Kaikki aloittelijat eivät voi käydä kuntosalilla heti. Opi järjestämään harjoitusrutiinisi lihasten rakentamiseksi nopeasti. Vaikka nykyään on erittäin helppo löytää kuntosali harjoitteluun, kaikki eivät halua harjoitella siellä heti. Monille hyvin ajankohtainen asia on koulutusprosessin järjestäminen kotona. Tämän päivän artikkelissa kerrotaan, kuinka voit kasvattaa jopa 10 kg lihasmassaa kotitreenin aikana. Tämä on täysin mahdollista, vaikka sinulla on edelleen tiettyjä vaikeuksia. Tämä johtuu pääasiassa urheiluvälineiden rajallisesta valikoimasta.
Kotiharjoittelun ominaisuudet
Kun opiskelet kotona, ennen kaikkea menetät ilmapiirin, jonka kuntosali voi tarjota sinulle. Varmasti voit löytää itsellesi tovereita, jotka motivoisivat sinua eteenpäin. On vaikea työskennellä täydellä omistautumisella kotona, ja sinun on oltava tietoinen siitä. Lisäksi kun teet harjoituksia, ystäväsi turvaverkko ei vahingoita sinua. Jos nämä eivät estäneet sinua, katsotaanpa tarkemmin, miten voit saada jopa 10 kg lihasmassaa kotona harjoitettaessa.
Sinun on löydettävä pari neliömetriä vapaata tilaa, hankittava tangot pannukakkuilla, penkki penkille ja kokoontaitettavat käsipainot. Sinulla ei pitäisi olla suuria ongelmia tämän kanssa, ja se riittää aloittamaan harjoittelun. Oletamme, että sinulla on kaikki tarvittavat laitteet. Lisäksi tarvitset tietyn määrän tietoa, ja nyt puhumme lyhyesti tärkeimmästä asiasta.
Luokan aika
On parasta suorittaa oppitunteja kello kolmesta viiteen iltapäivällä. Tähän mennessä olet jo syönyt hyvän aterian, olet täynnä energiaa ja henkisesti valmis työhön. Jos tämä aika ei sovi sinulle, aamu tai ilta jää.
Vain sinä ja kukaan muu eivät valitse optimaalista aikaa tunneille, mutta molemmilla vaihtoehdoilla on haittoja. On erittäin vaikeaa treenata heti heräämisen jälkeen. Lisäksi korkealla intensiteetillä sinulla on vähän energiaa loppupäivään. Työn jälkeen on myös vaikea työskennellä täydellä omistautumisella, koska paljon energiaa kului päivän aikana. Sinun on kuitenkin tehtävä päätös ja päätös on sinun.
On myös tarpeen sanoa muutama sana koulutuksen kestosta. Sinun pitäisi tehdä vähintään 40 minuuttia, koska lyhyemmässä ajassa sinulla ei ole aikaa tehdä paljon. Istunnon kesto riippuu suoraan harjoittelun määrästä ja sinnikkyydestäsi tavoitteen saavuttamisessa.
Harjoitusten määrä harjoitusta kohden
Voimaharjoittelun tärkein kriteeri on kuormitus. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on suoritettavien sarjojen ja toistojen määrän ja urheiluvälineiden painon tulos. Ensin sinun on päätettävä alkuperäisistä kuormitusindikaattoreista. Tätä varten sinun on selvitettävä oma paino-painopotentiaalisi. Kaava "paino / korkeus-100" on kaikkien tiedossa, ja tämä indikaattori määritetään tällä tavalla.
Jos tämä arvo on pieni, aloita pienellä kuormituksella, nimittäin neljällä liikkeellä. Lisäksi niiden kaikkien pitäisi olla perusasioita. Jos olet ylipainoinen, voit aloittaa raskailla kuormilla, joiden avulla voit saada hyviä tuloksia paitsi lihasmassan kasvattamisessa myös rasvanpoltossa.
Toistojen määrä riippuu täysin tavoitteistasi. Kun on tarpeen saada massaa, sinun on suoritettava 8-20 toistoa. Optimaalinen arvo on kuitenkin 8-12 toistoa sarjaa kohti. Jos teet alle kahdeksan toistoa, kehität enemmän vahvuusparametreja.
Kannattaa kuitenkin aloittaa kolmella sarjalla, joissa on 10 toistoa. Nämä luvut pätevät kaikkiin harjoituksiin. Seuraa edistymistäsi ja nosta sarjojen määrä vähitellen neljään tai jopa viiteen. On tärkeää, että keholla on aikaa toipua.
Luentojen tiheys koko viikon ajan
Aloita kolmella harjoituksella päivässä. Jos harjoituksesi on pidempi, voit lisätä harjoitusten määrää viikossa ja samalla lyhentää harjoitusaikaa. Seuraa samalla työn määrää ja säädä tätä indikaattoria hyvinvointisi mukaan.
Voit harjoitella kahdesti viikossa, mutta tässä tapauksessa jokaisen oppitunnin tulisi olla mahdollisimman vaikea. Sinun tulee myös olla tietoinen urheiluvälineiden rajoituksista. Sinulta todennäköisesti puuttuu kyykkyhylly tai riittämätön tanko. Kaikista tilanteista löytyy ulospääsy, ja nyt annamme muutamia esimerkkejä.
Jos ei ole kyykkyhyllyä, mutta siellä on penkkipuristin, jossa on tangot. Tässä tapauksessa voit suorittaa kyykkyjä, vaikka urheiluvälineet on tässä tapauksessa poistettava istuma -asennossa, mikä ei ole kovin kätevää. Jos sinulla ei ole täydellistä tangopannukakkua, mutta kokoontaitettavia käsipainoja on saatavana, kuorma voi edetä normaalisti. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti sitomalla tarvittavan määrän käsipainolevyjä tangolle tukevalla köydellä. Jos et voi saada tarvittavaa painoa käsipainojen avulla, sinun on muutettava sarjojen ja toistojen määrää halutun äänenvoimakkuuden saavuttamiseksi.
Oletetaan, että sinun on painettava tankoa 65 kiloa ja suoritettava 3 sarjaa 12 toistoa sen kanssa. Saatavilla on vain 50 ja 70 kilon painot. Jos näin on, tee 3 sarjaa 15 toistoa ja 50 kiloa yhden viikon ajan, ja käytä seuraavalla viikolla 70 kiloa 3 sarjaa 8 toistoa.
Ehkä nyt se tuntuu sinusta melko vaikealta, mutta kun joudut tällaiseen tilanteeseen käytännössä, huomaat sen nopeasti. On mahdollista, että sinulla ei ole käsipainoja, mutta sinulla on tanko. Tässä tapauksessa voit käyttää levyjä käsipainoina; kuitenkin on parasta löytää korvaava käsipainot harjoituksille. Yritä valita ne liikkeet, joihin liittyy useita niveliä. Ne ovat tehokkaampia suuren määrän lihasten työn vuoksi. Tämä puolestaan auttaa lisäämään anabolisten hormonien eritystä.
Emme tietenkään voi ottaa huomioon kaikkia mahdollisia tilanteita. Jos kuitenkin halu harjoitella on suuri, voit voittaa kaikki esteet. Samaan aikaan, tiettynä hetkenä, kannattaa silti alkaa käydä salissa.
Katso kuinka video lisää nopeasti lihasmassaa ja menettää rasvaa samaan aikaan, katso tämä video:
