Tässä artikkelissa opit syömään oikein, jotta keho toipuu nopeasti ja kasvattaa lihasmassaa harjoituksen jälkeen: laskemalla kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Lihasmassa ei tule ilmasta tai kasvisruoasta. Urheilijat luovat säännöllisesti täydellisen valikon järkyttääkseen muita muodollaan. Lihasten kehittyminen tapahtuu vain, kun henkilö noudattaa kolmea perussääntöä: harjoittele säännöllisesti, lepää ja käytä valikoivaa ruokaa. Jotta hauis- ja hauislihaksesi kasvaisivat tehokkaasti, katso viimeistä kohtaa tarkemmin.
Osaava lähestymistapa ravitsemukseen
Korostetaan heti tärkeitä näkökohtia. Urheiluravitsemus ei salli sinun rakentaa haluttuja muotoja, jos sitä ei yhdistetä säännölliseen liikuntaan. Myös itsestään ja tehokuormat eivät anna haluttuja tilavuuksia ja massaa ilman tasapainoista ruokavaliota.
Jotta lihakset kehittyisivät oikein ja saisivat halutun pyöreyden kuukausittain, on ymmärrettävä, miten lihaskudos kasvaa. Jokainen kehonrakentaja tietää, että kauniiksi ja näkyvämmäksi tulemiseen on kolme perusvaihetta:
- Keho saa säännöllisesti tarvitsemansa ravintoaineet. Laadukas proteiini polttaa rasittavan harjoittelun. He keksivät jauhemaisen heraproteiinikonsentraatin kehonrakentajille, niille, joilla ei ole aikaa ja mahdollisuutta saada sitä ruoasta.
- Lihakset kasvavat, kun niitä stimuloidaan voimaharjoittelulla.
- Sinun on voitava levätä ja varata aikaa terveelliseen uneen. Stressi ja väsymys vaikuttavat negatiivisesti yleiseen fyysiseen kuntoon.
Sinun on myös opittava syömään osittain 5-6 kertaa päivässä. Ruokavalion korjaaminen mahdollistaa ylimääräisten kaloreiden käsittelyn tarvittavaksi energiaksi. On tärkeää saada ruoasta enemmän kuin voit kuluttaa. Vain näin voit tulla oikeaksi urheilijaksi.
Opi laskemaan kaloreita
Jos päätät, että haluat tulla kauniin kehon omistajaksi, sinun on ryhdyttävä kurinalaiseksi yksilöksi. Laatu on erityisen tärkeää urheiluravintojen muotoilussa. Päätetään ensin, kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä. Keskiarvo on 2000–2500 kaloria. Itse asiassa näiden indikaattorien tulisi olla ehdottomasti yksilöllisiä. Kaikki riippuu hahmon tyypistä ja työpaikasta. Esimerkiksi vain yhdessä paikassa istuvan asianajajan on vähennettävä kalorien saantiaan, muuten hänestä tulee parin kuukauden kuluttua vatsan omistaja. Mutta vasaran heiluvan sepän on kulutettava vähintään 3000 kaloria.
Ruokavalion keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus voidaan laskea yksinkertaisella tavalla. Kirjoita ylös kaikki mitä söit ja joit päivän aikana. Tuotteen paino ja sen kaloripitoisuus otetaan huomioon. Sen jälkeen kaikki lasketaan yhteen ja jaetaan seitsemällä viikolla. Katso nyt kehosi. Jos olet laiha kaveri, sinun on heitettävä 500-700 kaloria päivässä. Jos vatsa on näkyvissä ja rintakehä pyytää rintaliivejä, mitään ei tarvitse lisätä. Tuhlaat ihonalaisen rasvan varasi, eikä työ ole helppoa. Mutta tuotteen energian korjaus ei riitä. Kaikki kalorit eivät ole tasa -arvoisia. Rasvat sisältävät enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraatit, mutta tällaisen ravintoaineen laatu on useita kertoja huonompi.
Jos et halua seurata kalorimäärääsi, tarjoamme sinulle selkeän kaavan. Sen avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitaan lihasten rakentamiseen. Esimerkiksi painat 80 kg, joten tarvitset 2800 kaloria normaaliin toimintaan. Opimme tämän indikaattorin yksinkertaisesta kaavasta: paino kilogrammoina kerrottuna kertoimella 35. Kuinka monta kaloria sinun on lisättävä, jotta lihakset kasvavat? Tätä varten kerro päivittäinen kalorien saanti (2800) kertoimella 1, 2. Saamme, että 80 kg painavan miehen pitäisi syödä 3360 kaloria 12 tunnin aikana.
Urheilijan ravitsemus: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit
Nykyaikainen yhteiskunta kärsii terveellisten proteiinien puutteesta ruokavaliossaan. Päästäksesi kehonrakentajaksi sinun on valittava oikea ruoka. Elintarvikevalmistajat tarjoavat makuja ja rasvoja täynnä olevia ruokia. Samaa mieltä, haluat syödä paistettua sianlihaa öljyssä aromaattisen ketsupin kanssa enemmän kuin keitettyä kanaa ilman suolaa. Tässä on ongelma useimmilla ihmisillä.
Urheilijan ravinnon on sisällettävä horjumaton määrä elementtejä:
- Rasvaa, enintään 20%
- Proteiinit, vähintään 25%
- Hiilihydraatit, vähintään 50%
Jokaisen, joka haluaa kehittää lihaksia piilotettuna rasvakerroksen taakse, on luovuttava rasvasta. Katsotaanpa tarkemmin kutakin ravintoainetta.
Proteiini
Kehonrakentajien suosituin ravintoaine on proteiini. Muistakaamme, että sitä on kahta tyyppiä - kasvi ja eläin. Urheiluravitsemuksessa rekisteröidään toinen proteiinityyppi. Älä usko niitä, jotka puhuvat siitä, kuinka lihakset voivat kasvaa pelkästään viljan syömisestä. Yhden kilogramman oman painon osalta sinun on syötävä vähintään 2 grammaa proteiinia (100 g kananrinta sisältää 20 g proteiinia ja 100 g keitettyjä munia noin 13 g). Mitkä elintarvikkeet sisältävät tarpeeksi erilaisia proteiineja? Vihanneksia löytyy palkokasveista, viljoista ja pähkinöistä. Eläinproteiinit saadaan parhaiten kalasta, vähärasvaisesta raejuustosta, naudanlihasta ja kananrinnasta. On parasta yhdistää kasviproteiinit eläinproteiinien kanssa. Joten entiset imeytyvät paljon nopeammin. Urheilulisävalmistajat tarjoavat urheilijoille proteiinipirtelöä juotavaksi kovan harjoituksen jälkeen. Muista vain, että sinun ei tarvitse syödä ylimääräistä lihaa tai riisiä sen jälkeen.
Hiilihydraatit
Hiilihydraattipitoisuuden tulisi olla kaksinkertainen proteiiniin verrattuna. Jos ne eivät riitä, ilmenee apatiaa ja heikkoutta. Tämä on mahdotonta hyväksyä tehokuormissa. Sinun on syötävä vähintään 4 grammaa hiilihydraatteja 1 kg omaa painoa kohden. Hiilihydraatit on myös jaettu kahteen tyyppiin: nopea ja hidas. Ensimmäiset kulutetaan tunti ennen harjoittelua ja jälkimmäiset vähintään 2 tuntia. Nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja saa syödä kuntosalilla tehtävän intensiivisen liikunnan jälkeen.
On edullista valita monimutkaisia hiilihydraatteja, niitä löytyy viljoista. Mutta yksinkertaiset ovat keskittyneet makeisiin ja hedelmiin. Nyt ymmärrät, miksi urheilijat valitsevat hitaampia ravintoaineita. Hedelmien tulisi olla myös urheiluravintosi ruokavaliossa, emme saa unohtaa hyödyllisten vitamiinien lähdettä.
Vältä myös sokeripitoisia ruokia. Niillä, joilla on makea hammas, on vaikeaa urheiluohjelman ensimmäisinä kuukausina. Mutta sinun on myönnettävä, että saat enemmän iloa harkitsemalla omaa helpotushahmoasi, etkä illallisesta, jossa kakku on pesty makealla vedellä.
Rasvat
Urheiluravitsemuksen aikana sinun on ymmärrettävä, että on olemassa terveellisiä ja epäterveellisiä rasvoja. Urheilijan ruokavalio sisältää pähkinöitä, rasvaista kalaa ja kohtalaisen määrän kasviöljyä. Näistä tuotteista otetaan suurin osa rasvasta. Sinun täytyy syödä enintään 1 gramma rasvaa 1 kiloa omaa painoasi kohti. Mutta pizzat ja sianlihahampurilaiset on jätettävä ystäville, jotka eivät halua olla kauniita ja terveitä.
Murtolukuinen ravitsemus
Unohda syöminen kolme ateriaa päivässä. Et voi kieltäytyä aamiaisesta ja välipalasta cheburekissa juoksupaikalta. Lihasten rakentaminen vaatii ravitsemuksellista kurinalaisuutta. Sinun täytyy syödä vähintään 5 kertaa päivässä. Ruoka otetaan 3 tunnin välein. Osittainen ravitsemus parantaa kehon aineenvaihduntaa. Myös synteesiprosessi on saamassa vauhtia, joten lihas alkaa kasvaa. Myös proteiinin imeytyminen on hankalaa. Mitä useammin syöt, sitä enemmän tämä aine imeytyy elimistöön.
Helpottaa navigointia annoksina. Valmista joka aamu niin monta ruokaa kuin haluat kuluttaaksesi haluamasi kalorimäärän. Jaa sen jälkeen kaikki ruoka 5-8 osaan ja laita sivuun pieniin astioihin. Syö kypsennetty annos kolmen tunnin välein, niin saat tuloksia! Muista, et voi ohittaa aterioita, ainoa tapa saada puuttuva lihasmassa.
Aloita päivä hiilihydraateilla
On tärkeää pystyä jakamaan ateriat oikein ravitsemuksellisten komponenttien mukaan. Päivän alussa ihminen tarvitsee hiilihydraatteja, joten niiden pitäisi voittaa. Jos syömme paljon hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, ne kerääntyvät salakavalasti ihon alle. Päivän aikana ne kuluvat loppuun.
Proteiini on vastuussa lihasvaurioiden korjaamisesta. Siksi on parasta jättää tämä prosessi yön yli. Syö proteiinipitoisia ruokia ennen nukkumaanmenoa ja huomaat herääväsi virkeänä ja virkistyneenä aamulla. Mutta aamiaiseksi sinun täytyy syödä suurin osa hiilihydraateista. Hiilihydraatteja tarvitaan myös harjoitusten jälkeen, ja ne voidaan ottaa proteiinilisistä, joita on saatavana laajasti urheiluliikkeistä.
Päästäksesi oikeaan rytmiin sinun on vähitellen lähestyttävä urheiluravintoa. Muuten olet hermostunut ja stressaantunut. Aloittelijoille ohita majoneesi, leipä, virvoitusjuomat, leivonnaiset ja pikaruoka. Älä osta savustettua lihaa ja makkaraa ensi viikolla. Juo kaseiiniproteiinia yöllä, ja intensiivisen harjoittelun jälkeen nauti proteiini-hiilihydraatti-ravistelua.
Esimerkki päivän urheiluravitsemuksesta
Voit saada lihasmassaa käyttämällä tätä valikkoa ruokavalioosi. Jonkin ajan kuluttua voit muokata omaa ravitsemustasi. Valmista tarvittava määrä ruokaa: liha (0,5 kg), vihannekset ja hedelmät (0,3 kg), raejuusto (0,4 kg), puuro (0,3 kg), 4 × 5 munaa. ja vettä 1,5 litraa.
Nämä tuotteet on nyt jaettava kuuteen yhtä suureen osaan ottaen huomioon energia -arvo:
- Lisää hiilihydraatteja ja vähän proteiinia. On parempi juoda erityinen seos.
- Syömme monimutkaisia hiilihydraatteja viljan ja proteiinin muodossa kalan tai siipikarjan lihan kanssa.
- Keskitymme proteiiniin.
- Tämä ateria on otettava ennen liikuntaa. Tarvitset hiilihydraatteja ja proteiineja. Harjoituksen jälkeen juomme proteiinipirtelöä.
- Lähinnä proteiiniruokaa.
- Vain proteiinia lukuun ottamatta rasvoja ja hiilihydraatteja.
Lihasmassan muodostuminen on prosessi, joka vaatii erityistä lähestymistapaa. Et voi antaa löysyyttä ja unohtaa urheiluravitsemusta. Vain murto -osaravitsemuksella kehostasi tulee taipuisa ja helpottava.
