Etkö voi rakentaa hartioita kuin tykinkuula? Ota selvää, kuinka ammattimaiset kehonrakentajat onnistuvat pumppaamaan deltat kahdessa kuukaudessa! Monet pyrkivät urheilijat eivät tunne kehon anatomiaa riittävän hyvin. Jos et ymmärrä lihasten rakennetta ja niiden tarkoitusta, on melko vaikeaa valita oikeat tehokkaat harjoitukset niiden harjoitteluun. Tänään aiomme puhua sivuttaislihaksista ja niiden tutkimuksesta kehonrakennuksessa.
Kuinka treenata sivuttaisia lihaksia?
Usein erikoistuneista verkkoresursseista löydät kysymyksen aloittelevilta urheilijoilta, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mitä on parasta käyttää sivuttaislihasten treenaamiseen - simulaattori tai harjoitukset käsipainoilla. Kun nostat käsivarsiasi käsipainoilla sivuille, sivuttaislihasten suurin voima voidaan saavuttaa vain liikeradan yläosassa. Maksimikuormituksen saavuttamiseksi koko amplitudilla on kokeiltava useita eri vaihtoehtoja.
Voit esimerkiksi nostaa kättäsi kehosi nojaten eteenpäin. Tämä mahdollistaa kohdelihasten kuormituksen lisäämisen liikeradan alkupisteessä. Tämän seurauksena sivuttaislihasten korkealaatuiseen tutkimukseen, kun suoritat sivunostoja, sinun on suoritettava kolme lähestymistapaa harjoituksen klassisessa versiossa ja kolme kehon poikkeamaa.
Valmentajat ja erityisesti lohkot tarjoavat mahdollisuuden ladata kohdelihaksia koko liikeradalla. Tässä on kuitenkin yksi varoitus. Näiden simulaattoreiden kahvat eivät useimmissa tapauksissa tarjoa mahdollisuutta pyörittää käsiä. Tästä syystä urheilijoiden on lopetettava hetki, jolloin kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos jatkat liikkumista tässä vaiheessa, olkanivelen kuormitus kasvaa merkittävästi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Käsipainojen avulla voit työskennellä turvallisemmin. Voit tehdä tämän, kun kädet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, aloita käsien kääntäminen ulospäin siten, että ne kohdistuvat ylöspäin. Tämä vähentää merkittävästi olkanivelen rasitusta ja estää vammoja.
Jogurtti ja rasvanpoltto
Useita vuosia sitten oli yksi tutkimus, jonka tulokset osoittivat, että jogurtin kulutus voi nopeuttaa lipolyysiä. Näiden tulosten julkaisemisen jälkeen ihmiset ihmettelevät edelleen tämän lausunnon paikkansapitävyyttä. Varmasti olisi hienoa, jos jogurtti voisi auttaa taistelemaan rasvaa vastaan. Valitettavasti näin ei tapahdu käytännössä. Tämä tuote sisältää bakteereja (pääasiassa probiootteja), jotka teoriassa kykenevät nopeuttamaan lipolyysiä. Koko ongelma on se, että käymistuotteet sisältävät pienen määrän probiootteja. Tämä tosiasia todistettiin myöhemmässä tutkimuksessa. Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä kulutti tavallista jogurttia, kun taas toinen ryhmä kului probiootteja täydentävää tuotetta.
Ne kokeen osallistujat, jotka söivät tavallista jogurttia, eivät menettäneet kiloakaan. Mutta toisen ryhmän edustajille, jotka ottivat lisää probiootteja, he pystyivät pääsemään eroon keskimäärin yli 4 prosentista rasvan massasta vyötäröalueella ja yli 3 prosentista koko kehosta. Tämä koe kesti kolme kuukautta.
Siten teoria rasvan kertymisen vyötäröalueelle, alhaisen insuliiniherkkyyden ja korkeiden kortisolipitoisuuksien välisestä suhteesta vahvistui jälleen. Probiooteilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia kaikkiin näihin tekijöihin. Muista tutkimuksista on saatu tuloksia, joiden aikana havaittiin myös, että probiootit voivat nopeuttaa lipolyysiä, erityisesti vyötäröalueella, jopa ilman tiukkoja ruokavalio -ohjelmia.
Mitkä hyperextensions ovat tehokkaampia?
Tämä on melko yleinen kysymys aloittelevien urheilijoiden keskuudessa. Hyvin usein he haluavat tietää, voivatko nämä harjoitukset tehokkaasti korvata käänteisen hyperextension. Jos puhumme siitä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaampia - klassinen hyperextension tai suoritetaan kaltevalla penkillä, niillä ei ole vain positiivisia, vaan myös negatiivisia kohtia.
Harjoituksen klassisen version avulla urheilijat voivat kiertää selkärangan helpommin. Kuitenkin, jos lantiolla on suuri eteenpäin kulma, selkäkipua voi esiintyä. Kallistuspenkin ansiosta voit työskennellä suuremmalla amplitudilla, mikä on ehdottomasti napa. Mutta on myös negatiivinen kohta, joka liittyy juuri liikealueen kasvuun - selkärangan kuormitus kasvaa.
Katsotaanpa, mikä näistä liikkeistä on tehokkaampi. Kuten tiedätte, painovoima on suunnattu alaspäin, mikä mahdollistaa hyperekstensioiden klassisen version suorittamisen, jolloin saat maksimaalisen kuorman liikeradan yläosassa sillä hetkellä, kun kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa. Jos teet harjoituksen kaltevalla penkillä, suurin kuormitus kiinnitetään liikeradan keskelle, kun vartalo on jälleen yhdensuuntainen maan kanssa. Jotta harjoitusohjelma olisi mahdollisimman tasapainoinen, kannattaa käyttää molempia harjoituksen vaihtoehtoja.
On vielä selvitettävä, voiko klassinen hyperextension korvata käänteisen. Aloitetaan siitä, että klassinen versio toimii voimakkaammin selkärangan keskiosassa ja käänteinen hyperekstensio puolestaan toimii alaosassa. Useimmilla ihmisillä alempi osa on kehityksessä jäljessä. Jos sinulla on samanlainen tilanne, sinun on tietysti keskityttävä käänteiseen hyperekstensioon. Kun lihasten kehityksen epätasapaino on korjattu, sinun tulee tehdä molemmat harjoitukset. Muista, että selkälihakset ovat välttämättömiä ihmiselle ja niitä on kehitettävä.
Lisätietoja rintalihasten harjoittelusta tässä videossa:
