Massan saamista ja kehon anabolisen taustan lisäämistä helpottavat eniten perusharjoitukset. Selvitä, mitä harjoituksia Hercules tekee sinulle. Monet ammattiurheilijat ovat geneettisesti lahjakkaita, mikä on yksi syy menestykseen. Lisäksi korkeiden tulosten saavuttamiseksi on oltava hyvä psykologinen valmistautuminen ja oltava mahdollisimman määrätietoinen. No, kolmas tekijä, joka mahdollisti heidän saavuttaa suuren menestyksen, on kehonrakennuksen perusteiden tunteminen. Näitä ovat salaiset harjoitukset lihasmassan saamiseksi. Nämä ovat liikkeitä, joita ammattilaiset käyttävät jatkuvasti koulutusohjelmassaan. Puhumme niistä nyt.
Kyykky massavoittoa varten
Lähes kaikki urheilijat tietävät, että kyykky on erinomainen harjoitus alavartalon lihasten kehittämiseen. Valitettavasti monet ihmiset eivät tee sitä. Tämä on fyysisesti ja psyykkisesti erittäin vaikea harjoitus, joka vaatii valtavasti energiaa. Mutta saavutettavat tulokset ovat ehdottomasti sen arvoisia.
Kun teet harjoitusta, sinun on kiinnitettävä paljon huomiota tekniikkaan. Varmista ensin, että urheiluvälineet on kiinnitetty hyvin suistoihin. Älä aseta mattoa tai paksua pyyhettä ammuksen tangon alle, koska se lisää vaijerin liukastumisvaaraa ja aiheuttaa vakavia vammoja.
Ota askel taaksepäin, supista kaikki vartalon tärkeimmät lihakset. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana polvinivelet tulee sijoittaa jalkojesi päälle. Kun reisi on yhdensuuntainen maan kanssa, lopeta liike ja aloita nosto. Älä työskentele liian painavan painon kanssa. Jos liike pysäytetään, kunnes lonkka on yhdensuuntainen maan kanssa, polviliitosten kuormitus kasvaa merkittävästi.
Monet urheilijat uskovat, että kyykky voidaan korvata turvallisesti jalkapuristimilla. Mutta penkkipuristimen avulla voit työskennellä vain jalkojen lihaksilla, kun taas kyykky käyttää suurta määrää lihaksia koko kehossa. Jalkapuristin voi olla tehokas loukkaantumisen jälkeen, kun urheilija ei pysty kyykkyyn.
Penkkipuristin lisää lihasmassaa
Deadlift (puhumme siitä hieman myöhemmin), penkki ja kyykky ovat perusharjoituksia, joihin liittyy suuri määrä lihaksia. Muista, että ne stimuloivat erinomaisesti lihasten kasvua. Valitettavasti monet urheilijat kiinnittävät suurta huomiota vain niihin lihaksiin, jotka ovat selvästi näkyvissä. Tästä johtuen muut lihasryhmät kärsivät. Mutta penkkipuristus on yksi harjoituksista, joita kaikki urheilijat suorittavat.
Tämän liikkeen avulla voidaan lisätä merkittävästi rintakehän lihasten voimaa ja tilavuutta. Kun suoritat sitä, sinun on laskettava urheiluvälineet hitaasti rintakehän keskelle, hieman nännien tason yläpuolelle, ja purista tankoa sitten ylös. Monet aloittelevat urheilijat ohjaavat urheiluvälineitä penkkiä painettaessa poispäin rinnasta. Tämä on monille yleinen virhe, koska ammuksen on välttämätöntä liikkua valokaaressa taaksepäin ja ylöspäin. Katso tarkasti kokeneita urheilijoita, ja huomaat, että rintakehän koskettamisen jälkeen ammukset liikkuvat kaaressa. Tämä liike muistuttaa, kun olet laskemassa tankoa telineeseen. Tämä maksimoi rintakehän käytön ja lievittää ojenta- ja hartialihaksia.
Toinen yleinen virhe suoritettaessa liikettä on kehon sijoittaminen penkille. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi jalkojen tulisi olla vaakasuorassa ja lapaluiden tulee olla mahdollisimman paljon koossa, ikään kuin painat niitä rintaan.
Deadlift ja lihasmassa
Deadlift ja kyykky mahdollistavat koko kehon lihasten enimmäismäärän kehittämisen. Voit usein nähdä, kuinka aloitteleva urheilija ei pysty suorittamaan kuormitusta suurella työpainolla, mikä on varsin ymmärrettävää, ja vaihtaa simulaattoreihin unohtamatta tämän perusharjoituksen. Tietenkin simulaattoreiden kanssa työskentely on paljon helpompaa, mutta ne eivät voi antaa sinulle suorituskykyä, jonka deadlift tarjoaa.
Kun teet liikettä, sinun on varmistettava, että selkä on aina suora. Helpoin tapa hallita liikkeen suoritustekniikka on käyttää otetta "toinen käsi päällä ja toinen alhaalla". Tämä estää sinua pyöristämästä selkääsi ja pystyt kohdistamaan kohdelihakset hyvin ja vähentämään selkärangan rasitusta. Aluksi sinun pitäisi käyttää maltillisia painoja ja keskittyä tekniikkaan.
Lunges massavoiton saamiseksi
Kaikilla ammattilaisilla on loistava tasapaino. Lunges ovat sellaisia harjoituksia, jotka eivät ainoastaan toimi kunnolla reiden ja pakaran lihaksissa, vaan myös edistävät tasapainon ja koordinaation kehittymistä.
Tekniikkaa hallittaessa on käytettävä pieniä painoja. Tämä sääntö pätee kaikkiin harjoituksiin, ja sinun tulee aina muistaa se. Selän tulee olla suora koko harjoituksen ajan. Kun otat askeleen oikealla jalalla eteenpäin, aseta jalkasi jalka edestäsi ja ala laske itseäsi, kunnes oikean jalkasi reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon ja suorita liike toisella jalalla.
Pull-up lihasten kasvua varten
Aloittelevat urheilijat eivät useimmiten pysty suorittamaan enempää kuin kaksi tai kolme toistoa. Tämä johtuu tarpeesta saada voimakkaita lihaksia käsivarsiin ja ylävartaloon. Nyt on yksi kone, jonka avulla voit säätää kuormitusta jalkojesi painojen avulla. Valitettavasti kaikissa hallissa ei ole sitä. Jos ei, sinun on käytettävä alasvetävää kouluttajaa. Sen ansiosta voit treenata täydellisesti selän ja hartioiden laajimmat lihakset. Sen jälkeen voit vetää ylös. Liikettä suoritettaessa on tärkeää, että lapaluut on puristettu ja vartalo pysyy pystyssä. Älä tartu kahvoihin olkapään nivelten korkeammalla otteella. Tämä ei ainoastaan vähennä kohdelihasten rasitusta, vaan lisää myös olkapäävammojen riskiä.
Katso tekniikka tehdä harjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi tällä videolla:
[media =
