Klassiset harjoitusohjelmat eivät auta sinua saavuttamaan tuloksia ilman plyometristä kuormitusta. Kerromme sinulle kuinka jakaa taakka ja mitä harjoituksia tehdä. Plyometrinen kehonrakennuskoulutus on harjoitus, joka koostuu hyppyharjoituksista. Sitä käytetään yleisimmin yleisurheilussa, nyrkkeilyssä ja parkourissa. Kehonrakentajat käyttävät plyometriaa paljon harvemmin.
Plyometrisen harjoittelumenetelmän ydin
Tämän tekniikan loi Yu. Vershansky 1960 -luvun lopussa ja sitä kutsuttiin alun perin "shokkimenetelmäksi". Ajatus tekniikan luomisesta syntyi juoksun ja hyppyjen mekaniikan tarkkailun jälkeen. Vershansky havaitsi saatujen tulosten analyysin perusteella, että näillä liikkeillä on yksi ominaispiirre - ne käyttävät paljon vaivaa lyhyessä ajassa.
Tämä antoi syyn olettaa, että tätä kykyä on kehitettävä, jotta urheilijan suorituskykyä voidaan kehittää tehokkaammin. Koko tekniikan pääharjoitus oli syvä hyppy 50-70 senttimetrin korkeudelta ja nopea hyppy ylös. Tärkeä tekijä harjoituksessa on, että lasku ja siitä seuraava hyppy suoritetaan mahdollisimman nopeasti, noin 0,1–0,2 sekunnissa.
Tämän harjoituksen mekaniikka on seuraava: korkealta putoamisen aikana urheilija saa liike -energiaa. Laskeutuessaan reiden ja säären lihakset supistuvat epäkeskeisesti putoamisen estämiseksi. Tämä epäkeskinen supistuminen muuttuu hetkellisesti isometriseksi, nopeasti muuttuvaksi samankeskiseksi hyppyhetkellä.
Teknisesti räjähtävä hyppy ei eroa klassisesta. Ainoa ero on pitkäaikainen kosketus pintaan normaalin hyppyn aikana. Yleisin virhe, jonka aloittelevat urheilijat tekevät räjähtävää hyppyä suorittaessaan, on kyykyssä hyvin syvältä laskeutumisen yhteydessä. Tämä tekee urheilijan mahdottomaksi suorittaa nopea hyppy ylöspäin. Tässä tapauksessa harjoitus menettää tehokkuutensa räjähdyslujuuden kehittämisessä, jota varten se todella on tarkoitettu.
Plyometriset perusharjoitukset
Plyometriset harjoitusmenetelmät koostuvat vain muutamista harjoituksista, jotka ovat hyvin samankaltaisia, mutta joilla on useita vaihtoehtoja suorittamiseen:
- Hyppyliikkeet jaloissa - urheilijat käyttävät.
- Hyppypunnerrukset - joiden tarkoituksena on kehittää rinnan ja ojentaalihasten lihaksia. Käytetään lähinnä nyrkkeilyssä ja muissa taistelulajeissa.
- Pull -up - kehittää selkälihaksia.
- Raskaiden esineiden heittäminen kumppanin kanssa - kehittää ytimen ja alaselän lihaksia.
Medballia käytetään useimmiten taakana suoritettaessa plyometrisiä harjoituksia.
Plyometrisen harjoittelun kesto
Kaiken kaikkiaan plyometriset kehonrakennusharjoitukset kestävät noin 45 minuuttia, joista kymmenen minuuttia on käytettävä lämpenemiseen ennen pääistunnon aloittamista ja viisi minuuttia jäähtymiseen harjoituksen lopussa. Jäähtyäksesi voit käyttää juoksua keskinopeudella.
Kaikki harjoitukset on suoritettava samassa järjestyksessä kuin edellä on ilmoitettu, eikä niiden välillä saa olla taukoja. Kun ensimmäinen harjoitusjakso on suoritettu, sinun täytyy levätä pari minuuttia ja toistaa kaikki harjoitukset uudelleen. Viikon aikana ei saa suorittaa enempää kuin kaksi harjoitusta. Kaiken tasoisten urheilijoiden tulee suorittaa kaikki harjoitukset 40-60 sekuntia. Toistojen määrä riippuu suurelta osin liikkeiden suoritustekniikasta, ja aloittelijat tekevät vähemmän toistoja verrattuna kokeneisiin urheilijoihin.
Plyometrisen harjoituksen vaikutukset hormonaaliseen järjestelmään
On sanottava, että tekniikan keksimisen jälkeen sen vaikutusta kehoon ei ole tehty paljon. Mutta saamiemme kokeellisten tulosten perusteella voimme olettaa, että liikunnan positiivinen vaikutus liittyy anabolisten hormonien synteesiin kehossa. Joten, sanotaan, havaittiin, että kun kyykkystä hyppää, hormonaalinen järjestelmä aktivoituu mahdollisimman tehokkaasti.
Suurin plyometriatutkimus tehtiin Uudessa -Seelannissa, ja siihen osallistuivat rugbyn edustajat. He tekivät yhden ympyrän neljästä jalkojen lihasten kehittämiseksi. Kokeilu jatkui kuukauden ajan.
Voiman kehittämisen ympyrä sisälsi hyppyjä tangolla (3x3-malli) ja urheiluvälineiden paino oli puolet yhden toiston maksimista. Voima -indikaattoreiden kehittämisen ympyrä sisälsi kyykkyjä reunakiveen (3x3 -malli), jonka enimmäispaino oli, jolla urheilija pystyi suorittamaan kolme toistoa.
Sarjojen välillä oli kolmen minuutin tauko ja ympyröiden välillä neljä minuuttia. Tämän seurauksena havaittiin, että mieshormonin taso nousi harjoituksen jälkeen 13 prosenttia ja kortisolin - 27 prosenttia. Plyometrinen kehonrakennuskoulutus voi olla tehokkainta korkean intensiteetin voimaharjoittelun jälkeen. Tässä vaiheessa anabolisten hormonien vapautuminen on mahdollisimman suurta.
Plyometriset harjoitukset massan lisäämiseksi
Y. Verkhoshanskyn metodologian perusteella luotiin joukko harjoituksia massavoittoa varten:
- Punnerrukset palloilla-4 sarjaa 10-20 toistoa.
- Pallon laskeminen lattialle istuessa - kumpaankin suuntaan, tee 4 sarjaa, joissa on 10-20 toistoa kussakin.
- Kehon kääntäminen pallon kanssa istuessa - suorituskaavio on samanlainen kuin edellinen harjoitus.
- Punnerrukset-4 sarjaa 10-20 toistoa.
- Nappaa pallon kanssa - 4 sarjaa 10-20 toistoa.
- Heitä kyykky - 4 sarjaa 10-20 toistoa.
Kaikki harjoitukset suoritetaan pyöreällä tavalla, ja yhden oppitunnin aikana sinun tulee suorittaa 4 ympyrää. Harjoitusten välisen tauon tulisi olla noin 10 sekuntia ja ympyröiden välillä - 1,5 minuuttia. Viikon harjoittelun jälkeen on tarpeen suorittaa harjoituksia ilman taukoja välissä ja suorittaa 6 ympyrää.
Jos haluat lisätietoja plyometrisistä harjoituksista, katso tämä video:
