Haluatko tietää, miten voit saada unelmiesi laihan kehon Circuit Trainingin ansiosta? Lähes 90% julkkiksista käyttää tätä harjoittelutekniikkaa. Aloita ja valmistaudu rantakauteen - oikein. Edessä on neljä -viisi kuukautta lämpöä, ja lämpimällä säällä olemme aina mahdollisimman alasti. Jokainen mies haluaa olla huipulla, tätä varten hän tarvitsee rasvanpolttoharjoitusohjelman miehille.
Kysymys miesten rasvanpoltto -koulutusohjelman valitsemisesta on erittäin tärkeä, koska juuri optimaalisesti valittu kompleksi auttaa saavuttamaan halutun tavoitteen paljon nopeammin. Paljon riippuu oikeasta valinnasta, mutta ei kaikesta. Sinun on myös seurattava huolellisesti ruokavaliota.
On olemassa hypoteesi energiatasapainosta, jonka mukaan jos kulutettujen kalorien määrä on pienempi kuin poltettu, ei ole eroa siitä, missä ne tulevat kehoon hiilihydraateista tai rasvasta.
Pyöreä harjoitusohjelma rasvanpolttoon
Kuvassa on esimerkki rukousvoimaharjoituksesta Piiriharjoittelu on paras tapa yhdistää kestävyys- ja voimaharjoitukset. Piirikoulutusta tekevät miehet kuntosalilla. Päätavoite ei ole pitää taukoja harjoitusten välillä. Kaikki voimaharjoitukset, vatsalihaksia lukuun ottamatta, suoritetaan minuutissa, lukuun ottamatta sydänharjoituksia (pyöräily tai juoksu), joita suoritetaan kolme minuuttia.
Piirin rasvanpolttoa koskeva harjoitussuunnitelma:
- Punnerrus- tai penkkiharjoitus suoritetaan.
- Kyykky tangolla.
- Ylös alasvetäminen tai vetäminen.
- Juokse tai harjoittele kiinteällä pyörällä kolme minuuttia.
- Paina tankoa aloitusasennossa seisten.
- Eteenpäin työntöä kuormalla (tanko tai käsipainot), suoritetaan minuutin ajan kullekin jalalle.
- Alussa seisovassa asennossa suoritetaan hauishauisharjoitus.
- Pyöräile tai pyöritä paikallaan pyörällä kolme minuuttia.
- Kuormita ojentajaan, kun suoritat tehtävää lohkossa, käsivarsien jatke.
- Harjoitus suoritetaan jalkojen pidennyskoneella.
- Ensimmäisessä makuuasennossa suoritetaan jalkojen kiharat.
- Suoritamme harjoituksen "rukous" kahden minuutin ajan.
- Alkuasennossa suoritetaan kiertyminen, myös kaksi minuuttia.
Kierrosharjoittelun kokonaisaika on varattu kaksikymmentä minuuttia. Rasvanpolttoa katalysoi taukojen puuttuminen harjoituksen aikana. Jos luulet, että kaksikymmentä minuutin harjoitus ei riitä sinulle, voit pitää lyhyen tauon 2-5 minuuttia ja toistaa kompleksin uudelleen, jolloin kokonaisaika on 42-45 minuuttia.
Onnistunut harjoituksen vaihto auttaa lepäämään sarjojen välillä koko harjoituksen ajan. Muutos voimaharjoitteluissa, lenkkeily juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä auttaa rentouttamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää ja pitämään harjoittelijan pulssin normaalina. Nämä piirikoulutuksen ominaisuudet auttavat kuluttamaan enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa ja siten polttamaan rasvaa nopeammin. Optimaalinen vaihtoehto olisi treenata 2-4 kertaa viikossa, mutta jos sinulla on aikaa ja halua, harjoittelu voi olla joka päivä, tämä nopeuttaa halutun tuloksen saavuttamista.
Rasvaa polttava sydänohjelma miehille
Sydänharjoittelun avulla aineenvaihduntaprosessi kiihtyy sydän- ja verisuonijärjestelmän lisääntyneen kuormituksen ja keuhkojen aktiivisen tuuletuksen seurauksena.
Sydänharjoittelun ydin on vuorotella aktiivisimpia harjoituksia, vähän lepoa ja jälleen aktiivista kuormitusta. Tämän harjoituksen tärkeimmät harjoitukset ovat sprintti (juoksu), kuntosalilla suoritettava intervalliharjoittelu, step -aerobic ja vastaavat harjoitukset.
Optimaalinen harjoitusohjelma rasvanpolttoon miehillä on harjoitukset 3-4 kertaa viikossa 30-45 minuutin ajan, ja myös lyhyitä päivittäisiä sydänharjoituksia tehdään kehon pitämiseksi halutussa muodossa.
Cardio -harjoitukset voidaan jakaa:
1. Pitkäkestoinen ja matala intensiteetti sydänharjoitus. LISS- Low Intensity Steady State Cardio
Koko oppitunti on tässä tapauksessa sama vähintään tunnin ajan (60 minuuttia tai enemmän). Kalorit poltetaan ja rasvasolut ovat niiden pääasiallinen lähde. Tämän harjoituksen intensiteetti on erittäin tärkeä, pääasiassa harjoitus stepperillä tai kävely juoksumatolla pitkään. Matalan intensiteetin harjoittelu kannustaa kehoa tuottamaan energiaa hapettamalla rasvaa. Kun voimakkuus kasvaa, keho alkaa ottaa energiaa lihaskudoksesta.
Koska keho on katabolisessa tilassa suorittaessaan kardioharjoituksia, lihaskudos muuttuu energiaksi. Paras vaihtoehto olisi vaihtaa matalasta vauhdista keskitason intensiteettiin, jolloin harjoituksen kesto vähenee merkityksettömästi. Säännöllisesti tekemällä kohtuullisen voimakas sydän edistää eniten rasvan hapettumista.
2. Lyhytkestoinen ja voimakas sydänkuormitus. HIIT - High Intensity Interval Training
Korkean intensiteetin harjoituksissa rasvanpoltto tapahtuu lyhyemmässä ajassa johtuen lipolyysiprosessista, joka tapahtuu, kun energiankulutus ylittää kalorien saannin.
Kun käytät HIIT-harjoittelua harjoituksen jälkeisenä aikana, rasvan kulutus on merkittävästi suurempi kuin LISS-harjoittelulla. Se myös edistää aineenvaihduntaa, mikä edistää rasvan nopeaa polttamista harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Korkean intensiteetin harjoittelu voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja optimoimaan testosteronitasoja.
Tehokkaiden harjoitusten käytössä on kuitenkin vivahteita, tämä on rajoitettu määrä istuntoja, paras vaihtoehto on 2-4 kertaa viikossa. Jos tällaista harjoittelua suoritetaan liian usein, voit peruuttaa prosessin, aminohappojen kulutus elimistössä kasvaa ja testosteronitaso laskee.
Taitava vuorottelu korkean intensiteetin ja keskisuuren sydänharjoituksen kanssa on sopivin saavuttaaksesi halutun tehon nopeammin. Tämä kardioharjoittelun yhdistelmän muunnelma on optimaalinen.
Rasvanpolttoa pyöreä harjoitus Andrey Schmidtiltä:
