Miksi ja kuka tarvitsee venytystä harjoituksen jälkeen? Venyttelyharjoituksia kaikenlaisten urheilutoimintojen jälkeen. Kuinka lisätä venytyskompleksin tehokkuutta? Venyttelyn (venytyksen) tarkoituksena on tukea lihasten, nivelten ja nivelsiteiden joustavuutta, mikä voi parantaa ryhtiä ja kehittää koordinaatiota. Venytysluokat voivat olla pääkoulutuksen erikoistumista tai täydentää muita komplekseja. Miksi harjoitusta täydennetään venyttelyllä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaampia?
Mihin treenin jälkeistä venyttelyä käytetään?
Harjoittelun jälkeen kireät lihakset sattuvat, ne ovat väsyneet intensiivisestä liikunnasta ja ovat hypoksian tilassa. Venyttely harjoituksen jälkeen jakaa tasaisesti verenkiertoa ja poistaa jätteet nopeammin. Kivun tunteet vähenevät, väsymys vähenee. Venytys auttaa palautumaan nopeammin ja muodostamaan tarvittavan muodon.
Miksi venyttely treenin jälkeen miehille
Saadaksesi halutut tulokset harjoituksistasi, sinun on aloitettava, tehtävä ja lopetettava ne oikein. Venyttely voimaharjoittelun jälkeen voi parantaa kestävyyttä, vahvistaa niveliä ja lisätä liikerataa. Lihakset, jotka kärsivät stressistä lisääntyneellä intensiteetillä, tiheytyvät ja lyhenevät - miehillä ne ovat jo jäykkiä, voimakuormien vaikutus on selvempi. Ylikuormituksella ja ylikuumenemisella on negatiivinen vaikutus nivelten liikkuvuuteen, mikä vähentää harjoittelun tehokkuutta.
Jos ammattiurheilijoiden harjoittelun tavoitteena on urheilusaavutukset, suurin osa vahvemmasta sukupuolesta alkaa harrastaa urheilua helpottaakseen lihaksia, lisätäkseen kestävyyttä ja parantaakseen terveyttä.
Pakollinen venyttely urheilutoiminnan päätyttyä vapauttaa kudosta lihasten kasvua varten. Toisin sanoen venytyksen jälkeen verenkierto lihaksissa kiihtyy jälleen, maitohappo lähtee, sidekudos "antaa periksi" lihaskuiduille, intensiivisellä harjoittelulla on pitkäaikainen vaikutus.
Venytyksen avulla voit rentoutua, kun taas sisäelimet saavat myös lisää happea. Verenpaine normalisoituu, nivelsiteet ja nivelet vahvistuvat ja todennäköisyys sairastua sairauksiin, joissa suoloja kertyy niveliin, pienenee. Perusharjoitusten jälkeen venyttelevillä miehillä niveltulehdus ja niveltulehdus esiintyvät 3 kertaa harvemmin kuin ne, jotka laiminlyövät venyttelyn.
Tyttöjen venytyksen tarve koulutuksen jälkeen
Jokainen nainen, olipa hän sitten ammattiurheilija tai amatööri, joka alkoi käydä kuntosalilla kunnioittaen muotia, pitää parempana harjoituksia kauniin hahmon muodostamiseksi. Venytys auttaa tyttöjä paitsi parantamaan urheilullista suorituskykyä, myös ehkäisemään mahdollisia vammoja ja vahvistamalla nivelsiteitä ja niveliä lisäämällä seksuaalisuutta liikkeen aikana.
Tytöt, jos he eivät harjoita kehonrakennusta, eivät jahtaa helpotuslihaksia, venytyksen ansiosta he voivat päästä eroon kireydestä, lisätä plastisuutta ja saada sileiden lihasten siirtymiä.
Naisten lihasten lyhentäminen on esteettinen ongelma. Lisäksi voit loukkaantua kävellessäsi kantapäässä tai hankalassa liikkeessä. Säännöllisellä venyttelyllä koordinaatio paranee, loukkaantuneet lihakset uudistuvat, verenkierto kiihtyy ja liike muuttuu luottavaisemmaksi ja seksikkäämmäksi.
Venyttely ei ainoastaan paranna naisten ja miesten harjoittelun jälkeisiä olosuhteita, vaan myös parantaa mielialaa ja antaa sinun palata normaaliin elämänrytmiin. Niille, jotka suunnittelevat koulutuksensa oikein, passiivista 2-3 tunnin lepoa ei tarvita.
Kuukautisten aikana naisten on luovuttava venyttelystä. Se lisää kohdun supistumista ja voi aiheuttaa runsasta verenvuotoa.
Tehokkaita venyttelyjä harjoituksen jälkeen
Kuntoilun lopettaminen oikein kuntosalilla tai stadionilla auttaa estämään vammoja ja vahvistamaan niveliä. Kaikki harjoitukset suoritetaan, kun lihakset ovat vielä lämmenneet. Viimeisten oppituntien aikana pitäisi olla lievä tuskallinen tunne. Venyttele hyvin varovasti, hitaasti ja kiinnitä jokainen asento 25-30 sekunnin ajan. Hengitysrytmi on pidettävä mielivaltaisesti, koska se on kätevää. Jos sinulla on mahdollisuus harjoitella peilin edessä, sinun on käytettävä sitä.
Venyttelyä voimaharjoittelun jälkeen
Venytys suoritetaan voimaharjoittelun päätyttyä, kun lihakset ovat vielä lämmenneet, mutta hengitys on jo palautunut.
Säännöt venyttelylle voimaharjoittelun jälkeen:
- Lihasten venytys on aloitettava istuen. Jalat levitetään mahdollisimman leveiksi ja ulottuvat ensin varpaaseen, sitten toiseen.
- Lähtöasento on sama - istuu lattialla. Yksi jalka on taivutettu ja kädet venyvät suoran jalan varpaaseen.
- He istuvat polvillaan, lepäävät pakarat kantapäähän. Suorita joustavia, hitaita eteenpäin taivutuksia.
- Sinun on noustava ylös, levitettävä jalat hartioiden leveydelle, ristissä kädet selän takana. Jalka tuodaan eteenpäin, kädet myös vedetään eteenpäin, ne tekevät leveän syöksyn. Jousita 15 sekuntia jalkaan, jolle paino siirretään syöksyn aikana. Sitten jalka vaihdetaan.
Miesten tulisi lisätä nämä harjoitukset venytysrutiiniinsa:
- Kun seisot suorassa, sinun on venytettävä oikea käsi sivulle ja otettava sukka vasemmalla ja painettava se pakaraan. Asento on kiinnitettävä 10-15 sekunniksi ja sitten jalka on vaihdettava.
- Hyppyjä tulisi tehdä paitsi eteen, myös sivulle.
- Riittävän vaikea harjoitus selkälihasten venyttämiseksi. Sinun täytyy polvistua ja nojata eteenpäin yrittäen pitää kiinni ja olla putoamatta. Ihannetapauksessa otsan tulee koskettaa lattiaa.
Seuraavat harjoitukset esitetään tyttöjen kompleksissa:
- Sinun täytyy nousta suoraan, laittaa kämmenet pään päälle ja kallistaa niskaasi edestakaisin.
- Kämmenet on lukittu selän taakse, kädet yrittävät venytellä mahdollisimman pitkälle ja kohota niin, että hartioissa tuntuu kipua.
- He ottavat vastakkaisen käden kyynärpään selän takana kämmenellä ja vetävät sitä tunteakseen kipua nivelissä. Sitten kädet vaihtuvat.
- Sinun on yritettävä seistä sillalla alttiista asennosta.
Kaikki harjoitukset suoritetaan yhdellä lähestymistavalla, 5-7 kertaa.
Suoritettuaan venytyskompleksin he suorittavat harjoituksen uudelleen istuma -asennosta. Lähtöasento - jalat yhdessä, taivuta hitaasti varpaita kohti. Sitten jalat levitetään, taivuta eteenpäin, liu'uta hitaasti kämmenillä, kunnes ne rentoutuvat ja makaavat matolla. Sitten voit käydä suihkussa ja rentoutua.
Venyttely kuntosalilla harjoittelun jälkeen simulaattoreilla
Simulaattoreiden intensiivisen harjoittelun jälkeen sinun on käytettävä vähintään 30-40 minuuttia venyttelyyn. On välttämätöntä huolehtia kaikkien lihasten kunnosta venyttämällä niitä johdonmukaisesti - niskan lihaksista jalkojen lihaksiin.
Venytyksen ominaisuudet simulaattoreilla harjoituksen jälkeen:
- Kaulan venytys … He seisovat suoraan, katsovat eteenpäin, kallistavat hitaasti päätään niin, että leuka koskettaa rintakehää. Sitten pää heitetään taaksepäin ja yritetään laskea pään takaosa mahdollisimman alas. Oikea käsi nostetaan ylös, he yrittävät ottaa päänsä oikealle, käden eteen. Sitten kädet vaihdetaan, pään liike toistetaan. Harjoituksen aikana on huolehdittava siitä, että hartiat eivät liiku. Kaulan venytys päättyy pyörittämällä päätä.
- Venyttele olkapään lihaksia … Ruotsalaista seinää käytetään tukena. Toinen käsi lepää hartiatason seinätelineessä, toinen otetaan takaisin samaan tasoon. Asento on kiinteä 20-30 sekuntia, sitten kädet vaihdetaan. Kädet nostetaan ylös, käännetään kämmenillä, sitten he ottavat itsensä hartioista. Tässä käsien asennossa vartaloa pyöritetään, kiinnittäen asento vuorossa 15-20 sekuntia. Sitten kyynärpää otetaan vastakkaisella kädellä ja vedetään kaikella voimalla sitä kohti.
- Rintakehän lihasten venyttäminen … Rintalihaksia venyttäessä käytetään seinäpalkkeja tai yhdensuuntaisia tankoja. Lähtöasento - tuki tangossa, kuten ennen punnerruksia, jalat ovat lattialla. Sitten sinun on laskettava hitaasti alas, jotta rintakehässä tuntuisi lievää arkuutta. Kehoa on laskettava vähitellen, jotta nivelsiteet eivät vahingoitu. Alimmassa asennossa sinun on viivytettävä 30 sekuntia ja suoritettava sitten käänteinen nosto.
- Selän lihasten venyttäminen … Tätä varten sinun on seisottava seuraavassa asennossa: taivuta rintaasi eteenpäin, ota lantio taaksepäin niin paljon kuin mahdollista, jotta selkä näyttää taivutetulta sivulta. Tästä lähtöasennosta hartiat vedetään ensin taaksepäin ja sitten he yrittävät tuoda ne mahdollisimman lähelle eteen. Leuka on vedettävä rinnalle tässä vaiheessa. Lievää arkuutta tulisi tuntea paitsi lapojen laimentamisen aikana, myös käänteisen sekoituksen aikana. Seuraavaksi he suorittavat taivutuksia eteenpäin, sinun on yritettävä koskettaa lattiaa sormillasi. Pidä polvet suorina.
Harjoitukset suoritetaan yhdellä lähestymistavalla, vähintään 5 kertaa.
Taivutuksen alaselän kaikkien harjoitusten aikana tulee pysyä vakiona. Vähitellen on mahdollista venyttää selän lihaksia niin, että pääset paitsi sormillasi lattialle myös tarttumaan kantapääsi.
Venyttely jalkojen juoksemisen jälkeen
Polvivammat ovat yleisiä juoksijoille ja kilpailijoille, koska polvien alla olevat jänteet eivät riitä. Polvivammoilla he yrittävät refleksiivisesti muuttaa asentoa, mikä voi aiheuttaa kipua lonkanivelissä ja alaselässä. Raajojen liikkeen amplitudin lasku nivelsiteiden riittämättömän liikkuvuuden vuoksi vähentää askeleen leveyttä ja hidastaa juoksun nopeutta.
Jalkojen lataamisen jälkeen venytys suoritetaan seuraavilla harjoituksilla:
- Sinun täytyy maata selälläsi, paina selkä ja jalat lattiaan. Oikea jalka on taivutettu polvessa, vedetty lähemmäs rintakehää, kun taas vasemman tulee pysyä suorana. Sitten jalka, joka vedetään rintaan, vaihdetaan. Asento on kiinteä 30-40 sekuntia. Toista 5-7 kertaa.
- Harjoitus suoritetaan saman periaatteen mukaisesti, mutta lähtöasento - molemmat jalat nostetaan suorassa kulmassa, alaselkä painetaan lattiaan. Ensimmäiset 4 kertaa se suoritetaan suorilla jaloilla, viimeiset 2-3 toistoa, molemmat jalat voidaan taivuttaa polvessa, yksi painetaan rintaan, toinen lepää vaakasuoralla pinnalla.
- Neloset venytetään. Sinun täytyy nousta suoraan, levätä kätesi simulaattorin, seinän, ruotsalaisen seinän tai tavallisen tuolin päälle. Yksi jalka on taivutettu polvessa ja peittää säären samalla kädellä vetäen hyvin. Pose kiinnitetään 10-15 sekunniksi, sitten jalat vaihdetaan.
- Piriformis -lihaksen, joka on vastuussa lonkan pyörimisestä, tulisi olla hyvin venytetty. Jos se jää puristuksiin, voi esiintyä lihaskouristuksia istuinhermon ympärillä. Tässä tapauksessa pakaraan, alaselkään ja reiteen ilmenee vakavia kipuja. Jotta et aiheuta tuskallista kouristusta, sinun on tehtävä seuraava harjoitus. Lähtöasento - sinun täytyy maata selälläsi ja levätä jalat lattialla. Sitten he taivuttavat toista jalkaa, asettavat nilkan toisen jalan polven päälle. Sitten ne peittävät reiteen kädellä.
- Reiden lihakset venytetään näin. He makaavat selällään, toinen jalka painetaan jalalla lattiaan, toinen asetetaan nilkan polvelle. Sitten ne peittävät käsillään reiden pinnan ja vetävät jalat rintaan. Sitten vastakkaisen käden kyynärpäällä he yrittävät liikuttaa jalkoja hänen suuntaan. Jalat vaihdetaan vuorotellen, kiinnittäen asennon 30 sekunniksi.
- Maha -asennossa jalat vedetään yksi kerrallaan rintaan.
- Reiden venyttämisen jälkeen vasikka venytetään askeleen leveyden ja nopeuden lisäämiseksi. Sinun täytyy levätä kämmenet seinälle ja liikkua taaksepäin noin 30-35 cm, ikään kuin ennen pystysuoraa push-upia. Käsivarret on taivutettava hieman kyynärpäistä. Sitten he liukuvat jaloillaan vuorotellen taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista muuttamatta käsien asentoa. Korkoja ei nosteta lattiasta.
Venytysharjoitukset toistetaan 5-7 kertaa. Venytyskompleksin suorittamisen jälkeen sinun on hengitettävä syvään hengityksen palauttamiseksi.
Venyttelyssä ei ole välittömiä tuloksia, mutta 2-3 kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen voit nähdä merkittäviä parannuksia urheilutoiminnan tyypistä riippumatta.
Perusohjeita venyttelyyn
Venyttely ei ole dynaaminen liike, se on asento. Asennon oppiminen vaatii jonkin verran vaivaa. Heti kun on mahdollista korjata asento kivuttomasti, liikealuetta on lisättävä.
Venytyksen tehostamiseksi on suositeltavaa noudattaa seuraavia suosituksia:
- Venytys suoritetaan vain lämmitetyillä lihaksilla, toisin sanoen heti pääharjoittelukompleksin päättymisen jälkeen. Jos annat itsellesi lepoa, voit loukkaantua.
- Lihakset tulee rentouttaa mahdollisimman paljon ennen venyttelyä.
- Kivuliaiden tuntemusten pitäisi olla merkityksettömiä, niitä voidaan jopa kuvata miellyttäviksi. Terävä kipu on merkki siitä, että liikealuetta on vähennettävä.
- Jokainen asento on kiinnitettävä, kaikki liikkeet suoritetaan hitaasti.
- Hengitys säädetään harjoituksiin mielivaltaisesti, koska se on kätevää. Hengitä syvään ja rauhallisesti.
- Suurin huomio tulisi kiinnittää siihen lihasryhmään, jolle lisääntyneet kuormat laskivat tämän harjoituksen aikana. Mutta sinun ei pidä unohtaa myöskään muita lihaksia. Voit muodostaa venytysopetuksen seuraavasti: tärkeimmät harjoitukset asianomaiselle lihasryhmälle ovat toistoja 7 kertaa, loput suoritetaan 3-4 kertaa.
Ensimmäiset tulokset näkyvät aikaisintaan kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Kuinka venyttää harjoituksen jälkeen - katso video:
Kaikkia lihasryhmiä tulee käyttää vähitellen, sillä on yleinen vahvistava vaikutus ja se auttaa parantamaan koordinaatiota.
