Haluatko tietää, miten voit kasvattaa lihaksia äläkä tuhlata tätä massaa paikalliseen rasvanpolttoon? Katso kehonrakennustähtien salaisuuksia, jotka olivat myös endomorfeja. Endomorfien on erittäin tärkeää seurata omaa painoaan, ja tämä on melko vaikeaa. Tälle kehon tyypille on ominaista ylimääräinen rasva. Endomorfien runko on useimmiten pieni, hartiat ovat pyöristetyt ja luurakenne on melko leveä.
Endomorf -urheilijoiden kehossa rasvoilla on taipumus kerääntyä juuri niille alueille, jotka on koulutettava: abs, kädet, jalat jne. Heidän on lähestyttävä huolellisesti ravitsemusohjelmaansa, koska vain tämän ansiosta he pystyvät hallitsemaan ruumiinpainonsa. Samaan aikaan, jos he selviävät onnistuneesti tästä tehtävästä, heidän on suhteellisen helppo saada lihasmassaa. Mutta on paljon vaikeampaa saavuttaa korkealaatuinen lihasten helpotus.
Endomorfien harjoittelun ominaisuudet ja säännöt
Usein endomorph -kehonrakentajat käyttävät suuria painoja, koska niillä on taipumus saada nopeasti massaa. Harjoitusten aikana pääpaino tulisi olla perusliikkeissä ja vähimmäismäärässä toistoja. Voimaindikaattorien lisäämiseksi tällainen koulutus on hienoa, mutta helpotuksen vuoksi on käytettävä muita ohjelmia.
Tämä on tärkein syy tarpeeseen työskennellä kohtuullisella painolla ja korkealla intensiteetillä. Helpoin tapa saavuttaa tämä on lyhentää sarjojen välistä taukoa. Viikon aikana endomorfilla pitäisi olla enimmäismäärä harjoituksia, mutta sinun on oltava varovainen äläkä ylikuormita, koska tämä voi johtaa vakaviin vammoihin. Oppituntien tulisi kestää keskimäärin puolitoista - kaksi tuntia.
Tämä harjoitusohjelma parantaa kehon aineenvaihduntaprosesseja ja helpottaa lihaksia. On myös tarpeen sisällyttää koulutusohjelmaan ja yksittäisiin harjoituksiin. Se on tärkeää endomorf -urheilijoille ja sydänkuormalle, jotka voivat olla läsnä harjoitteluohjelmassa jopa päivittäin. Samanaikaisesti on tarpeen selventää saadun lihasmassan säilyttämistä.
Samaa voidaan sanoa voimaharjoittelusta. Kuten tiedätte, kehon helpotukseen liittyvän työn aikana katabolinen tausta kasvaa. Tätä helpottaa myös harjoittelun korkea intensiteetti, jonka avulla voit laihtua ja saavuttaa halutun tuloksen. Tästä syystä tähän asiaan on suhtauduttava erittäin pätevästi.
Kaikkien endomorfin toimintojen tulisi olla suunnattu aineenvaihduntaprosessien nopeuttamiseen. Tästä syystä urheilijoiden tulisi treenata mahdollisimman usein. Kuitenkin, kuten edellä totesimme, tärkeintä ei ole kehon ylikuormittaminen, ja siksi kuuden istunnon istunnot olisivat ihanteellinen vaihtoehto endomorfisille kehonrakentajille. Loput viikosta on varattu lepoa varten. Sinun on käytettävä yksi harjoittelupäivä ylävartalon työhön ja toinen alaosaan ja siten vuorottelevat niitä. Sinun ei tarvitse käyttää paljon liikuntaa ja vähän tai ei ollenkaan lepoa sarjojen välillä. Jokaisen sarjan tulisi olla 6–8 toistoa ja levätä vähintään minuutti sarjojen välillä. Jos on mahdollisuus harjoitella kuntosalilla kahdesti päivässä, se on hienoa. Tässä tapauksessa sinun on kuitenkin keskityttävä nopeisiin kuituihin aamulla ja hitaisiin kuituihin illalla. Jokaiselle lihasryhmälle riittää kaksi tai kolme harjoitusta, ja yhden niistä on oltava perus. Yritä muuttaa toistojen ja lähestymistapojen lukumäärää, työpainoja ja lepoaikaa useammin. Voit vapaasti käyttää erilaisia tapoja lisätä harjoittelusi intensiteettiä, kuten pakotettuja toistoja.
Endomorfin ravitsemusohjelma
Olemme jo maininneet oikean ravitsemusohjelman yllä. Ensinnäkin sinun ei tarvitse osallistua elintarvikkeiden valintaan, tehdä oikea ruokavalio, joka nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Matala aineenvaihdunta on kaikkien endomorfien suurin ongelma.
Ensinnäkin sinun pitäisi alkaa käyttää murto -aterioita. Syö vähintään kuusi kertaa päivässä. Lisäksi tämä on tehtävä niin, että ateriat tapahtuvat samaan aikaan aikataulun mukaisesti. Kun aineenvaihduntasi on riittävän korkea, lopetat rasvanpolton ja alat kasvattaa lihasmassaa.
Tietenkin myös oikean ruoan valinta on tärkeää. Näiden pitäisi olla proteiinipitoisia elintarvikkeita, mutta rasvoja tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon. Päivän aikana sinun on annettava keholle ruokaa noin 2 tai jopa 3 grammaa proteiiniyhdisteitä painokiloa kohti. Rasvan kokonaismäärä ruokavaliossa ei puolestaan saisi ylittää 10%. Samaan aikaan tärkeintä ei ole itse prosenttiosuus, vaan rasvan laatu. Sinun tulisi kuluttaa suunnilleen yhtä suuret määrät tyydyttymättömiä, tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
On myös muistettava, että endomorfin keho käsittelee proteiiniyhdisteitä paljon huonommin. Hiilihydraattien, kuten viljan, tulisi olla enimmäkseen monimutkaisia. Yritä välttää yksinkertaisia hiilihydraatteja ja poista ne ruokavaliosta, jos mahdollista. On myös tarpeen vähentää hiilihydraattien kokonaismäärää, koska ylimääräiset ravintoaineet muuttuvat ihonalaiseksi rasvaksi.
Juo vettä ja yritä kuluttaa vähemmän sokerisia juomia, myös urheilujuomia. Hiilihydraattilisää tulisi ottaa vain harjoituksen jälkeen, jotta keho voi täydentää glykogeenivarastoja mahdollisimman nopeasti. Muina aikoina hiilihydraattien osuus ruokavaliossa ei saisi ylittää 30 prosenttia.
Tarvitset myös kalaöljyä sekä vitamiini- ja mineraalikomplekseja. Kaikki nämä aineet edistävät rasvanpolttoa ja painonnousua. Nälän tunteen poistamiseksi älä käytä makeita hedelmiä ja vihanneksia, vaan yritä ohittaa erilaiset lisäaineet.
Katso ravitsemus ja endomorfien harjoittelu täältä:
