Selvitä syyt lihasten kasvun heikkenemiseen perusharjoitusten avulla. Kerromme kaikista rautaurheilun likaisista tempeistä. Osana tätä artikkelia yritämme kertoa sinulle, mitä tehdä, jos kehonrakennuksen "pohja" ei toimi. Se on tarkoitettu ensisijaisesti koville voittajille, jotka eivät saa haluttuja tuloksia perusliikkeiden käytöstä.
Mutta ennen kuin aloitat tämän artikkelin ohjeiden käytön, sinun on pidettävä mielessä tärkeimmät syyt heikkoon edistymiseen:
- Ylikunto.
- Aliravitsemus.
- Toipumiseen on varattu vähän aikaa.
Useimmiten massavoiton puuttumiselle on ominaista vakaat vahvuusindikaattorit, joiden pitäisi mieluiten kasvaa vähitellen. Tämä on mahdollista jopa käyttämällä perusharjoituksia, joiden tarkoituksena on ensisijaisesti massan saaminen. Joskus hardgainers, joilla on yli kolmen vuoden kokemus, eivät pysty ylittämään tiettyä virstanpylvästä eri liikkeissä.
Syyt lihasten kasvun puutteeseen kehonrakennuksessa
Yksi tärkeimmistä syistä edistymisen puuttumiseen voi olla pohjan alhainen hyötysuhde, joka ei salli lihasten suurinta kuormitusta. Muista, että kyykkyjen kohdelihakset ovat nelipäiset, vatsalihakset kehittävät nelipäisiä ja selkälihaksia, penkkipunnerrus kehittää rintakehän lihaksia ja seisova puristin kehittää etu- ja keskilihaksia.
Ymmärrämme riittävän ja alikuormituksen käsitteet. Mikä tahansa harjoitus voi olla tehokas vain, kun suurin osa kuormasta putoaa kohdelihaksiin. Esimerkiksi kun teet kyykkyjä selkälihaksilla, et ehkä voi saada haluamiasi tuloksia. Tilanne on samanlainen muiden liikkeiden kanssa. Voimme sanoa, että syy tähän on tekniikan puute tukikohdan toteuttamiseen.
Tapoja ratkaista tehottomuuden ongelma
Hyvien tulosten saavuttamiseksi koulutusohjelmaan on tehtävä tiettyjä muutoksia.
Vähentynyt työpaino
Vähennä ammusten painot 40-50 prosenttiin maksimista ja lisää samalla toistoja. Tämä voi keskittyä kohdelihaksiin, mikä edellyttää hitaan toimintatavan käyttöä. Koulutuksen rakennetta ei tarvitse muuttaa. Työskentele tässä tilassa, kunnes massa alkaa kasvaa.
Erikoistuminen kohdelihaksiin
Tämän menetelmän avulla voit lisätä kohdelihasten kuormitusta, ja tämä voidaan saavuttaa soveltamalla eristystä. Samaan aikaan se on tehtävä oikein ja vain oikeita liikkeitä on käytettävä. Tässä on tarvitsemasi ohjeet:
- Korvaa kyykky tangolla olkapäillä kyykkyillä, joilla on kuori rinnassa.
- Käytä käsipainoja tankojen sijasta, kun teet kuormanostoja, sekä seisovia ja makaavia puristimia.
Sinun tulisi myös muuttaa kuormituksen jakaumaa ohjelmassasi kuukausittaisen jakson aikana. Käytä syklin kahden ensimmäisen viikon aikana painoja, jotka ovat välillä 8-12 toistoa. Seuraavien 14 päivän aikana toistoalue on 3-6.
"Näkymättömien" lihasten erikoistuminen
Puhumme nyt erikoistuneesta lihaskuntoharjoittelusta, joka hidastaa yleistä edistymistä. Kuolleiden nostojen ja kyykkyjen suhteen nämä lihakset ovat hamstrings. Jos jatkamme keskustelua kyykkyistä, niin jalkaprässin suorittaminen, reiden etupinnan harjoittelu voi olla tehokas ratkaisu ongelmaan.
Penkkipuristimessa "näkymättömät" lihakset ovat selän deltat. Huomaa, että tämä on hyvin erityinen lihas ja sen harjoittelu vaatii erityisiä liikkeitä, esimerkiksi tangon vetoa rinnan suuntaan laajalla otteella. Myös johdotus kaltevassa asennossa on varsin tehokasta. Jos turvavyö suoritetaan oikein, nimittäin täysin tekniikan mukaisesti, tämän harjoituksen avulla voit myös treenata takadeltat laadukkaasti.
Penkkipuristimen osalta on kiinnitettävä huomiota tricepsin harjoitteluun. Lihaksen kehittämiseksi on monia liikkeitä. Jos et pysty edistymään perusliikkeitä tehdessäsi, voit käyttää kaikkia edellä mainittuja menetelmiä tai vuorotellen.
Lopuksi haluan muistuttaa teitä siitä, että perusliikkeet eivät ehkä ole tehokkaita sinulle ja koska kuormitus jakautuu väärin lihasten välillä. Voit korjata ongelman käyttämällä yhtä kolmesta menetelmästä:
- Paranna kaikkien liikkeiden tekniikkaa.
- Paranna toimintakykyä erikoistumalla kohdulihaksiin.
- Paranna toiminnallista tilaa erikoistumalla "näkymättömiin" lihaksiin.
Katso perusvideo kuinka tehdä perusharjoitukset oikein:
