Tämän päivän artikkelissa on ohjeita niskalihasten kouluttamisesta. Kukaan ei kiistä sitä tosiasiaa, että niskalihaksilla on suuri merkitys sekä esteettiseltä että käytännön kannalta. Ihminen tekee elämänsä aikana valtavan määrän pään käännöksiä. Samaan aikaan tämä lihasryhmä pysyy aina näkyvissä. Harmonisesti kehittyneet niskalihakset näyttävät esteettisesti upeilta, ja tämän ansiosta osteokondroosin kehittyminen voidaan estää. Hyvin usein urheilijat eivät kiinnitä asianmukaista huomiota tähän ryhmään harjoittelussa, mikä varmasti tuo epätasapainon urheilijan ulkonäköön.
Harjoittele niskalihaksia kotona
Tämä osio on omistettu harjoituksille, joita varten et tarvitse lisävarusteita tai urheiluvälineitä. Voit suorittaa tämän koulutuksen kotona, tiellä ja missä tahansa sopivassa paikassa. Kompleksi perustuu itsevastusjärjestelmään, jonka idea on jo selvä nimestä. Yhteensä kompleksi sisältää kuusi harjoitusta, ja se voi olla sekä perus- että lämmittely. Jokainen alla olevista harjoituksista tulee suorittaa kolmessa sarjassa, joista jokainen koostuu 10 tai 20 toistosta.
- Kämmenten sisäosien pohjat lepäävät leukaa vasten. Kallistamme päätä rintaan, voittaen käsien luoman vastustuksen. Sitten palautamme myös pään alkuperäiseen asentoonsa (vastustamme käsillämme). Tämä harjoitusmenetelmä on hyvä siinä mielessä, että voit itsenäisesti säätää vastusvoimaa lisäämällä sitä lisäämällä niskalihasten harjoittelua.
- Kämmenet on lukittu ja sijaitsevat pään takaosassa. Kallistamme päätä taaksepäin voittaen käsien vastustuksen. Tämän jälkeen kallistamme päätämme eteenpäin käsillämme, kunnes leuka koskettaa rintakehää, voittaen niskalihasten vastus.
- Oikean käden kämmen on oikealla poskella. Kallistamme päätämme oikealle voittaen käden vastustuksen.
- Samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta tehty vasemmalle.
- Oikean käden kämmen on leuan päällä. Jännittämällä niskan lihaksia ja voittamalla käden ponnistus, käännämme pään oikealle. Sen jälkeen käännämme päämme vasemmalle käsiemme avulla voittaen niskalihasten vastus.
- Samanlainen kuin edellinen, mutta suoritettu vasemmalle.
Ennen kompleksin aloittamista on tarpeen lämmittää niska, tehdä käännöksiä ja kallistaa pään kanssa. Tämä valmistaa lihakset työhön ja estää niskan vaurioitumisen. Sinun tulisi myös venyttää puolisuunnikkaan olkapään lihaksia kiertämällä hartioita ja heiluttamalla käsiäsi.
Kaulan lihasten harjoittelu voimaa ja volyymia varten
Kohdunkaulan lihasten volyymin ja voiman harjoittamiseksi sinun on käytävä kuntosalilla. Sinun tulisi myös muistaa ne lihakset, jotka sijaitsevat kaulan lähellä: puolisuunnikkaan ja deltan. Harjoitusohjelma sisältää yhden harjoituksen jokaiselle lihasryhmälle: sternocleidomastoid, niskan selkälihakset, ansoja ja deltat. Sinun on siis valittava yksi harjoitus kustakin alla olevasta osasta. Jokainen niistä on suoritettava yhdellä lähestymistavalla, joka koostuu 12-15 toistosta. Tämä kompleksi tulisi suorittaa kerran viikossa, ja se voidaan yhdistää hartioiden ja selän lihasten harjoitteluun. Se on parasta tehdä harjoituksen viimeisessä vaiheessa.
Harjoituksia niskan selkälihaksille
Kaulan jatke makuulla
- Halutun painoista tankoa varten tarvitaan kiekko;
- Makaa penkillä niin, että hartiat ovat sen reunan tasalla ja katseesi on alaspäin, ja aseta sitten levy pään taakse;
- Taivuta ja taivuta niskaasi hitaasti lisäämällä vähitellen liikealuetta.
Kaulan jatke valjailla
- Kiinnitä levy valjaisiin ja laita se päähän;
- Taivuta niskaasi. Niiden amplitudin pitäisi olla mukava.
Harjoituksia rintalastan lihaksille
Niskan taipuminen makuulla
- Aseta itsesi penkille niska ja pää roikkumalla. Katse on suunnattu ylöspäin;
- Aseta tankolevy otsaasi ja taivuta. On suositeltavaa koskettaa rintaa leualla.
Leuka kosketus
- Harjoitukseen tarvitset kumppanin;
- Istu penkille 45 asteen kulmassa ja aseta pyyhe otsaasi. Avustaja sijaitsee takana ja pitää sitä molemmissa päissä;
- Tee nyökkääviä liikkeitä voittaaksesi avustajan vastarinnan.
Harjoitukset puolisuunnikkaan
- Tangon tai lohkon pystysauvat;
- Olkapäitään;
- Nosta olkapäät kaltevalla penkillä.
Harjoituksia deltoille
- Taivutettu sauvojen päälle;
- Arnold puristimet;
- Jalostus käsipainot sivulle.
Kaulalihakset ja harjoitukset niiden kehittämiseksi
Kohdunkaulan lihaksia treenattaessa sternocleidomastoid -lihas on erityisen kiinnostava. Hän on vastuussa pään kääntämisestä ja kallistamisesta. Myös niskan syvyyksissä sijaitsevat lihakset tulisi treenata: selkä-, keski- ja etuosa. Nämä lihakset osallistuvat selkärangan ja rinnan työhön inhalaation aikana. Myös delta, joka koostuu 3 nipusta, voidaan liittää tämän ryhmän lihaksiin:
- Edessä - toimii nostamalla käsivarsia eteenpäin ja kiertämällä niitä sisäänpäin;
- Keskikokoinen - auttaa levittämään aseita sivuille;
- Taka - kiertää käsivarsia ulospäin ja nostaa käsivarret.
Seuraavat harjoitukset voidaan myös lisätä yllä kuvattuihin harjoituksiin:
- Kehon liikkeet painolla "painisillassa";
- Kehon pyöriminen pään ollessa matolla;
- Pään nostaminen painolla puristettuna hampaisiin.
Ne suoritetaan yhdellä lähestymistavalla, joka koostuu 8 tai 10 toistosta.
Voit tutustua tekniikkaan, jolla suoritetaan harjoituksia niskalihaksille vahvuuden ja massan saavuttamiseksi tässä videossa:
