Selvitä, mikä aiheuttaa kipua ja miten käsitellä lihasten ylikuormitusta. Kerromme ammattiurheilijoiden suosituimmat tavat. Monet ihmiset jossain vaiheessa tajuavat, että on aika mennä urheiluun ja laittaa kehosi järjestykseen. Jotkut treenaavat kuntosalilla, kun taas toiset suosivat kotiympäristöä. Luokkien sijainnilla ei kuitenkaan ole väliä, koska kohtuullinen liikunta edistää terveyttä. Lisäksi ne edistävät endorfiinien synteesiä ja parantavat mielialaa.
Harjoituksen jälkeisen ilon voi kuitenkin korvata lihaskivulla. Harjoituksen intensiteetistä riippuen voi olla vaikeaa edes nousta sängystä. Tätä tilaa kutsutaan yleensä huimaukseksi tai lihasten tukkeutumiseksi. Useimmiten tämä ilmiö esiintyy urheilijoilla, jotka käyttävät liikaa kuormitusta tai jotka eivät harrasta säännöllistä liikuntaa. Periaatteessa tämä on normaali tila, eikä siitä pitäisi syyttää ketään. Tänään opit eroon lihasten ylikuormituksesta.
Lihaskipujen syyt
Älä usko, että lihaskipu harjoituksen jälkeen voi ilmetä vain aloittelijoille. Jopa kokenut urheilija suuritehoisen harjoituksen jälkeen kohtaa tämän ilmiön. Suurin syy sen ulkonäköön on lihaskuitujen mikrovauriot, jotka keho paranee ja tuloksena on painon nousu.
On erittäin tärkeää antaa kehollesi lepoa, koska kasvua havaitaan juuri tällä hetkellä. Tietysti DOMS: n puhkeamiselle on muitakin syitä. Jos tarkastellaan ongelmaa biokemian näkökulmasta, lihakset ovat tukossa seuraavista syistä:
- suuri määrä maitohappoa;
- hidastaa verenkiertoa lihaskudoksen supistumisen vuoksi.
On olemassa useita oireita, joita voidaan käyttää diagnosoimaan DOMS: n esiintyminen:
- lihaksissa näkyy "puuvillan" tunne;
- lihakset ovat kasvaneet ja ikään kuin turvonneet;
- kouristuksia ilmestyy.
Miten päästä eroon lihasten ylikuormituksesta - menetelmiä?
Katsotaanpa tärkeimpiä tapoja korjata tämä ongelma.
Vesitoimenpiteet
Kuuman kylvyn jälkeen arkuus vähenee tai katoaa kokonaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelemme lisäämään veteen merisuolaa. Kun lihakset ovat kuumassa vedessä, ne rentoutuvat ja verenkierto lisääntyy. Tuloksena on maitohapon nopea hyödyntäminen. Jos olet tehnyt korkean intensiteetin harjoittelua, tätä menetelmää on pidettävä tehokkaimpana ja edullisimpana. Voit myös käydä kylpylässä (saunassa), mutta kaikki eivät voi tehdä sitä jokaisen harjoituksen jälkeen. Ota kontrastisuihku heti, kun tunnet DOMSin ensimmäiset oireet. Monet ammattiurheilijat käyttävät tätä menetelmää. Voit valita itsellesi sopivimman vedenkäsittelyn tai yhdistää ne.
Hieronta
Erinomainen tapa lievittää jännitystä lihaksista, jonka avulla voit myös parantaa niiden sävyä, poistaa epämukavuuden tunteen ja rentoutua. Tietysti paljon riippuu myös hierojan taidosta. Kaikkien hieronnan etujen lisäksi on muistettava myös verenkierron normalisoituminen, mikä nopeuttaa laktaatin käyttöä.
Venyttely
Jos haluat tietää, miten päästä eroon ruuhkautuneista lihaksista, älä unohda venyttelyä. Huomaat positiivisia tuloksia melkein heti. Sinun on kuitenkin valmistauduttava vaikeisiin ensimmäisiin minuutteihin. Mutta noin neljänneksen tunnin kuluttua lihakset alkavat rentoutua ja kurkkukipu väistyy.
Jatkotunnit
Usein aloittelevat urheilijat ovat varmoja siitä, että he voivat jatkaa harjoittelua vasta sen jälkeen, kun tukkeutuneiden lihasten tunne katoaa. Jos kipu on erittäin voimakasta, sinun tulee tehdä tämä. Lisäksi sinun on otettava yhteys lääkäriin, koska liiallinen kipu voi olla merkki loukkaantumisesta.
Jos kipu on siedettävä, on parempi jatkaa harjoittelua samassa tilassa. Jos tunnit ovat epäsäännöllisiä, tilanne vain pahenee. Muista lämmitellä ennen harjoittelun pääosaa lihasten lämmittämiseksi ja verenkierron lisäämiseksi. Muista, että veri hyödyntää maitohappoa, ja tämä on hyvä syy jatkaa harjoittelua.
Jos halusit tietää, kuinka päästä eroon ruuhkautuneista lihaksista ja toimit suosituksemme mukaisesti, huomasit luultavasti kiputuntemusten vähenevän. Useimmiten lihasten tukkeutuminen tuntuu kahdesta kolmeen päivään, vaikka se voi kestää pari viikkoa. Jos ohitat harjoitukset koko tämän ajan, tilanne toistuu seuraavan oppitunnin jälkeen.
Ravitsemus
On jo pitkään tiedetty, että ravitsemuksella on syvällinen vaikutus ihmisten terveyteen. Jopa muinaisen Kreikan parantajat panivat merkille tämän suhteen. Kehomme tarvitsee kaikkia makro- ja hivenaineita. Jos hiilihydraatit toimittavat energiaa, niin proteiiniyhdisteet suorittavat muovifunktion, koska kaikki kudoksemme syntyvät niistä. Nykyään voit usein kuulla, että lihavuuden torjumiseksi on välttämätöntä luopua rasvan käytöstä.
Tätä ei kuitenkaan voida tehdä, koska keho käyttää tätä ravintoainetta sukupuolihormonien syntetisoimiseksi. Tiedätte hyvin testosteronin merkityksen urheilijoille. Toinen asia on, että sinun on käytettävä vain terveellisiä rasvoja ja rajoitettava niiden määrää ruokavaliossa. Mikroravinteet, jotka monet unohtavat, ovat myös tärkeitä terveydelle.
Virkistys
Kun puhumme lepoa, tarkoitamme ensisijaisesti unta. Lepo on yksi tärkeimmistä edellytyksistä urheilun kehittymiselle. Jotta lihakset kasvaisivat, niiden on palaututtava. Aktiivisimmat regeneratiiviset prosessit tapahtuvat juuri unen aikana.
Psyko-emotionaalinen tila
Hyväksy, että hyvän mielialan ylläpitäminen lihaskipuilla on melko vaikeaa. Kannattaa kuitenkin yrittää. Tutkijat ovat osoittaneet, että positiivinen psykoemotionaalinen asenne auttaa paitsi poistamaan nopeasti lihaskipua, mutta myös lisää harjoittelun tehokkuutta.
Jos aloitteleva urheilija tekee kaiken oikein (puhumme liikkeiden suorittamisen tekniikan noudattamisesta), hän löytää nopeasti lihaksia, joiden olemassaolosta hän ei tiennytkään. Muista, että DOMS on yksi harjoitusprosessin osista, ja jokainen urheilija käy sen läpi useammin kuin kerran. Kun keho sopeutuu uusiin elinolosuhteisiin, sinua ei enää kiinnosta kysymys siitä, miten päästä eroon tukkeutuneista lihaksista.
Olemme jo sanoneet, että sinun ei pidä ohittaa luentoja, jos sinulla on hengenahdistus. Puhutaan siitä, mitä tehdä ennen ja jälkeen koulutuksen kivun vähentämiseksi.
Ennen oppitunnin alkua
- Muista tehdä viiden minuutin lämmittely.
- Sinun pitäisi syödä noin tunti ennen harjoituksen aloittamista.
- Käytä nilkoissasi nilkoissa harjoituksen aikana luonnollisesta villasta valmistettuja jalkojenlämmittimiä.
- 30 minuuttia ennen harjoituksen alkua, jos sinulla on taloudellisia mahdollisuuksia, ota annos amiineja.
Harjoituksen jälkeen
- Ota lämmin suihku.
- Villahuivi tai lämmitystyyny (lämmin) on asetettava vaurioituneelle kehon osalle.
- Jos koet kohtauksia, seiso Kuznetsov -iplikatorilla.
- Hiero itse lihaksia.
- Älä unohda venyttelyä.
- Lataa päivittäin.
Kaikista voimaliikkeistä suurin hengenahdistuksen esiintymisen kannalta riski on:
- deadlift - selkälihakset;
- kyykky - nelipäinen;
- push -up - rintakehän lihakset ja ojentajat.
Jos haluat tietää, miten päästä eroon tukkeutuneista lihaksista, sinun ei pitäisi ensin pelätä tätä ilmiötä. Joten keho ilmoittaa sinulle, että käytit vahvaa kuormaa, johon se ei ollut valmis. Ainoa poikkeus on voimakas kipu, jos et ole aloittelija tai et ole jatkanut tunteja pitkän tauon jälkeen. Näissä tilanteissa lihakset tukkeutuvat todennäköisemmin.
DOMSissa ei tietenkään ole mitään miellyttävää, koska se voi merkittävästi rajoittaa mahdollisuuksiasi jokapäiväisessä elämässä. Jos esimerkiksi rintakehän lihakset ovat tukossa, urheilija ei usein pysty yksinkertaisesti levittämään käsiään sivuille. Lisäksi on sanottava muutama sana vitamiineista, jotka auttavat sinua pääsemään eroon arkuudesta nopeammin. Ensinnäkin puhumme E-, C- ja A -vitamiineista.
Jos näitä aineita on ruokavaliossa pieniä määriä, sinun on aloitettava sopivien apteekkilisien käyttö. Niistä huomaamme:
- Apitons P. - suuren määrän vitamiinien lisäksi tuote sisältää bioflavonoideja, emättimistä ja mehiläinen siitepölyä.
- Elton P. - sisältää vitamiinien ja mehiläisten siitepölyn lisäksi eleutherococcus -uutetta.
- Leveton Forte - sisältää vitamiineja, leuzea -juuriuutetta, mehiläisten siitepölyä ja amiinikompleksia.
Tukkeutuneet lihakset eivät osoita niiden kasvua
Kaikki tietävät monien rakentajien kannanoton, jonka mukaan ei ole kasvua ilman kipua. Tämän alan viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat toista. Totuus on varmasti jossain lähellä, kuten aina. Tietenkin lihaskipu on todiste lihaskudoksen kuitujen vaurioitumisesta. Me kaikki tiedämme, että ilman tätä on mahdotonta edetä.
Lihasten kasvuprosesseja aktivoivien päätekijöiden joukossa ei kuitenkaan mainita pakollista kipua. Tämä vaatii metabolista stressiä ja kuitumikrotraumaa. Tämä on ainoa tapa kasvaa, mutta on tärkeää muistaa vielä yksi ehto - jokaisen seuraavan harjoituksen tulisi olla hieman vaikeampaa kuin edellinen.
Muista myös, että säännöllinen, liiallinen stressi voi johtaa ylikuntoon. Tällaisessa tilanteessa hermoston toiminta on häiriintynyt (sen palauttaminen vie eniten aikaa), ja myös anaboliset reaktiot hidastuvat tai jopa pysähtyvät.
Kaikki tämä viittaa siihen, että sinun ei tarvitse mitata opintojesi laatua kivun perusteella. Kun olet täysin sitoutunut harjoittelutekniikkaan, työskentelet ahkerasti etkä säästä, mutta ei kipua, harjoittelu on varmasti tuottavaa.
Jotta et ihmettele, kuinka päästä eroon tukkeutuneista lihaksista, on parempi olla nostamatta sitä tähän. Tätä varten suosittelemme käyttämään muutamia vinkkejä:
- Lisää kuormaa säännöllisesti, mutta vähitellen (harjoittelun intensiteetti ja työpaino).
- Noudata aina harjoitustekniikan vaatimuksia. Mitä enemmän painoja käytät, sitä suurempi on loukkaantumisriski.
- Ensimmäinen erä tulee lämmittää ja suorittaa tyhjällä tangolla tai vähimmäispainolla, jossa on paljon toistoja.
- Sinun on opittava kuulemaan kehosi ääni, koska se kertoo aina, mitä teet väärin.
- Noudata juomistasi estääksesi lihasten happea, veren hyytymistä ja kurkkukipua. Valitettavasti aloittelijat eivät aina juo tarpeeksi vettä koko päivän.
Jos kaikki on huonosti ja sinulla on voimakasta kipua, et todennäköisesti tule toimeen ilman tulehduskipulääkkeitä.
Lisätietoja tukkeutuneesta lihasilmiöstä ja siitä, miten päästä eroon siitä:
