnäolon mukaan alkuperäisessä tuotteessa. Esimerkiksi mehut sisältävät aina tietyn sarjan vitamiineja, ja jos näihin tuotteisiin lisätään hivenaineita, niitä pidetään väkevöityinä.
Ruoan väkevöimiseksi käytetään niitä ravintoaineita, jotka eri syistä puuttuvat tai eivät riitä täyttämään kehon tarpeita asuinalueesta riippuen. Se voi olla hivenaineiden lisäksi myös antioksidantteja, kasvikuituja jne.
Myös luonnollista ruokaa tulisi pitää urheilun toiminnallisena elintarvikkeena, joka sisältää riittävän määrän ravintoaineita. Suurin ero toiminnallisten tuotteiden ja ravintolisien välillä on se, missä muodossa ravintoaineet toimitetaan kehoon. Kun on kyse lääkkeiden kaltaisten lääkkeiden, esimerkiksi tablettien, toimittamisesta, on tarpeen puhua ravintolisistä. Lisäksi ravintolisien aktiiviset aineosat voivat olla useita kertoja suuremmat kuin kehon fysiologiset tarpeet. Nykyään urheilun toiminnalliset elintarvikkeet sisältävät useimmiten noin sata ainesosaa, joilla on toiminnallisia ominaisuuksia.
Lisätietoja toiminnallisista elintarvikkeista on täällä:
