Selvitä, mitä komplekseja aloittelijat ja kokeneet urheilijat tarvitsevat suorittaakseen tehokkaimman massanlisäyksen ja voiman lisäämisen. Kaikki rakentajat haluavat paitsi edistyä, myös tehdä sen mahdollisimman nopeasti. Näin ei kuitenkaan aina tapahdu, ja jos lihasten tilavuus ei kasva pitkään aikaan, urheilijat alkavat etsiä tapoja saavuttaa tavoitteensa. Ensinnäkin tämä koskee koulutusohjelmaa, joka useimmiten muuttuu.
Kehonrakennuksen alkuaikoina ei ollut koneita ja urheilijat käyttivät painonnostajien harjoittelutekniikoita. Nykyään on olemassa suuri määrä erilaisia urheiluvälineitä, ja uusia yksittäisiä harjoituksia on ilmestynyt. Nyt saat selville, mitä tehokkaimpia lihaskuntoa kehonrakennuksessa on käytetty aiemmin. Niiden avulla urheilijat voivat edelleen painottaa tehokkaasti tänään.
Tehokkaimmat lihasten harjoitukset
- Deadlift. Tämän liikkeen avulla voit käyttää mahdollisimman paljon lihaksia. Pääsääntöisesti, kun suoritetaan kuormitusta, lähes kaikki kehon lihakset ovat mukana työssä. Sitä voidaan perustellusti kutsua yhdeksi kehonrakennuksen parhaista harjoituksista. Samaan aikaan monet asiantuntijat ovat tänään varmoja siitä, että kuormitus on erittäin traumaattinen, eivätkä suosittele sen tekemistä. Kuitenkin, jos tarkastelemme tämän liikkeen biomekaniikkaa, se ei ole muuta kuin esineen nostaminen maasta.
- Kyykky. Nykyään suositellaan kyykkyjä tangolle, kunnes lonkka on yhdensuuntainen maan kanssa. Aiemmat urheilijat putosivat kuitenkin mahdollisimman matalalle, ja tätä liikettä pidettiin parhaana jalkalihaksille. Täyden amplitudin harjoituksella saat mahdollisuuden treenata pakaran ja nelipäisen lihaksen lihaksia mahdollisimman tehokkaasti. Harjoitus käyttää suurta määrää lihaksia ja tämä antaa voimakkaan hormonaalisen vasteen kehossa.
- Penkipuristin makuulla. Ja tänään tämä liike on edelleen suosittu. Se on loistava voimakkaan ylävartalon rakentamiseen. Luultavasti nyt ei ole urheilijaa, joka ei käytä tätä liikettä harjoitusohjelmassaan.
- Tankin nostaminen rintaan. Tämä liike tuli kehonrakennukseen painonnostosta, mutta kuten monet muutkin. Työhön liittyy valtava määrä lihaksia, ja tässä parametrissa se voi kilpailla kuormituksen kanssa. Sen toteuttamiseen on useita vaihtoehtoja, mutta ne kaikki kehittävät räjähdysvoimaa täydellisesti.
- Penkipuristin seisovassa asennossa. Nyt tämä liike tunnetaan monille armeijan lehdistönä. Viime vuosisadan puolivälissä se oli erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Pääsääntö liikettä suoritettaessa on tarve pitää selkä ehdottomasti pystyasennossa. Sotilaspenkipuristimella voit tehokkaasti pumpata delttoja ja ojentajia. Huomaa myös, että tämä liike oli aiemmin kilpailukykyinen painonnostossa.
- Eteenpäin mutkia tangolla. Nykyään urheilijat suorittavat tätä liikettä harvoin. Kuitenkin kehonrakennuksen "kultaisella aikakaudella" kaikki urheilijat käyttivät sitä aktiivisesti ja saivat erinomaisia tuloksia. Tankoilla tehtyjen mutkien avulla selän, kaulan ja myös puolisuunnikkaan lihakset pumpataan tehokkaasti.
- Rivi kaltevassa asennossa. Tämä harjoitus suoritetaan edelleen alkuperäisessä muodossaan, eikä se ole saanut mitään innovaatioita. Se käyttää yläselän lihaksia ja lisää myös latissimus -lihasten paksuutta.
- Leuanvedot. Tämä on erittäin tehokas liike, joka toimii hyvin kehon päällä. Koska liikettä suoritettaessa sinun on työskenneltävä oman painosi kanssa, voit treenata neuromuskulaarisia yhteyksiä laadukkaasti.
- Kaatumiset epätasaisissa tangoissa. Myös erittäin suosittu liike, jota voidaan turvallisesti kutsua yhdeksi tehokkaimmista lihasten harjoituksista kehonrakennuksessa. Sitä käytetään olkahihnan lihasten kehittämiseen. Suurin kuormitus putoaa tässä tapauksessa tricepsiin, deltaseen ja rintakehän alaosaan.
- Punnerrukset maasta. Tämä harjoitus on edelleen erittäin suosittu tänään. Itse asiassa tämä on penkki, joka suoritetaan toisinpäin. Tämä johtuu siitä, että push-up käyttää lähes kaikkia samoja lihaksia kuin penkki. Nykyään on monia variaatioita punnerruksista.
Tässä on 10 tehokkainta lihasten kehonrakennusharjoitusta. Voit turvallisesti, erityisesti aloittelevat rakentajat, ottaa kaksi tai kolme liikettä ja käyttää niitä harjoitusohjelmassasi. Useimmiten ihmiset käyvät kuntosalilla kolme kertaa viikossa, jolloin treenisi voi näyttää tältä:
- 1. päivä - tangon nostaminen rintakehälle, tahaton nosto.
- Toinen päivä - pull -up, penkki.
- Kolmas päivä-punnerrukset maasta, kuorman nosto kaltevassa asennossa, punnerrukset epätasaisissa tankoissa.
Kuinka rakentaa rintalihaksia nopeasti ja tehokkaasti, sanoo Andrei Schmidt seuraavassa videossa:
