Selvitä, mitä rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien suhdetta urheilijoille pyrkivien tulisi kuluttaa maksimoidakseen edistymisensä vähärasvaisen lihasmassan saamisessa. Lihasten kasvu ei riipu oikeasta ravitsemuksesta, vaan myös kaikkien kehon järjestelmien työstä ja yleisestä sävystä. Kehonrakentajien ei pitäisi tehdä virheitä laatiessaan ravitsemusohjelmaa, koska ne voivat vähentää dramaattisesti edistymistä. Riippumatta siitä, kuinka hyvin harjoittelet, mutta ravitsemusvirheiden vuoksi kaikki ponnistelut voivat olla turhia. Mietitään yhdessä, mitä sinun täytyy syödä lihaksille kehonrakennuksessa.
Mitä ja miten sinun pitäisi syödä lihasten kasvattamiseksi?
Kuinka usein sinun pitäisi syödä?
Useimmiten ihmiset käyttävät kolme ateriaa päivässä, mikä on täysin sopimatonta rakentajille. Jos syöt kolme kertaa päivässä, aterioiden välillä on pitkiä taukoja, eikä sitä pitäisi sallia. Sinulla on ehdottomasti aikaa tuntea nälkää, mikä lisää katabolista taustaa. Myös paaston aikana keho käyttää hiilihydraattivarantoja, jotka sisältyvät maksaan ja lihaskudokseen.
Tämän seurauksena voit alkaa menettää lihasmassaa ja glykogeenivarastosi vähenevät dramaattisesti. Tästä syystä sinun täytyy syödä vähintään viisi kertaa päivän aikana, mutta annoskoon tulee olla pieni. Yritä syödä kolmen tai jopa kahden ja puolen tunnin välein. Muun muassa osittainen ravitsemus nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä on tärkeää lihasten kasvulle.
Millainen ravitsemus on oikein?
Tämä on erittäin suosittu kysymys, ja vaikka tästä aiheesta on paljon tietoa, aloittelevat rakentajat ovat usein kiinnostuneita siitä, mitä syödä lihaksille kehonrakennuksessa. Voit vapaasti jättää ruokavaliostasi kaiken ruoan, joka ei tarjoa ravintoarvoa keholle. Nämä ovat erilaisia makeistuotteita, makeita hiilihapotettuja juomia, makeisia jne. Lopeta myös rasvaisten ja paistettujen ruokien syöminen.
Kaikkien syötävien elintarvikkeiden on oltava yksinomaan luonnollisia. Nämä ovat vihreät, hedelmät, vähärasvainen liha, vihannekset, kala jne. Kaikki valmisruoat on poistettava luettelostasi, koska niissä on vähän ravintoaineita. Käytä ruoanlaitossa vain kasviöljyä.
Voitko syödä pikaruokaa?
Jos sinulla on ongelmia ylipainoon, niin ei varmasti. Jos kuulut ektomorfeihin, voit myös syödä pikaruokaa, mutta rajoitetusti. Kun teet tämän, yritä olla käyttämättä paistettuja perunoita, jäätelöä ja erilaisia makeita kakkuja.
Mitkä ovat parhaat proteiiniyhdisteet?
Jos puhumme urheiluravitsemuksesta ja erityisesti proteiiniseoksista, heraproteiinit ovat tehokkaimpia massan saamiseksi. Kuten luultavasti tiedätte, näitä lisäravinteita on kaupallisesti saatavana kolme tyyppiä: tiiviste, hydrolysaatti ja isolaatti. Isolaatti on suosituin, koska sen hinta on hyväksyttävä ja se ei sisällä lainkaan rasvaa. Ota proteiinilisät ennen ja jälkeen treenin.
Rasvat
Rasvoja ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska tämä ravintoaine on välttämätön keholle. Riittää, kun sanotaan, että testosteroni on valmistettu lipideistä. Rasva on tehokkain energianlähde. Voit syödä rasvoja, mutta vain kasviperäisiä. Eläinrasvat on poistettava ruokavaliosta, mutta ei kokonaan. Muista, että rasvat eivät ole vaarallisia keholle, vaan niiden liiallinen kulutus.
Kuinka syödä ennen luokkaa?
Jos syöt juuri ennen harjoituksen aloittamista, voit työskennellä intensiivisemmin. Tätä varten sinun on käytettävä kaksivaiheista ateriaa. Ensinnäkin, noin puolitoista tuntia tai enintään kaksi tuntia ennen luokkaa, syö säännöllisesti mousseen kanssa ruokia, jotka sisältävät vähintään 40 grammaa proteiiniyhdisteitä ja 80 grammaa hiilihydraatteja. Sen jälkeen, kaksikymmentä minuuttia ennen oppitunnin alkua, ota osa proteiini-hiilihydraattiseoksesta.
Kuinka syödä luokan jälkeen?
Välittömästi koulutuksen jälkeen sinun on juotava proteiinipirtelö, joka sisältää 20-40 grammaa proteiiniyhdisteitä sekä 40-100 grammaa hiilihydraatteja. Tämä voi olla vahvistin tai kotitekoinen proteiiniseos. Mene sitten kotiin ja syö terveellistä ruokaa.
Vesi
Vesi on erittäin tärkeää kenelle tahansa. Urheilijoille sen merkitys kuitenkin kasvaa, koska harjoittelun aikana suuri määrä vettä erittyy hikoilun kautta. Sinun pitäisi juoda vähintään kolme ja puoli litraa vettä koko päivän.
On olemassa monia esimerkkejä ravitsemusohjelmista, mutta sinun on luotava omasi. Tietenkin tämä vie aikaa, koska on tarpeen laskea ruokavalion kaloripitoisuus ja kaikkien tärkeimpien ravintoaineiden suhde. Mutta jos haluat saavuttaa tavoitteesi, et voi tehdä sitä ilman.
Tässä videossa 5 parasta lihaskasvun ravintoa:
