Hyödyllinen ja tehokas 30 minuutin harjoitus kehittää ja ylläpitää koko kehon lihasääntä. Tänään tarkastelemme kysymystä koulutuksen järjestämisestä kotona kaikille lihasryhmille. Monet ihmiset haluaisivat harjoitella, mutta kaikilla ei ole aikaa käydä kuntosalilla. Jos olet yksi heistä ja aiot treenata, on täysin mahdollista suorittaa tehokkaita tunteja kotona. Tätä varten tarvitset vain halua ja kurinalaisuutta.
Kurinalaisuuden kannalta on tärkeää pitää mielessä kaikki tehokkaan kuntoilun tärkeät näkökohdat. Tämä ei ole vain säännöllinen harjoitus kotona kaikille lihasryhmille, vaan myös päivittäinen rutiini, ravitsemus. Jos kaikki nämä ehdot täyttyvät, pystyt saavuttamaan tavoitteesi. Et tietenkään valloita Olympiaa, mutta tämä ei ole pakollista? Lihoaksesi, laihtuaksesi tai vain pysyäksesi kunnossa, riittää treenata kotona.
On erittäin tärkeää muistaa, että aktiviteettisi tulee olla säännöllistä, ei kausiluonteista. Joskus ihmiset alkavat harrastaa urheilua laihduttaakseen (pumpatakseen) kesäkauteen mennessä. Mutta on paljon helpompaa ja tehokkaampaa harjoittaa ympäri vuoden ja pidät varmasti figuuristasi. Mutta jälleen kerran, tätä varten sinun on oltava erittäin kurinalainen. Jotta kotiharjoittelu olisi tehokasta kaikille lihasryhmille, sinun on valittava harjoituksia, joissa käytetään kaikkia kehon lihaksia. Tämä koskee ensisijaisesti vatsan, selän, jalkojen, käsivarsien ja rinnan lihaksia. Jos harjoittelet näitä lihasryhmiä, hahmostasi tulee erittäin houkutteleva.
Harjoitussarja käsivarsilihasten kehittämiseen
- 1. harjoitus. Ota seisova asento polviliitoksia hieman taivutettuna ja pidä selkä suorana. Nosta käsipainot ja laske ne alas. Aloita käsien nostaminen edessäsi olkapään nivelten tasolle. Vähentääksesi kyynärliitosten rasitusta, taivuta niitä hieman. Sinun on myös hallittava hengitystäsi ja uloshengitystäsi samalla, kun nostat käsiäsi ylös. Yhteensä tulee tehdä kolme sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
- 2. harjoitus. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta kyynärpäät painetaan vartaloa vasten. Aloita käsivarsien nostaminen käsipainolla olkapään niveliin ja varmista samalla, että kyynärpäät eivät irtoa kehosta. Liikkeen aikana on tarpeen kiristää vatsalihaksia ja varmistaa, että keho ei nojaa eteenpäin. Yhteensä tulee tehdä kolme sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
- Kolmas harjoitus. Tarvitset tuolin tai muun tuen liikkeen suorittamiseen. Aseta kätesi tuolin istuimelle selkänojaasi vasten. Jalat on venytetty edessäsi ja hieman taivutettu polvinivelissä, ja ne tukeutuvat maahan kantapään kanssa. Aloita lasku taivuttamalla kädet kyynärpäässä. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulisi sijoittaa mahdollisimman lähelle kehoa. Hengitä ilmaa liikkuessasi ylöspäin ja hengitä samalla kun liikutat kehoa alaspäin. Yhteensä tulee tehdä kolme sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
Harjoitussarja selkälihasten kehittämiseen
- 1. harjoitus. Ota altis asento jalat leveästi toisistaan. Kädet tulee olla lähellä temppeleitä, kyynärpäät ovat hajallaan ja katse on suunnattu maahan. Aloita vartalon nostaminen nostamatta jalkojasi maasta, jolloin lapaluiden liikerata on ylimmässä asennossa. Hengitä sisään liikuttaessasi kehoa ylöspäin. Yhteensä tulee tehdä kolme sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
- 2. harjoitus. Seiso polvinivelilläsi, aseta kädet maahan. Aloita vastakkaisen jalan ja käsivarren nostaminen rasittamalla vatsalihaksia. Pysäytä radan lopetuspisteessä puoli minuuttia.
- Kolmas harjoitus. Liikkeen loppuun saattamiseksi tarvitset tuen, esimerkiksi sohvan. Laske oikea polvinivel ja oikea käsi maahan. Vasen jalka on maassa ja hieman sivussa. Laske vasen käsi käsipaino alas. Varmista, että runko on yhdensuuntainen maan kanssa. Nosta käsipainoa taivuttamalla kyynärpää. Yhteensä sinun tulee tehdä kolme sarjaa kullekin kädelle, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
Harjoitussarja jalkojen lihasten kehittämiseen
- 1. harjoitus. Yksi parhaista jalkojen liikkeistä on kiistatta kyykky. Aloittelijat voivat tehdä harjoituksen omalla painollaan, mutta on parempi käyttää käsipainoja. Tämä liike on tekniseltä kannalta varsin monimutkainen. Varmista, että kehon paino on siirretty kantapäähän ja sukat eivät ylitä polvinivelten tasoa. Kyykyn syvyys voi vaihdella kuntotasosi mukaan. Kun hallitset liikkeen tekniikkaa, voit laittaa esimerkiksi kirjan kantapään alle. Nosta kätesi urheiluvälineillä ylös kyykyssä. On erittäin tärkeää, että selkä pysyy tasaisena koko liikkeen ajan. Tämän saavuttamiseksi on tarpeen katsoa tiukasti edestäsi ja viedä lantio mahdollisimman taaksepäin. Suorita harjoitus käyttämällä pakaran lihaksia ja kiristä niitä liikeradan lopussa. Hengitys on suoritettava alaspäin suuntautuvan liikkeen hetkellä. Yhteensä tulee tehdä kolme sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
- 2. harjoitus. Ota seisova asento ja laske kädet käsipainot alas. Ensin sinun on syöksyttävä oikealla jalalla eteenpäin ja sivulle. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon ja toista sama liike vasemmalla jalalla ja palaa jälleen lähtöasentoon. Nouskaa sitten takaisin oikealla jalalla, palaa lähtöasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla. Kaikki tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Yhteensä tulee tehdä kolme sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
- Kolmas harjoitus. Ota seisova asento jalat levitettynä leveäksi ja levitä jalat sivuille. Ota käsipainot käsiin ja venytä ne edessäsi pitäen selkäsi suorana ja vatsalihakset kireänä. Kyykky reiteen yhdensuuntaisesti maan kanssa ja pysy tässä asennossa vähintään puoli minuuttia. Mitä pidempi tauko, sitä tehokkaampi liike. Yhteensä on tehtävä kolme tai neljä sarjaa, joiden tauko on suurin mahdollinen liikeradan alapäässä.
Harjoitussarja vatsalihasten kehittämiseen
Tiedät luultavasti, että vatsalihasten kehittämiseen liittyvät harjoitukset eivät voi nopeuttaa rasvanpolttoa tällä alueella. Rasvaa poltetaan koko keholle samanaikaisesti, kun noudatetaan oikeaa ravitsemusohjelmaa liikunnan yhteydessä. Voit siis tehdä vatsasi litteäksi vasta, kun olet poistanut rasvakudoksen tältä alueelta. Myös painettaessa liikettä suoritettaessa kannattaa tehdä korostettu uloshengitys.
- 1. harjoitus. Makaa selälläsi, suorista jalat ja venytä kädet vartaloa pitkin tai pidä niitä pään takana, esimerkiksi tuolin jalat. Kun hengität ulos, nosta suoria jalkojasi ja nosta lantiota hieman maasta. On tarpeen laskea jalat maahan hitaasti kymmenen ajan. Suorita noin 20 toistoa ja ota heti lankkuasento ja viipy siinä puoli minuuttia. Tämä on yksi sarja, ja niitä pitäisi olla yhteensä kolme. Älä pidä taukoja sarjojen välillä tai lepää enintään 60 sekuntia. Jos sinun on vaikea suorittaa liike ilman taukoja, yritä lyhentää vähitellen niiden kestoa.
- 2. harjoitus. Lähtöasento on sama kuin edellisessä liikkeessä, ja siitä tehdään klassiset rypyt (crunches). Kun harjoittelet kotona kaikkia lihasryhmiä, yritä tuntea työskentelevien lihasten supistukset. Lisäksi yritä olla tekemättä suurta määrää sivuttaisia taivutuksia käsipainoilla, jotka on suunniteltu kehittämään lehdistön vinoita lihaksia, koska ne lisäävät vyötärön kokoa.
Treenaa kotona kaikille lihasryhmille kahvakuulalla
Jos sinulla on vedenkeitin, tämän urheiluvälineen avulla voit suorittaa erittäin tehokkaan harjoituksen kotona kaikille lihasryhmille. Hyvin usein kahvakuulaliikkeiden tehokkuutta verrataan käsipainoihin. Kahvakuulalla on yksi merkittävä haitta - työpainon rajoittaminen. Samalla on myös etuja. Ensinnäkin käyttämällä kahvakuulaa voit vahvistaa otettasi. Toiseksi, siirtämällä painopistettä, sinulla on mahdollisuus käyttää erilaisia lihaksia työssä. Tässä muutamia tehokkaimpia liikkeitä tällä kuntolaitteella, joka voi vahvistaa kaikkia lihasryhmiä.
- Kyykky kahvakuulalla tai kahdella, asettamalla kuoret olkapään nivelten alueelle.
- Paina kahvakuulia olkapäästä. Tätä varten sinun on nostettava ammus ja asetettava se kyynärvarrelle olkanivelen alueelle. Aloita sen jälkeen ylöspäin suuntautuvat puristukset.
- Kahvakuulan nostaminen ja painaminen alhaalta ylöspäin harjoittaa kaikkia kehon sen puolen lihaksia, jossa ammus sijaitsee. Ensin sinun on käännettävä kahvakuula ylösalaisin ja suoritettava puristuksia pitämällä ammusta tässä asennossa.
- Kallistusvoima suoritetaan seuraavasti. Sinun täytyy levätä yhdellä polvinivelellä ja samannimisellä kädellä penkillä, ja toisella kädellä suorittaa tahattomia nostoja, samanlaisia kuin käsipainot.
Muista, että tankoilla ja kahvakuulalla on erilaisia tuloksia. Tietenkin lihakset vahvistuvat joka tapauksessa, mutta kun käytät käsipainoa tai tankoa, fyysiset parametrit lisääntyvät aktiivisesti. Kahvakuulaharjoittelun avulla voit parantaa lihasten nopeusominaisuuksia ja antaa niille korkealaatuista helpotusta.
Jos haluat kehittää lihaksia harmonisella tavalla, sinun tulee yhdistää harjoitukset kaikkien näiden urheiluvälineiden kanssa. Tämän seurauksena et vain lisää massaa ja lisää voimaa, mutta myös lisäät lihasten nopeusparametreja.
Tämän videon kotitreeniohjelma:
