Lihasten palautuminen harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeää. Jotkut urheilijat eivät kiinnitä siihen paljon huomiota, ja se on täysin turhaa. Tässä artikkelissa on vinkkejä palautusprosessin nopeuttamiseen.
Kuinka nopeuttaa lihasten palautumista
On tehty lukuisia tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että vakava emotionaalinen ja fyysinen stressi vaikuttaa negatiivisesti lihasten palautumiseen harjoittelun jälkeen ja vastaavasti urheilijan edistymiseen.
Stressi vähentää kehon kykyä sopeutua harjoituskuormiin. Tämä johtuu tappajasolujen määrän vähenemisestä ja hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisjärjestelmän toimintahäiriöstä. Tämä järjestelmä on vastuussa hormonien synteesistä, ja normaalin työn tuloksena alkaa syntyä enemmän kortisolia. Tämä hormoni pysäyttää kudosten uudistumisen ja siten kudosmassan kasvun.
Sinun on opittava hallitsemaan stressiä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, kuinka tämä tehdään mahdollisimman tehokkaasti:
- On tarpeen tutkia stressin vaikutuksia ja sen vaikutuksia kehoon. Tämä on ainoa tapa, jolla henkilö voi vähentää omaa stressiä.
- Käytä hengitys- ja lihasten rentoutustekniikoita. Meditaatio on erittäin tehokas työkalu stressin hallintaan.
- Kuunnella musiikkia. Tämä vähentää kortisolin määrää veressä.
- Hieronta ja itsehieronta. Tämä vähentää kipua harjoituksen jälkeen.
- Saada tarpeeksi unta. Uni on olennainen osa toipumisprosessia, eikä sitä pidä unohtaa. Kehosi ei koskaan toimi hyvin, jos et saa tarpeeksi unta.
Hiilihydraattien ottaminen auttaa myös nopeuttamaan merkittävästi lihasten palautumisprosessia harjoituksen jälkeen. Niillä on monenlaisia vaikutuksia kehoon, esimerkiksi:
- Vähentää veren kortisolitasoja ja parantaa siten kehon koostumusta.
- Nostaa insuliinitasoja, aiheuttaa antioksidanttisia puolustusreaktioita lihaskudoksissa.
- Niillä on hyödyllinen vaikutus kilpirauhanen toimintaan, jonka työstä aineenvaihduntaprosessit riippuvat.
- Lisää nesteytystasoja pitämällä nestettä kehossa. Tässä tapauksessa kuitenkin hiilihydraattien ylimäärällä on jo kielteinen vaikutus.
Paras aika hiilihydraattien nauttimiseen on harjoituksen jälkeen ja illalla. Älä syö hiilihydraatteja ennen harjoittelua.
Palautusharjoitukset
Jotta lihakset palautuvat mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen, on löydettävä tasapaino voimakkuuden, levon ja vähäisen liikunnan välillä. Joskus usein harjoittelu voi nopeuttaa toipumisprosessia ja joskus päinvastoin hidastaa sitä.
Joten esimerkiksi kun urheilijalla on voimakasta kipua harjoituksen jälkeen, sinun on tehtävä harjoituksia useammin. On tieteellisesti todistettu, että säännöllinen liikunta voi vähentää lihaskipua.
Samaan aikaan, jos urheilija lenkkeilee usein tai harjoittelun intensiteetti on korkea, on parempi vähentää kuormitusta. Seuraavat vinkit auttavat parantamaan palautumista:
- Voima- ja sydänkuormat on sisällytettävä yhteen harjoitukseen.
- Käytä joka päivä kaksi harjoitusta, joista toinen on voimakas ja toinen voimakas.
- Tee istuntoja yli tunnin ajan.
Video lihasten palauttamisesta harjoittelun jälkeen:
