Kuntosalille tulevien naisten ja miesten koulutusohjelma on mukautettava kykyjensä mukaan. Aloittelijoiden tulisi aluksi luopua perusharjoituksista, koska heillä ei ole kokemusta oikeasta tekniikasta, ja järjestää enemmän kevyitä harjoituksia, ja urheilijoille, joilla on kokemusta, tukikohdasta tulee harjoittelusuunnitelman perusta. Oikein valitut kuormat ja tasapainoinen ravitsemus urheilijalle ovat kauniin kehon kaava. Miesten ja naisten kuntosaliohjelmat tulisi rakentaa tiettyjen periaatteiden ja sääntöjen mukaisesti.
Jos suoritat satunnaisesti kaikenlaisia harjoituksia, on helppo sallia joidenkin lihasryhmien ylikuormitus ja jättää muut harjoittelematta. Tämän seurauksena unelmiesi kehon sijaan voit saada terveysongelmia.
Löydä viisi eroa: harjoitukset miehille ja naisille
Samat harjoitukset toimivat hyvin sekä naisille että miehille. Toinen asia on lähestymisten ja toistojen määrä, kuormien paino ja tiettyjen harjoitusten käytön tiheys.
Vahvuus ja nopeus ovat vahvasti kehittyneitä vahvemman sukupuolen edustajien keskuudessa, kestävyys ja joustavuus ovat naisten vahvuuksia, sekä naisilla että miehillä on yhtä hyvin taitoa. Siksi koulutuskompleksi on suunniteltava ottaen huomioon nämä ominaisuudet ja yksilölliset ominaisuudet.
- Miehet pystyvät työskentelemään raskaammilla painoilla ja tekevät 6-12 toistoa sarjaa kohden. Naisilla työpaino on aina pienempi, mutta sarjan toistojen määrä on suurempi, noin 12-15.
- Erilaiset noradrenaliinin tuotantotasot mahdollistavat miesten harjoittelun viimeiseen hengenvetoon asti, kun taas tämän hormonin taso naisilla on paljon alhaisempi eikä he pysty toimimaan epäonnistumaan.
- Naisen kehossa testosteronia tuotetaan myös 10 kertaa vähemmän kuin miehillä. Naisille voidaan hyväksyä tehokkaampi monitoistotila.
- Miehen keho ei ole niin halukas varastoimaan ylimääräistä glykogeenia varaan, joten heidän ruokavalionsa on tyydyttyneempi hiilihydraattien ja rasvojen määrän suhteen.
- Huolimatta siitä, että henkilön rakenne on lähes sama molemmilla sukupuolilla, heidän tavoitteensa ja toiveensa ovat täysin erilaisia. Jotkut haluavat leveän, täytetyn vartalon, toiset haaveilevat joustavista, voimakkaista pakaroista. Näiden halujen ja yksilöllisten ominaisuuksien vuoksi miesten ja naisten koulutus on suunnattu täysin eri kehon osiin.
Harjoitusohjelma vaihtoehto
"Paikalla" olevien ihmisten kuntosalin harjoitteluohjelmaan tulisi ensin sisältyä perusliitoksia, jotka on tarkoitettu koko kehon harjoittamiseen.
Jokaisen harjoittelun tulisi alkaa kardiolaitteella juoksumatolla, hyppynaruilla tai polkupyörällä sekä koko kehon lihasten hellävaraisella lämmittelyllä. Ja vasta 10-20 minuutin lämmittelyn jälkeen voit aloittaa harjoitukset painoilla.
Ohjelmat aloittelijoille rautaurheilumaailmassa laaditaan pääsääntöisesti pyöreän koulutusjärjestelmän mukaisesti. Toisin sanoen yhdessä harjoitusprosessissa on välttämätöntä pumpata kaikki lihasryhmät.
- Olkapäät ja puolisuunnikas: Istuva puristin.
- Rintakehä: Penkki paina tasaisella tai kaltevalla penkillä.
- Kädet: Nosta kädet käsipainoilla, nosta käsipainot vuorotellen hauislihaksille.
- Selkä: vetämällä ylös vaakasuoraan palkkiin (miehille) tai erityiseen simulaattoriin (naisille), vetämällä vyöhön istuen.
- Jalat: kyykky, jalkaprässi, jalkojen suoristus, seisova ja istuva vasikka.
- Vatsalihakset: kiertyminen.
Pyöreä koulutusohjelma tulisi tehdä noin kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa. Kun olet suorittanut sen, voit alkaa kokeilla split -koulutusjärjestelmiä.
Luokkia, joiden välillä on yhden tai kahden päivän tauko, pidetään tehokkaimpina, koska keholla on aikaa levätä ja toipua. On parasta harjoitella kolme päivää viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona, perjantaina.
Miksi tässä artikkelissa ei ole yksityiskohtaista harjoitussuunnitelmaa? Koska se tulee olemaan erilainen kaikille. Ihmiset ovat erilaisia, jokaisella on omat tavoitteensa, suunnitelmansa ja kehon yksilölliset ominaisuudet, joiden perusteella sinun on laadittava koulutusohjelma. Ainoa asia, joka toimii kaikille riippumatta siitä, onko tavoitteena painonnousu vai laihdutus ja kuivuminen, on perusharjoituksia.
Ohjelma on hyvä niin kauan kuin huomaat jatkuvan edistymisen harjoittelusta, joka perustuu jaksoittaisuuden periaatteeseen:
- saada voimaa;
- laadullisen massan kasvu;
- avustustyö tai toiminnallinen koulutus.
Heti kun edistyminen on pysähtynyt, harjoitussuunnitelmaa on muutettava. Älä myöskään unohda ruokaa, oikein järjestetyn ruokavalion noudattaminen antaa vielä parempia harjoittelutuloksia.
Videokatsaus parhaista koulutusohjelmista Denis Borisovin kanssa:
