Opi harjoittelemaan massan kasvattamiseksi ja voiman lisäämiseksi samanaikaisesti yksittäisten toistojen yhteydessä suurissa perusharjoituksissa. Monet urheilijat tekevät eron massa- ja voimaharjoittelun välillä, vaikka on selvää, että nämä kaksi liittyvät läheisesti toisiinsa. Painonnousu on mahdotonta, jos urheilijalla on riittämättömät vahvuusparametrit ja päinvastoin. Kuitenkin kehonrakennuksessa koulutus on edelleen jaettu massaan ja voimaan, ja nyt ymmärrät miksi. Tosiasia on, että voiman ja massanlisäyksen kehittämiseen on käytettävä erilaisia lihaskuituja.
Niillä ei ole vain rakenteellisia eroja, vaan myös energian saamiseksi keho käyttää erilaisia prosesseja. Niiden nopeus työssään on myös erilainen. Olet luultavasti kuullut sellaisesta käsitteestä kuin lihaskoostumus. Juuri tämä määrittää erilaisten kuitujen suhteen urheilijan lihaskudoksissa. Koska kuitujen toimintamekanismilla on perustavanlaatuisia eroja, massa- ja voimaharjoittelu olisi järjestettävä sen mukaisesti.
Samaan aikaan yhden oppitunnin aikana voit yhdistää massan ja voiman harjoittelun. Kuitenkin vain kokeneiden kehonrakentajien tulisi käyttää sitä. Jos olet harjoitellut alle 12 kuukautta, sinun on silti jaettava koulutus massaan ja voimaan ja laadittava erilaisia koulutusohjelmia.
Itse asiassa täällä on merkittäviä eroja koulutuksen järjestämisessä ja aloittelijoiden on käytettävä erityisohjelmia. Jotta saat parhaan tuloksen luokkahuoneessa, sinun on siirryttävä yksinkertaisesta monimutkaiseksi, jolloin voit edetä jatkuvasti. Jos aloitat varhain tekniikan käyttämisen samanaikaisesti kehittämään voimaa ja kasvattamaan massaa, se ei tuota toivottuja tuloksia.
Kuinka järjestää oikein massa- ja voimaharjoittelu
Ensinnäkin sinun on aloitettava mikroperiodisoinnin käyttö tunneillasi. Vain tässä tapauksessa voit yhdistää nämä kaksi harjoittelutyyppiä ja kehittää kaikenlaisia lihaskuituja. Sanomme kuitenkin uudelleen, että tämä on mahdollista vain ajallaan, muuten edistymisesi hidastuu.
Sinun on ymmärrettävä, että jokainen koulutusohjelma on monimutkainen järjestelmä, joka sisältää stressiä ja palautumisaikaa. Ravitsemus vaikuttaa myös luokkien tehokkuuteen, mutta tänään puhumme vain stressistä ja palautumisesta. Hyvin usein urheilijat treenaavat käyttämättä päiväkirjaa. Niin tapahtui, että useimpien urheilijoiden mielessä oli stereotypia harjoituspäiväkirjan pitämisen täydellisestä järjettömyydestä. Tämä on täysin väärä tapa järjestää massa- ja voimaharjoittelua. Sinun on jatkuvasti edistettävä kuormitusta mikroperiodisointiolosuhteissa, ja on yksinkertaisesti mahdotonta pitää kaikki numerot muistissa.
Kehon palautumisen periaatteet
Harjoittelun jälkeiset palautumisprosessit jaetaan yleensä kahteen vaiheeseen:
- Lihasten palautuminen alkuperäiseen tilaansa.
- Ylikompensaatio yli alkurajan.
Käsittelemme näitä kysymyksiä vähitellen. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että harjoittelun aikana keho on kovassa stressissä. Lihaskuidut tuhoutuvat ja vetyionit, RNA syntetisoidaan kudoksissa ja sitten proteiiniyhdisteiden synteesiprosessit aktivoidaan.
Emme aio nyt syventyä biokemian kysymyksiin, koska tämä ei ole niin tärkeää urheilijoille. Tältä osin on sanottava, että tällä hetkellä edes tiedemiehet eivät ole vielä täysin ymmärtäneet näitä prosesseja, joten meidän ei pitäisi edes yrittää. Meidän on tärkeämpää muistaa, että palautumisen aikana lihaskudos tekee tämän tietyllä marginaalilla.
Joten keho yrittää estää lihaskudoksen tuhoutumisen tulevaisuudessa, jos se altistuu jälleen samanlaiselle fyysiselle toiminnalle. Tätä prosessia kutsutaan superkompensaatioksi ja se jatkuu suhteellisen lyhyen ajan. Urheilijoiden on otettava tämä hetki ja ladattava lihakset sillä hetkellä, kun lihakset kykenevät kantamaan suuremman kuormituksen.
Tämä voidaan saavuttaa kuormien etenemisen ansiosta, jolloin voit yhdistää massan ja voiman harjoittelun. Massa- ja voimaparametrit lisääntyvät erityyppisten lihaskuitujen hypertrofian seurauksena. Puhumme koulutuksen järjestämistä koskevista säännöistä, mutta nyt on ymmärrettävä, miten palautumista voidaan tehostaa. Näin voit edetä jokaisen istunnon jälkeen.
Täällä meidän on pakko palauttaa mieleen ravitsemus, koska tämä on ainoa tapa toimittaa keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Tiedät luultavasti urheilijoiden kehon proteiiniyhdisteiden tarpeista, koska he kirjoittavat siitä koko ajan. Muistutamme vain, että etusija olisi annettava proteiiniyhdisteille, joilla on täysi amiiniprofiili, jotka ovat pääsääntöisesti eläinproteiineja.
Ravitsemusohjelmasi energiasisällön pitäisi olla korkea, ja tämä parametri on valittava kokeilemalla. Aloita 4–6 grammalla hiilihydraatteja kiloa kohden ja lisää tai vähennä tätä lukua tulostesi mukaan.
Älä myöskään luopu rasvasta, vaikka tämän ravintoaineen saannin rajoittaminen on välttämätöntä. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää noin 20 prosenttia sen kokonaisenergia -arvosta. Lopetamme ravitsemuksen käsittelyn, koska tämä on hyvin laaja aihe.
Koulutusohjelmien rakentamisen periaatteet
Mikroperiodisointisykli on suunniteltu kahdeksi viikoksi. Sinun on treenattava kaikenlaisia lihaskuituja - glykoottisia ja hapettavia. Tyypin 1 hypertrofian saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä toistojen välillä 5-6. Oksidatiivisten kuitujen kehittämiseksi toistojen lukumäärän tulisi olla 6-12.
Samaan aikaan suurin merkitys harjoituksen tehokkuudelle ei ole toistojen määrä, vaan aika, jonka aikana lihakset ovat kuormitettuna. Harjoittelet glykoottisia kuituja noin 20 sekuntia ja hapettavia kuituja joudut käyttämään jo 30-50 sekuntia. Juuri tätä teemme muuttamalla toistojen määrää.
Muista myös, että minkä tahansa liikkeen negatiivisen vaiheen tulisi olla pidempi kuin positiivinen. Lisäksi viimeisessä sarjassa sinun on työskenneltävä epäonnistumiseen positiivisessa vaiheessa. Sitten sinun pitäisi hakea apua ystävältäsi, joka auttaa sinua tekemään pari negatiivista toistoa.
Kun puhutaan massa- ja voimaharjoittelun eroista, sinun on myös pidettävä mielessä eri lepoajat sarjojen välillä. Hapettavat kuidut uudistuvat 60 sekunnissa, koska ne saavat energiaa glykolyysiprosessin kautta, ei vain kreatiinia.
Glykoottiset kuidut vaativat paljon energiaa toimiakseen, mikä tekee niistä mahdollisimman vahvoja. Siksi sinun pitäisi levätä sarjojen välillä viisi minuuttia. Lisäksi sarjojen välisestä lepoajasta puhuttaessa sinun ei pitäisi ymmärtää tällä mahdollisuutta istua tai maata. Sinun täytyy kävellä hitaasti urheiluvälineiden ympäri ja vielä paremmin tehdä lihasten venytysharjoituksia tällä hetkellä. On tärkeää olla ylikuormittamatta nivelsiteitä. Jotta harjoituksesi olisivat tehokkaampia. Kreatiinin käyttöä voidaan suositella. Tämä lisäosa on erittäin suosittu voimaurheilijoiden keskuudessa, eikä kukaan epäile sen tehokkuutta pitkään.
[h3] Arvioitu massa- ja voimaharjoitteluohjelma [/h2]
1. koulutuspäivä
- Kyykky - 5 sarjaa 5 toistoa.
- Jalkapuristin - 4 sarjaa 12 toistoa.
- Vasikan korotukset - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Superset: ranskalainen lehdistö ja käsipainosarja - 3 sarjaa 12 toistoa.
2. koulutuspäivä
- Deadlift - 5 sarjaa 5 toistoa.
- Pull -up, leveä ote - 4 sarjaa epäonnistumiseen.
- Arnold Press - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Kasvatuskädet - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Bicep -kiharat - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Vasara - 3 sarjaa 12 toistoa.
3. koulutuspäivä
- Penkkipuristimet - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Kalteva penkki - 4 sarjaa 12 toistoa.
- Pull -up, leveä ote - 4 sarjaa epäonnistumiseen.
- Kallistusrivit - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Alemmat lohkorivit - 4 sarjaa 12 toistoa.
4. koulutuspäivä
- Kyykky - 5 sarjaa 5 toistoa.
- Jalkapuristin - 4 sarjaa 12 toistoa.
- Romanian Deadlift - 4 sarjaa 12 toistoa.
- Lunges - 3 sarjaa 12 toistoa.
Tästä videosta opit massa- ja voimaharjoittelun pääperiaatteesta:
