Monet urheilijat kiinnittävät enemmän huomiota penkkiin, kyykkyyn ja kuormanottoon. On kuitenkin muitakin tehokkaita harjoituksia. Ota niistä selvää. Kehonrakennus edellyttää lihasten harmonista kehitystä, eikä tiettyjä harjoituksia pidä unohtaa. Urheilijat keskittyvät usein niin sanottuihin "kultaisen kolmen" harjoituksiin, joihin kuuluu kyykkyjä, kuormanostoja ja penktipuristuksia. Tänään tarkastelemme kaikkia käänteisen hyperextension ja pulloverin hienouksia kehonrakennuksessa.
Käänteinen hyperextension kehonrakennuksessa
Tämä liike treenaa pakarat ja takaraajat erittäin tehokkaasti. Lisäksi osa kuormasta putoaa selkälihaksiin. Harjoituksen päätarkoitus on kuitenkin venyttää selän lihaksia. Huomaa, että tämä harjoitus on turvallisempi kuin tavallinen hyperextension.
Tämä johtuu siitä, että kun suoritetaan klassista hyperekstensiota, suurin osa kuormasta putoaa selän peräsuolen lihaksille. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi urheilijan on käytettävä vähemmän painoa. Käänteinen hyperextension ei sisällä tätä haittaa, ja voit käyttää kunnollista painoa.
Liikkeen voivat suorittaa eri tasoiset urheilijat. Huomaamme myös, että tytöt rakastavat tätä harjoitusta. Tämä johtuu siitä, että lihakset, joita he useimmin treenaavat, ovat mukana työssä.
Kuinka suorittaa käänteinen hyperextension oikein?
Tätä harjoitusta varten on erityisiä simulaattoreita. Jos niitä ei kuitenkaan ole huoneessasi, sinun ei pitäisi epätoivoa, koska tavallinen lauta on myös varsin sopiva. Kehoasi tulisi tukea keskellä ja ylemmässä vatsalihaksessa. Jatkuvan jännityksen ylläpitämiseksi kohdelihaksissa jalkoja tulee nostaa hieman ja pitää tässä asennossa myös passiivisen vaiheen aikana. Aloita jalkojen nostaminen alaselän tason yläpuolelle ja äärimmäisessä yläasennossa pysähdy hetkeksi. Yritä hallita liikettä koko liikeradalla. Olemme jo sanoneet edellä, että kun suoritat liikettä, pakarat ja takaraajat ovat aktiivisesti mukana työssä. Myös suora selkälihas toimii osittain. On erittäin tärkeää olla levittämättä jalkojasi toisistaan, koska tämä lisää nivelten rasitusta ja lisää loukkaantumisriskiä. Mutta voit kääntää varpaita hieman sisäänpäin lisätäksesi osallistumista hamstringien työhön.
Harjoitus on tehtävä alueen sisällä lihasten venyttämiseksi mahdollisimman paljon. Niiden ei kuitenkaan pitäisi olla kovin rentoja. Koska pakarat työskentelevät aktiivisesti harjoituksessa, tytöt suorittavat sen todennäköisemmin.
Pusero, jossa on tanko kehonrakennuksessa
Puolipiste on täydellinen aloittelijaurheilijalle, mikä mahdollistaa rinnan muotoilun. Jos harjoitus suoritetaan teknisesti pätevästi, tulos näkyy melko nopeasti - rintakehä laajenee, asento on parempi. Pusero voi tuoda parhaan tuloksen murrosiässä, kun vartalo on muodostumassa. Päärasitus liikettä suoritettaessa kohdistuu rinnan suuriin ja leveimpiin lihaksiin. Edessä olevat deltat, hammaslihakset ja ojentajalihakset toimivat apuna.
Kuinka tehdä villapaita oikein barbellilla kehonrakennuksessa?
Makaa kasvot ylöspäin penkille ja ota ensin urheiluväline käsiin. Jalkojen tulee olla hyvin maassa. Nosta kädet ylös ja pidä ammusta ojennettuina käsivarsina rintakehän yläosien yläpuolella. Kahvan tulee olla suunnilleen sama kuin hartioiden leveys.
Aloita laskemalla ammus hitaasti pään taakse, kun olet aiemmin hengittänyt. Varo taivuttamasta käsiäsi. Muuten pääkuorma siirtyy ojentajaan. Ammus lasketaan yhdensuuntaiseksi maan kanssa, minkä jälkeen on pidettävä lyhyt tauko. Palaa lähtöasentoon. Sinun on hallittava liikettä koko liikeradan ajan ja kiinnitettävä huomiota kohdelihasten venytykseen. On myös tärkeää olla taivuttamatta kyynärpäitä.
Ominaisuudet vetoketjun suorittamiseen barbellilla kehonrakennuksessa
Jos noudatat useita vivahteita, joista puhumme nyt, vähennät merkittävästi loukkaantumisriskiä:
- Pääasio villapaitaa suoritettaessa ei ole urheiluvälineen paino, vaan kyky tuntea kohdelihasten työ.
- Älä yritä koskea maahan tangolla. Sinun on pysähdyttävä heti, kun ammus on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Älä taivuta selkääsi liikaa alaselässä.
- Lepää tukevasti jaloillasi ja luo siten laadukasta tukea itsellesi.
- On parasta suorittaa liike rintojen kehityksen kompleksin viimeisessä vaiheessa.
- Tee tangon villapaita kolmelle 12 toiston sarjalle.
Katso lisätietoja villapaidasta tästä videosta:
