Opi kuinka voit kehittää Arnoldin rintalihaksia kotona vain 20 minuuttia päivässä ja harjoittelemalla useita kertoja viikossa. Jotkut lihasryhmät, joilla on riittävä kehitys, voivat tehdä kenestä tahansa miehestä houkuttelevamman tyttöjen silmissä. Yksi näistä ryhmistä on rintakehä ja rakentajien keskuudessa se on suosituin käsivarsien kanssa. Nyt voit oppia rakentamaan rintalihaksia kotona.
Todellisten tehtävien asettaminen rintakehän lihasten harjoitteluun
Viime vuosina kuntosalien suosio on alkanut jälleen nousta, ja verkkoon on ilmestynyt yhä enemmän kehonrakennusresursseja. On myönnettävä, että nyt terveelliset elämäntavat yleistyvät myös yhä enemmän suosiota nuorten keskuudessa. Tämä on tietysti myönteinen suuntaus, ja ihmisen halu näyttää houkuttelevalta on tervetullut. Kaikki eivät kuitenkaan voi käydä kuntosalilla ja treenata.
Jos kuulut tähän ryhmään, älä epätoivo, koska voit treenata tehokkaasti kotona. Lisäksi sinun ei todellakaan tarvitse ostaa kalliita urheiluvälineitä. Ensinnäkin sinun on asetettava tehtävä itsellesi ja pyrittävä ratkaisemaan se. Samaan aikaan tavoitteidesi on oltava todellisia. Nyt emme puhu siitä, kuinka rakentaa rintalihaksia kotona, esimerkiksi viikossa. Sinun on ymmärrettävä, että tämän saavuttaminen on yksinkertaisesti epärealistista.
Lihasten, myös rintalihasten, rakentamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti ja tehtävä se säännöllisesti. On olemassa varsin tehokkaita koulutusjärjestelmiä, joita voidaan käyttää kotona, ei vain kuntosalilla. Sanotaan myös heti, että luokkien tulisi olla korkean intensiteetin. Tämä on ainoa tapa luoda riittävästi stressiä keholle ja saada se aktivoimaan lihaskudoksen hypertrofian prosessit.
Asetetun tehtävän, nimittäin laadukkaan lihasten pumppaamisen, saavuttamiseksi. Päivittäinen liikunta ei riitä sinulle. Joten voit ylläpitää vain lihasääntä. Jos haluat kauniin hahmon, valmistaudu kovaan työhön painojen kanssa.
Kuinka edetä rintaharjoittelussa kotona?
Olemme jo sanoneet, että lihasten kasvu on mahdollista vain, jos luot tietyn määrän stressiä. Kehonrakennus ei ole uusi urheilulaji, ja koko sen olemassaolon ajan kävi selväksi, että lihasten pumppaamiseksi sinun on työskenneltävä useilla toistoilla 6-12 yhdessä sarjassa. Tämä johtuu siitä, että tässä tilassa on mahdollista käyttää suuria painoja ja siten käyttää kuitujen enimmäismäärää työssä.
Mitä enemmän lihaskuituja vaurioituu oppitunnin aikana, sitä aktiivisempi niiden myöhempi kasvu on. Jos et tiedä kuinka rakentaa rintalihaksia kotona, sinun on valittava tehokkaimmat harjoitukset ja suoritettava ne useissa sarjoissa, useimmiten 3–5. Ja olemme jo puhuneet toistojen määrästä jokaisessa sarjassa - 6-12.
Tehokkaimmat liikkeet rintakehän lihasten kehittämiseen ovat makaavat puristimet, tankojen lasku ja käsipainot. Näiden liikkeiden pitäisi olla harjoitteluohjelmasi perusta. Hyvin usein verkkoon ilmestyy tietoa punnerrusten korkeasta tehokkuudesta maasta rintakehän lihasten kehittämiseksi. Alkuvaiheessa tämä on mahdollista, mutta silloin et yksinkertaisesti pysty luomaan tarpeeksi kuormitusta hypertrofiaprosessin aktivoimiseksi.
Jos sinulla ei siis ole käsipainoja kotona, sinun on ostettava ne epäonnistumatta. On myös huomattava, että taitettavat käsipainot on otettava, koska tässä tapauksessa kuorman eteneminen on erittäin helppoa. Jos sinulla on mahdollisuus ostaa ja mikä tärkeintä, aseta baareja asuntoon, luokkasi tehokkuus kasvaa huomattavasti. Voit myös ostaa seinätangon, joka sisältää usein tankoja.
Kuinka rakentaa rintalihaksia punnerruksilla?
Tämä kysymys on erittäin ajankohtainen, koska monilla kavereilla ei ole käsipainoja, eivätkä he myöskään voi käydä kuntosalilla. Olemme jo puhuneet siitä, mikä on välttämätöntä lihasmassan saamiseksi. Pelkästään punnerrusten käyttäminen tekee äärimmäisen vaikeaksi, ellei lähes mahdottomaksi, tarjota tarpeeksi stressiä lihasten kasvulle. Jos punnerrukset voivat tuoda hyviä tuloksia aloitteleville urheilijoille, tämä liike ei todellakaan sovellu niille kavereille, joilla on jo täytetyt lihakset.
Aloittelijoiden ei kuitenkaan pitäisi olla liian onnellisia, koska parin kuukauden säännöllisten harjoitusten jälkeen punnitukset eivät enää tuota tuloksia. Vaikka vaihdatkin korkean toiston harjoitteluohjelmaan, voit vain lisätä lihaskestävyyttä, mutta et saada massaa.
Samaan aikaan punnerrukset ovat erinomainen perusliike, mutta ne voivat olla tehokkaita vasta harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa. Tämä harjoitus on täydellinen niille kavereille, joilla on laiha fysiikka ja joilla ei ole kehittyneitä lihaksia. Punnerruksilla he voivat valmistaa perustan myöhemmälle lihasten kasvulle.
Tehokkaimmat rintojen pumppausharjoitukset
Kaikki harjoittelussa suoritettavat liikkeet voidaan jakaa kahteen ryhmään: perusjoukkojen keräämiseen ja muotoiluun. Rintalihasten osalta käsipainopuristimet ja levitteet sekä punnerrukset epätasaisilla tangoilla ovat massiivisia. Punnerrukset maasta kuuluvat puolestaan toiseen luokkaan - muodostava.
Penkkipunnerrus
Kaikki kaverit eivät voi ostaa tankoa, ja tässä tilanteessa käsipainot ovat tehokkain koulutusväline. Kun painat käsipainoja makuulla, voit käyttää suuria painoja, mutta sinun on lisättävä kuormaa vähitellen. On erittäin tärkeää, että edistyminen seuraa kaikkien harjoitusten tekniikkaa. Jokaisessa sarjassa tulee olla 10–12 toistoa ja levätä sarjojen välillä enintään kolme minuuttia.
Ennen kuin aloitat liikkeen, tarvitset verkon penkille (penkin sijasta voit käyttää kahta jakkaraa) ja ota vuorotellen käsipainot maasta ja lepää ne jaloillasi. Ota sen jälkeen makuuasento ja aseta urheiluvälineet rintaan. Hengitä ilmaa, nosta kuoret terävällä liikkeellä. Sen jälkeen hengitä sisään, laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet suorassa kulmassa.
Käsipainojen asettaminen makuulle
Tämä liike täydentää täydellisesti edellistä ja venyttää kohdelihaksia hyvin. Kun asetat, älä lisää työpainoja merkittävästi, vaan keskity ongelman tekniseen puoleen. Muista, että tämä harjoitus on vaarallinen olkapään nivelille. Jos haluat tietää, kuinka rakentaa rintalihaksia kotona, sinun on muistettava tekniikan noudattamisen tärkeys. Toistojen määrä lähestymistavassa on samanlainen kuin penkkipunnerrus, mutta sinun on lepäävä sarjojen välillä 60–12 sekuntia.
Ota aloitusasento, kuten penkkiä painettaessa, ja levitä sitten kädet sivuille taivuttamalla niitä hieman kyynärpäissä. Kun hengität ulos, sinun on nostettava kätesi edessäsi ja hengitettäessä laske ne alas ja sivuille. Huomaa, että on mahdotonta laskea käsiäsi olkapään nivelten alapuolelle, jotta et vahingoita niitä.
Kaatumiset epätasaisissa tangoissa
Tämä liike on tuttu kaikille, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata rintalihaksia kotona. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa tai asentaa baareja asuntoosi, löydät nämä urheiluvälineet helposti koulun stadionilta. Aluksi voit suorittaa liikkeen omalla painollasi, mutta sitten sinun on käytettävä lisäpainoja. Nämä voivat olla pannukakkuja tangosta, kahvakuulista jne. Voit saada massaa tekemällä kolme tai neljä sarjaa, joissa jokaisessa on 8-10 toistoa. Tauko sarjojen välillä on 120-180 sekuntia.
Korosta epätasaisia tankoja ojennetuissa käsivarsissa. Hengitä ulos ja ala laskeutua hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet suorassa kulmassa. Hengitä sisään, aloita nousu ylös. Muista myös, että kyynärpäät eivät voi olla täysin ulottuvilla liikeradan yläpäässä.
Näiden liikkeiden lisäksi kaikkien, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata rintalihaksia kotona, tulisi lisäksi tehdä punnerruksia maasta leveillä käsivarsilla. Jos et ole aiemmin tehnyt voimaharjoittelua, sinun on aloitettava punnerruksilla. Muista myös, että harjoitusten välillä on oltava vähintään 24 tunnin lepoaika ja vielä parempi, jos aloitat harjoittelun joka kolmas päivä. Siten keholla on kaksi täyttä päivää aikaa toipua.
Tästä videosta opit kuinka pumpata rintasi kotona lihasten ehtymistä edeltävän tekniikan avulla:
[media =
